Olga Miltsova/Getty Images Aujourd'hui, plus de 30 millions d'Américains souffrent de diabète. C'est la cause sous-jacente de plus de 79 000 décès par an et contribue à des centaines de milliers d'autres, selon le Association américaine du diabète .
Le diabète de type 2 est causé par la résistance à l'insuline, qui survient lorsque le corps ne peut pas utiliser correctement l'insuline, l'hormone qui contrôle la glycémie. Il y a un certain nombre de facteurs qui peuvent provoquer l'épuisement et l'échec des cellules productrices d'insuline. Les principaux délinquants sont : l'inactivité, l'obésité, le tabagisme, la consommation excessive d'alcool et la consommation régulière d'aliments à indice glycémique élevé qui font augmenter la glycémie, par exemple. École de santé publique Harvard T. H. Chan experts. Mais il existe d'autres comportements dont on parle moins et qui peuvent augmenter le risque de contracter la maladie.
Prenez ces cinq habitudes alimentaires, par exemple. Ils peuvent sembler inoffensifs, mais les éliminer pourrait réduire votre probabilité de développer un diabète de type 2.
Ne manger que des légumes féculents
Getty Images C'est bien que vous intégriez des légumes à votre alimentation - ils fournissent un mélange sain de nutriments et une nouvelle étude ont découvert que les antioxydants présents dans les produits pouvaient aider à réduire le risque de diabète de type 2.
Cependant, il est préférable de ne pas associer les légumes féculents avec d'autres aliments riches en glucides. (Pensez : riz aux patates douces). Bien que trop d'amidon n'augmente pas directement votre risque de diabète, il peut contribuer à une prise de poids et à des pics de glycémie, qui pourraient tous deux augmenter votre risque. Comme pour tout aliment, la modération est de mise.
Beaucoup de gens ne considèrent pas les légumes comme les patates douces, le maïs et les pois comme des sources d'amidon, explique Jenifer Bowman, RD, diététicienne à UCHealth à Fort Collins, Colorado. Mais si vous essayez de réguler votre glycémie, vous devez être conscient de la teneur globale en glucides.
Pour vous assurer que chaque repas est équilibré, remplissez la moitié de votre assiette de produits non féculents comme les légumes-feuilles, puis remplissez le reste avec des parts égales de protéines et de céréales ou de légumes féculents. (Donc, quinoa ou maïs, pas les deux.)
Grignoter régulièrement des fruits secs
Getty Images Cela peut sembler être une collation saine, mais les fruits secs peuvent provoquer des pics de glycémie et ne protègent pas de la faim comme leurs homologues frais.
Si vous mangez un abricot entier, vous vous sentirez probablement un peu rassasié d'un seul fruit, explique Fatima Cody Stanford, MD, médecin spécialiste de l'obésité au Massachusetts General Hospital Weight Center. Cependant, si vous mangez des abricots secs, vous devrez probablement en manger plusieurs pour le même effet. Cela signifie que vous consommez une tonne de sucre en plus, sans la fibre qui atténuera ses effets sur votre glycémie.
Lorsque nous séchons les aliments, nous enlevons une grande partie du contenu fibreux qui favorise la satiété et aide à réguler la glycémie, explique Stanford.
La collation occasionnelle de fruits secs ne vous fera pas de mal, mais Stanford recommande de manger cette collation avec parcimonie. Au lieu de cela, optez pour la vraie affaire - une pomme fraîche ou des raisins juteux, par exemple. (La teneur en eau de ces fruits peut également vous aider à rester rassasié plus longtemps).
Ne pas manger assez de noix
Getty Images Les graisses polyinsaturées saines présentes dans les noix et les graines aident à prévenir le diabète de type 2 en améliorant la sensibilité à l'insuline, selon un Étude suédoise . De plus, les noix, en particulier, peuvent activer une partie du cerveau impliquée dans le contrôle de l'appétit. Grignotez-les l'après-midi pour vous aider à résister aux collations ou aux boissons sucrées qui contribuent au risque de diabète.
Essayez ce mélange montagnard pour une délicieuse collation d'après-midi :
Consommer trop de viande rouge
Getty Images Bien que la viande rouge soit généralement associée au risque de maladie cardiaque, il existe des preuves que sa consommation, même en petites quantités, peut augmenter le risque de diabète. Une méta-analyse de la Harvard School of Public Health a découvert qu'une portion quotidienne de viande rouge était associée à une augmentation de 19% du risque de diabète de type 2. (Ceux-ci sont 5 autres problèmes de santé liés au diabète de type 2 .)
Bien que les chercheurs ne sachent pas comment la viande rouge augmente le risque, sa teneur élevée en fer pourrait jouer un rôle en endommageant les cellules productrices d'insuline. Échanger une portion quotidienne de viande rouge contre une source de protéines plus saine, comme les noix, les produits laitiers faibles en gras ou les grains entiers, a été associé à un risque jusqu'à 35% inférieur de diabète de type 2 dans la méta-analyse.
Acheter des aliments transformés au lieu de produits frais
Getty Images La méta-analyse de la Harvard School of Public Health a également révélé que la consommation quotidienne d'une petite quantité de viande transformée (pensez à deux tranches de bacon ou à un hot-dog) augmente le risque de diabète de 51 %. Les niveaux élevés de conservateurs et de sodium dans la viande transformée pourraient jouer un rôle, selon la Harvard T. H. Chan School of Public Health. (Abandonnez les aliments transformés avec l'aide du régime Whole30. Voici comment une femme a perdu 30 livres en suivant le plan.)
Alors, que devriez-vous manger à la place ?
Getty Images Recherchez des morceaux de protéines maigres, qu'ils proviennent de sources animales ou d'une autre source, et évitez la viande qui a été transformée bien au-delà de sa forme native, comme les filets de poulet frits, dit Stanford.
Mais il ne s'agit pas seulement de viande transformée : si vous souhaitez réduire votre risque de développer un diabète, il est préférable de choisir des aliments entiers dans la mesure du possible, y compris des grains entiers. La recherche montre que les régimes riches en grains entiers réduisent le risque de diabète, tandis que ceux riches en glucides raffinés augmentent le risque.
De nombreuses entreprises céréalières se sont présentées comme une option saine, mais si vous regardez vraiment leurs informations nutritionnelles, la teneur en fibres est assez insignifiante, dit Stanford. Pendant ce temps, les grains entiers comme les flocons d'avoine contiennent des fibres qui ralentissent la digestion et préviennent les pics de glycémie. Ils sont également riches en nutriments et en composés phytochimiques qui peuvent aider à prévenir le diabète.
