SAM KAPLAN Pour tous ceux qui ont dû chercher dans leur esprit un mot ou un détail (nous tous !), il peut être surprenant d'entendre que, selon les experts en santé cérébrale, la mémoire n'est pas tout . Alors pourquoi est-ce la première ou la seule chose dont nous nous inquiétons ?
Les gens ne se soucient pas vraiment de mieux performer sur certains tests mentaux, dit Gary Small, M.D. , président de psychiatrie au Hackensack University Medical Center, médecin en chef de la santé comportementale à Hackensack Meridian Health, et auteur de La bible de la mémoire . Ils veulent se souvenir de leur liste d'épicerie. Lorsqu'ils marchent dans la rue et voient quelqu'un qu'ils connaissent, ils veulent se souvenir du nom de cette personne afin de ne pas avoir à dire : « Salut, euh, comment allez-vous ? » et peuvent dire : « Salut, Mary, comment tu es entrain de faire?'
Mais Mémoire est beaucoup plus compliqué que de tirer un nom de votre cerveau ou de savoir que vous manquez de lait. Se souvenir du nom d'un ami, par exemple, est également lié à la vitesse de traitement de votre cerveau, votre capacité à vous concentrer , et une foule d'autres facteurs que vous pouvez améliorer. Mais vous devrez faire des efforts.
En général, les gens ont des attentes irréalistes concernant la mémoire, dit Sherrie D. All, Ph.D. , propriétaire et directeur du Chicago Center for Cognitive Wellness et auteur du prochain livre Les neurosciences de la mémoire . Et, comme elle le souligne, il ne s'agit pas seulement âge : Les gens de plus de 40 ans oublient qu'ils ont oublié des choses quand ils avaient 20 ans aussi.
Il existe une bonne quantité de désinformation qui peut vous faire vous sentir mal à propos de votre cerveau. Par exemple, votre cerveau ne cesse de grandir dès que l'encre de votre diplôme est sèche, comme vous l'avez peut-être entendu. Un concept scientifique rassurant appelé neuroplasticité signifie que votre cerveau a la capacité de modifier sa structure et son fonctionnement tout au long de votre vie. De nouvelles cellules peuvent être produites dans notre cerveau même lorsque nous sommes considérés comme étant âgés. Cela signifie que si vous souhaitez pouvoir rend ton cerveau plus fort , vous pouvez absolument.
Nous ne pouvons pas augmenter votre QI, mais avec l'entraînement cérébral, vous pouvez améliorer votre concentration, développer votre mémoire de travail et bien plus encore, explique le Dr All.
Qu'est-ce que l'entraînement cérébral ?
Lorsqu'il s'agit du domaine de la réadaptation cognitive, qui s'adresse généralement aux personnes ayant subi une accident vasculaire cérébral ou une lésion cérébrale, il existe deux types de stratégies utilisées pour améliorer les compétences cognitives : compensatoire et réparatrice. Et ils peuvent aussi travailler pour le reste d'entre nous.
Les stratégies compensatoires sont des solutions de contournement qui vous aident à accomplir des tâches, de la même manière qu'une béquille peut vous aider à marcher si vous avez une jambe cassée. Pensez à cette chanson que vous avez chantée pour mémoriser les présidents, ou à la façon dont vous avez visualisé une bouche d'incendie avec un ballon attaché pour vous aider à vous rappeler que le tableau périodique commence par l'hydrogène et l'hélium. C'est prendre l'habitude de toujours mettre ses clés de voiture sur un crochet près de la porte ou, lorsqu'on rencontre une nouvelle personne, de répéter son nom pour solidifier le Mémoire .
Stocksy Les stratégies compensatoires constituent la majorité de ce que vous pouvez faire pour développer votre cerveau. Mais un petit nombre de stratégies de rééducation cognitive sont réparatrices, ce qui signifie qu'elles réparent ou améliorent réellement la fonction cérébrale. Pensez, par exemple, à la façon dont une personne victime d'un AVC peut devoir réapprendre à marcher ou à parler. Et puis il y a d'autres comportements de santé du cerveau que vous pouvez adopter, comme dormir suffisamment et bien manger—pour concentrer votre mémoire, améliorer votre mémorisation et votre compréhension, et plus encore, explique le Dr All.
À quoi devez-vous vous attendre lorsque vous vous attendez à faire des gains cérébraux ? Ce qui est réaliste dépend de ce que les gens sont prêts à faire, explique le Dr Small. L'entraînement cérébral n'est pas uniquement amusant et ludique (même si, il faut l'admettre, certains le sont !). Dans une certaine mesure, tout comme pour l'alimentation et l'exercice, vous en retirez ce que vous y mettez.
Mais il est important de noter que ce qui se passe dans un laboratoire ne se traduit pas toujours dans le monde extérieur. Habituellement, les activités dans les études scientifiques ne sont pas les mêmes que ce que les gens font réellement au jour le jour, explique le Dr Small. (Peut-être que vous n'êtes pas en mesure de passer trois mois en retraite de méditation, par exemple.)
Quoi qu'il en soit, les experts nous ont dit que les stratégies suivantes valent non seulement votre temps et votre énergie, mais qu'elles améliorent également la façon dont les gens traitent, se concentrent, stockent et rappellent les informations. Voyez combien de ces cinq habitudes de modification de l'esprit vous pouvez régulièrement intégrer dans votre vie.
1. Engagez-vous à faire de l'exercice.
Il n'y a pas de débat : S'entraîner fait un corps et un bon cerveau. Nous avons des preuves très solides que l'exercice peut vous aider à développer plus de cellules cérébrales, à augmenter le nombre de connexions et de voies dans votre cerveau et à créer plus de facteurs de croissance nerveuse, qui sont comme Miracle-Gro pour vos cellules cérébrales, explique le Dr All.
Bien qu'il n'y ait pas de type d'entraînement spécifique que tous les experts recommandent, des études ont examiné les avantages pour le développement du cerveau de tout, de sauter sur un vélo à prendre la pose d'oiseau. Une petite étude a montré que Entraînement par intervalles à haute intensité chez les adultes de 60 ans et plus, par exemple, a entraîné une augmentation allant jusqu'à 30 % des performances de la mémoire. La recherche, publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme , axé sur la mémoire à haute interférence, qui vous aide à faire des choses comme distinguer une voiture d'une autre qui est de la même marque et du même modèle.
Une revue scientifique de l'Université de l'Illinois a utilisé des images IRM pour démontrer l'un des avantages du yoga : la pratique régulière du yoga a entraîné une augmentation du volume dans l'hippocampe (une partie du cerveau impliquée dans la mémoire) et un plus grand cortex préfrontal (ce qui est essentiel à la planification) . Résultat : choisissez un parcours de remise en forme que vous aimez et restez sur celui-ci.
2. Mettez-vous au défi d'apprendre de nouvelles choses.
Vous avez peut-être entendu cela et pensé que cela signifiait que vous deviez apprendre à jouer de la guitare ou télécharger Duolingo et apprendre le mandarin. Bien sûr, ces choses aiguiseraient certainement votre cerveau (apprendre une nouvelle langue stimule votre matière grise, qui est liée à la mémoire et à l'attention, par exemple), mais vous pourriez abandonner à la troisième leçon si vous êtes submergé.
L'idée est d'entraîner votre cerveau, pas souche votre cerveau, explique le Dr Small à propos de l'activité de développement du cerveau dans laquelle vous choisissez de vous engager. Chacun de nous doit trouver ce point d'entrée pour que les nouvelles activités que nous choisissons soient engageantes et que nous soyons motivés à faire mieux.
Cela pourrait signifier apporter de la nouveauté et de la variété à votre activité préférée, par exemple en remplaçant vos mots croisés quotidiens par un puzzle de sudoku quelques jours par semaine. Si vous aimez peindre, essayez un cours de dessin à main levée. Vous vous lancez dans quelque chose de nouveau en vous appuyant sur quelque chose que vous aimez. L'introduction d'un défi aide votre cerveau à créer de nouvelles voies au lieu d'activer à plusieurs reprises les anciennes, selon les experts.
Si vous vous engagez à travailler sur n'importe quel type de tâche mentale, vous deviendrez meilleur et plus rapide au fil du temps, explique le Dr Small, qui restait coincé sur le New York Times mots croisés (qui deviennent de plus en plus difficiles chaque jour de la semaine) d'ici mardi, mais arrivent maintenant jusqu'à jeudi. Nous avons tous la capacité de nous améliorer. C'est une question de pratique, dit-il.
3. Faites quelque chose de méditatif et conscient.
Vous ne vous souviendrez jamais du nom de la personne que vous venez de rencontrer ou des cinq choses que votre partenaire vous a demandé d'acheter dans le magasin si vous ne pouvez pas vous concentrer sur ces choses. Heureusement, une pratique vieille de 7 000 ans peut aider à aiguiser votre attention en moins de temps que vous n'en passez probablement à chercher quelque chose que vous avez égaré. La recherche a montré que même de brefs accès de pleine conscience méditation peut avoir des avantages instantanés. Dans une petite étude, les novices de la pratique ont passé 10 minutes à écouter une méditation de pleine conscience audioguidée et ont constaté une augmentation immédiate de leur attention, de leur précision et de leur temps de réaction dans une tâche effectuée par la suite, par rapport à un groupe témoin.
L'idée est d'entraîner votre cerveau, pas souche ton cerveau.
Une autre étude à long terme de l'Université de Californie, Davis, Center for Mind and Brain a examiné l'impact d'une retraite de méditation de trois mois sur un groupe de 60 praticiens expérimentés. Peu d'entre nous ont ce genre de temps, mais il est intéressant de noter que certains des gains d'attention que les participants ont obtenus immédiatement après la retraite sont restés avec eux sept ans plus tard, bien qu'ils aient réduit leur pratique à environ une heure par jour.
Focus est un bon endroit pour, eh bien, se concentrer vos désirs de construction cérébrale. L'attention est certainement le plus malléable de tous les domaines cognitifs, d'après ce que nous avons pu voir ou prouver, explique le Dr All. Méditation est une bonne stratégie pour renforcer votre cerveau, même si vous vous concentrez uniquement sur votre respiration pendant ces minutes. Lorsque les gens méditent, au fil des semaines, leur hippocampe se développe, leur cortex préfrontal augmente de volume et leur détecteur de peur, l'amygdale, se rétrécit probablement.
Cette dernière partie est essentielle, car vous ne pouvez pas vous concentrer lorsque vous êtes dans un état de panique ou de stress. Le cortisol est toxique pour les cellules du cerveau, explique le Dr All. Vous ne pouvez pas débarrassez-vous de tout votre stress , mais vous pouvez laisser la méditation vous aider à sortir du mode combat ou fuite.
4. Soyez plus social.
Une fois que nous aurons dépassé l'impact financier et physique de la pandémie, la conséquence négative la plus durable sera son impact sur la santé mentale, selon Adam Gazzaley, M.D., Ph.D. , fondateur et directeur exécutif de Neuroscape, un centre de neurosciences de l'Université de Californie à San Francisco qui se concentre sur l'intersection de la technologie et de la santé du cerveau.
Il note que isolation n'est pas bon pour la santé du cerveau : les données sont assez convaincantes sur le fait que l'isolement peut avoir un impact non seulement sur la durée de votre vie, mais également sur votre qualité de vie. Il dit que nous devons trouver des moyens de rester régulièrement en contact avec la famille et les amis, même pendant cette pandémie. Cela signifie augmenter votre jeu Zoom, regarder des films en ligne ensemble ou faire des promenades plus (socialement éloignées).
Ce n'est pas seulement que l'isolement entraîne un plus grand risque de déclin cognitif - la socialisation est très bonne pour votre cerveau car c'est une autre façon d'apprendre de nouvelles choses. Lorsque vous avez des conversations avec d'autres personnes, vous travaillez votre cerveau, explique le Dr Small. Seulement 10 minutes de conversation (pas de débat) peuvent augmenter les compétences de fonctionnement exécutif comme la mémoire de travail et la capacité de supprimer les distractions, selon une étude de Psychologie sociale et sciences de la personnalité .
Sam Kaplan/Archives du tronc 5. Essayez de jouer à des jeux.
Les jeux d'entraînement cérébral sont une industrie de plusieurs milliards de dollars qui a explosé au cours de la dernière année, grâce au besoin d'apprentissage en ligne stimulé par la pandémie. Si vous vous êtes déjà demandé si les applications que vous voyez annoncées sur votre flux Facebook en valent la peine, sachez que la réponse est solide… peut-être.
La première chose à savoir est que tous les jeux cérébraux ne sont pas créés égaux. Il y a de bons et de mauvais jeux, explique le Dr Gazzaley, dont le laboratoire développe et teste la technologie des jeux vidéo pour améliorer la santé du cerveau depuis plus d'une décennie. Donc « Les jeux aident-ils ou font-ils du mal ? » n'est pas une bonne question. Le diable est dans les détails.
De plus, différents jeux ont des objectifs de gain de cerveau différents. Certains sont lents et stratégiques dans le but d'améliorer vos capacités de réflexion, tandis que d'autres sont bourrés d'action dans le but d'accélérer votre traitement. Le défi est qu'une grande partie des données sont mélangées en ce moment, explique le Dr Gazzaley, qui s'efforce de comprendre comment les capacités d'attention améliorées obtenues dans un jeu peuvent affecter la vie de tous les jours.
Dans l'état actuel des choses, il n'y a pas une tonne de recherches définitives sur les avantages des jeux cérébraux disponibles dans le commerce. Mais la probabilité qu'ils vous fassent du mal est faible, et il est possible qu'ils vous aident, alors faites une petite recherche sur leurs revendications avant d'acheter, puis, si vous êtes intéressé, essayez-les.
Adopter tous ces nouveaux comportements peut sembler écrasant, mais une clé pour faciliter le processus : Considérez-le moins comme une corvée que comme un pur plaisir. Qu'il s'agisse d'aller faire du vélo ou de trouver 10 minutes pour méditer et déstresser, laissez les éléments stimulants de toutes ces habitudes être la cerise sur votre gâteau cérébral.
Cet article a été initialement publié dans le numéro d'avril 2021 de La prévention.
