Si l'engouement pour les régimes à faible teneur en glucides du début des années 2000 vous a laissé croire que les pommes de terre équivalent à des livres et que le maïs et les carottes ne valent pas mieux que des bonbons, il est temps de se réveiller et de goûter les produits. La vérité est que même les légumes que vous pouvez considérer comme des ratés nutritionnels regorgent de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques, sans parler de couleurs, de saveurs et de textures variées. Si vous avez évité ces « produits parias », votre alimentation et votre santé en manquent. Ici, nous démystifions les plus grands mythes sur quelques légumes injustement décriés et proposons des moyens faciles et sains d'en manger plus.
MYTHE : Les pommes de terre blanches font grossir
FAIT: Une pomme de terre moyenne au four ne contient que 161 calories, plus 4 g de fibres de remplissage
Bonus supplémentaire : la pomme de terre cuite et réfrigérée est remplie d'amidon résistant, une substance fibreuse qui pourrait vous aider à perdre du poids. (Pour plus d'informations sur l'amidon résistant, rendez-vous sur prevention.com/resistantstarch.) « Si vous contrôlez la taille des portions (pas plus d'une pomme de terre moyenne par repas) et que vous mangez la peau riche en fibres, les pommes de terre sont -cal, plat d'accompagnement riche en nutriments », explique Michelle Dudash, RD, une nutritionniste basée à Gilbert, AZ. Ils aussi:
Combattre la maladie
Lorsque des scientifiques du service de recherche agricole de l'USDA ont testé plus de 100 variétés de pommes de terre, ils ont découvert 60 vitamines et composés phytochimiques différents. Pour commencer, ils ont trouvé des flavonoïdes (qui améliorent la santé cardiaque et protègent contre les cancers du poumon et de la prostate), y compris la quercétine, qui peut renforcer l'immunité.
Aide à maintenir une tension artérielle saine
Les pommes de terre sont chargées de kukoa-mines, des produits chimiques végétaux qui aident à abaisser la tension artérielle, ont découvert les chercheurs de l'USDA. De plus, une pomme de terre au four moyenne (y compris la peau) fournit 20 % de votre potassium quotidien, un combattant connu contre l'hypertension. (Découvrez comment vous pouvez vérifier vos numéros avec Abaissez votre tension artérielle naturellement . )
Essaye ça: Pour faire une salade de pommes de terre brûle-graisses, faites bouillir les pommes de terre nouvelles dans de l'eau jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Couper en 1 tranches de 2 pouces, puis en quatre. Mélanger avec de l'huile d'olive, du vinaigre de vin rouge, de la moutarde de Dijon et du persil frais haché, et réfrigérer. Ou pour un repas copieux, évitez la crème sure, le beurre et le fromage et garnissez une pomme de terre rousse au four de chili végétarien.
MYTHE : La laitue iceberg n'a pas de nutriments
FAIT: Il a beaucoup de composés bons pour vous
Ce n'est pas parce que les variétés plus foncées en ont un peu plus qu'il faut le bannir ! Iceberg aussi :
Renforce les os
Juste 1 tasse de laitue iceberg déchiquetée fournit près de 20 % de votre dose quotidienne de vitamine K, un nutriment dont beaucoup de femmes ne consomment pas assez. Lorsque des chercheurs de l'Université Harvard ont suivi le régime alimentaire de plus de 72 000 femmes, celles qui mangeaient une ou plusieurs portions par jour de n'importe quel type de laitue (elles sont toutes riches en vitamine) présentaient les taux de fracture de la hanche les plus faibles. (Voici 12 façons d'obtenir des os incassables pour la vie.)
Protège votre vue
La laitue iceberg est une bonne source de vitamine A (seulement 1 tasse fournit 15 % de votre dose quotidienne), nécessaire pour garder votre vision nette.
Vous pousse vers « cinq par jour »
Si l'iceberg est votre laitue préférée, n'hésitez pas à l'utiliser comme base d'une salade verte. 'Toute laitue qui vous permet de manger des salades est un excellent moyen d'obtenir plus de produits dans votre journée', déclare Dawn Jackson Blatner, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. N'oubliez pas : même la laitue la plus riche en nutriments ne vous sert à rien si elle finit à la poubelle.
Essayez-le : Grillé! Pour une saveur fumée unique, coupez en deux ou en quatre une tête de laitue et faites-la griller juste assez longtemps pour que les marques révélatrices se forment (environ 4 à 5 minutes). Retirer du feu, épépiner, hacher et dresser. Pour une touche asiatique, mélangez avec de l'huile de sésame, du gingembre frais râpé, de l'ail émincé et du vinaigre de vin de riz.
MYTHE : Les carottes sont chargées de sucre
FAIT: Une tasse de carottes crues hachées ne contient que 52 calories et à peine 12 g de glucides
Seulement la moitié des glucides proviennent du sucre naturel (le reste provient de fibres saines pour le cœur et de glucides complexes). C'est moins que ce que vous obtiendriez dans une tasse de lait ou un fruit de taille moyenne. De plus, le sucre dans les carottes est emballé avec des vitamines, des minéraux et des fibres, contrairement aux calories vides excessives que vous obtiendriez des aliments contenant du sucre ajouté, comme une barre chocolatée ou des biscuits. Ils aussi:
Bénéficier de la glycémie
Les fibres et le bêta-carotène, qui sont tous deux liés à un meilleur contrôle de la glycémie, sont abondants dans les carottes. Améliorez vos yeux Une demi-tasse contient plus de quatre fois la quantité de vitamine A qui améliore la vision dont vous avez besoin en une journée.
Promouvoir la santé du côlon
Les carottes regorgent de falcarinol, un composé phytochimique qui peut vous aider à vous protéger contre le cancer du côlon.
Essaye ça: Mélanger les carottes râpées dans la sauce marinara et laisser mijoter pour plus de profondeur et une texture charnue (moins le gras trouvé dans le bœuf), déchiqueter dans une salade de thon ou des tranches de rôti et les ajouter à des pizzas ou des sandwichs.
MYTHE : Le céleri n'est que de l'eau
FAIT: Avant les années 1500, le céleri était utilisé comme médicament pour traiter une longue liste de maladies
Ses adeptes étaient sur quelque chose : le légume croquant a une combinaison unique de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques qui préviennent les maladies. Ça aussi:
Maintient votre tension artérielle
Le céleri contient des phtalides, des composés rares qui abaissent votre tension artérielle en relaxant les parois des artères.
Réduit le risque de cancer
Ce légume contient une dose d'apigénine, un puissant phytochimique qui protège contre le cancer en inhibant les mutations génétiques.
Vous aide à rester mince
Les bâtonnets de céleri peuvent satisfaire une envie de grignoter sans pratiquement aucune calorie : une grosse côte ne contient que 10 calories et 1 g de fibres de remplissage. (Pour plus de façons de rester mince, consultez ces 25 meilleurs conseils de régime de tous les temps .)
Essaye ça: Préparez un mirepoix, une base savoureuse pour les soupes, les ragoûts et les sauces souvent utilisées dans la cuisine française. Mélanger des quantités égales de céleri, d'oignons et de carottes finement hachés. Faire revenir dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit juste ramolli et poursuivre votre recette.
MYTHE : Le maïs n'est rien de plus que des glucides
FAIT: Bien sûr, le maïs contient des glucides. Mais ce sont les meilleurs : des glucides complexes de haute qualité
La plante entière a peu de points communs avec le sirop de maïs à haute teneur en fructose, un édulcorant à base de maïs qui a été transformé en nutriments et en fibres. Le maïs sert à la fois de légume et de grain entier, il est donc chargé de fibres (un gros épi contient 15 % des fibres dont vous avez besoin en une journée). Ça aussi:
Aide votre coeur
Les grains de maïs contiennent du folate sain pour le cœur, une vitamine B qui maintient les niveaux sanguins d'homocystéine potentiellement dangereuse sous contrôle - une oreille a plus de 10 % de vos besoins pour la journée.
Vous donne de l'énergie
Un épi de maïs contient plus de 25 % de l'AJR pour la thiamine minérale, qui aide vos cellules à convertir les glucides des aliments en énergie.
Préserve votre vision
Ce légume est également une source importante de zéaxanthine et de lutéine, des substances chimiques végétales qui gardent vos yeux en bonne santé en prévenant la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Essaye ça: Pour une salsa de maïs simple, mélangez des grains de maïs surgelés frais ou décongelés; piment jalapeño finement haché; coriandre fraîche hachée, tomate et oignon; et une pincée de chili en poudre ou de cumin moulu. Servir sur des salades mixtes ou sur du poisson ou du poulet grillé. (Pour plus d'idées, voici 12 recettes folles avec du maïs frais.)
