SEBASTIAN KAULITZKI/BIBLIOTHÈQUE DE PHOTOS SCIENTIFIQUES/Getty Images S'il vous arrive de faire pipi un peu lorsque vous éternuez, toussez ou riez - ou si vous vous plaignez de votre vie sexuelle post-partum - vous avez probablement reçu ce conseil d'un ami bien intentionné ou même de votre médecin : faites vos Kegels. (Découvrez ces 8 solutions pour une vessie qui fuit.)
cônes , du nom du médecin qui les a popularisés, sont exercices du plancher pelvien qui travaillent et renforcent les muscles entourant le vagin et le rectum et promettent tout, d'un meilleur contrôle de la vessie à des orgasmes plus forts. La clé d'un Kegel correct est d'isoler les muscles du plancher pelvien, puis de presser et de soulever. Imaginez que vous êtes assis sur une bille et que vous voulez ramasser la bille avec votre vagin, instruit le Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales . Imaginez « sucer » le marbre dans votre vagin.
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Assez simple, non? Mais ce n'est pas aussi facile qu'il y paraît, et beaucoup de femmes se trompent.
Les patients viennent et disent qu'ils ont fait leurs Kegels, et il s'avère qu'ils les font à l'envers ou peut-être qu'ils n'ont même pas besoin de faire de Kegels du tout, explique April Dominick, une physiothérapeute en santé pelvienne affiliée à Memorial Hermann. Centre de santé du plancher pelvien à Houston, Texas. Si vous ne savez pas comment les faire correctement, vous pourriez aggraver les choses.
Méfiez-vous de ces cinq erreurs super courantes.
Erreur n°1 : retenir son souffle
Vous devriez respirer normalement pendant que vous faites des Kegels, dit Dominick. Sinon, vous risquez de ne pas isoler les bons muscles. Souvent, les femmes ne sont pas vraiment conscientes de leurs muscles du plancher pelvien, alors elles essaient simplement de resserrer tout ce qu'elles peuvent. Retenir votre respiration augmente la pression intra-abdominale, ce qui peut vous donner l'impression de faire quelque chose. (Renforcer votre plancher pelvien peut vous aider à atteindre l'orgasme. Voici 6 exercices faciles pour vous aider à démarrer.)
Renforcez votre plancher pelvien avec le Pilates :
Erreur #2 : Oublier l'ascenseur
De nombreuses femmes pensent qu'un Kegel n'est qu'une compression, explique Mercedes Eustergerling, physiothérapeute du plancher pelvien à Calgary, au Canada. Cependant, vous ne pouvez pas oublier l'ascenseur. J'aime dire à mes patients d'utiliser la visualisation. Imaginez-vous en train de ramasser une myrtille ou de boire un milk-shake épais... avec votre vagin.
Erreur n°3 : dépasser les limites
La plus grosse erreur que font les femmes lorsqu'elles font des exercices de Kegel est d'essayer trop fort, dit Eustergerling. Ce sont de petits muscles qui font des mouvements subtils.
Erin Weber, physiothérapeute à Brooklyn spécialisée dans la thérapie du plancher pelvien, dit qu'elle commence par demander aux patients de s'allonger sur le dos avec les genoux pliés, ce qui élimine les forces de gravité et leur permet de devenir plus conscients des muscles spécifiques dont ils ont besoin pour se concentrer sur. Je leur demande de se redresser et de rentrer, en rétrécissant l'espace entre leurs ischions et en fermant l'espace entre leur os du coccyx et leur os pubien. Aussi important: Gardez l'intérieur des cuisses et les fessiers détendus.
Erreur n°4 : laisser vos fessiers faire le travail
Lorsque les muscles pelviens sont faibles, le corps compense parfois en utilisant d'autres muscles, tels que les cuisses, les abdominaux ou les fesses, explique Dominick. Pour éviter cela, elle suggère une vérification rapide pendant le Kegel-ing : placez une main sous vos fesses et l'autre sur vos abdominaux. Si vous ressentez un mouvement ou une contraction important de la fesse ou des abdominaux, c'est un signe que vous ne vous concentrez pas sur les bons muscles. (Si vous voulez des fesses galbées, c'est le seul exercice puissant que vous devriez faire.)
Pour réduire la dépendance aux muscles les plus forts de votre corps, Dominick suggère de vous allonger sur le dos et de mettre vos jambes sur un siège de canapé ou une chaise de sorte que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90 degrés. Cela rendra plus difficile pour votre corps de compenser la faiblesse des muscles du plancher pelvien en utilisant les jambes pendant un Kegel.
Erreur n°5 : attendre trop longtemps pour voir les résultats
Si cela est fait régulièrement (quelques fois par jour), vous devriez vous attendre à voir des résultats assez rapidement, explique Weber, qui traite de nombreuses femmes après l'accouchement. J'ai souvent des patients qui remarquent une réduction de l'incontinence urinaire après une semaine d'exercices. Une fois que vous êtes capable d'isoler les muscles correctement et de les contracter, vous pouvez mieux faciliter vos muscles du plancher pelvien lors des activités quotidiennes. (Si vous avez une vessie qui fuit, voici un dispositif semblable à un tampon qui peut empêcher les fuites urinaires .)
Si vous faites des Kegels depuis des semaines et que tout là-bas semble à peu près le statu quo, parlez-en à votre médecin. Vous pourriez avoir besoin d'une formation ou peut-être n'avez-vous pas du tout besoin de Kegels. Par exemple, certaines femmes qui ressentent des douleurs et des malaises pelviens ont en fait des muscles du plancher pelvien tendus et ont besoin d'une approche différente. Ce groupe ne devrait pas jouer des Kegels, dit Weber. Au lieu de cela, je les fais travailler sur le « down-training » de ces muscles avec des techniques de relaxation et des exercices de respiration.
Si vous souffrez de douleur, d'incontinence, de dysfonctionnement sexuel ou si vous avez simplement des questions, demandez à votre professionnel de la santé si vous devriez être évalué par un physiothérapeute en santé pelvienne. Il est vraiment difficile pour quiconque d'évaluer son plancher pelvien par lui-même, dit Dominick.
