5 mouvements qui soulèvent sérieusement vos fesses

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En ce qui concerne vos fesses, voici l'essentiel : pour soulever vos fesses, vous devez développer vos muscles. La construction de nouveaux muscles maigres aidera à développer un dos avec une forme naturelle bien arrondie, déclare Jillian Lorenz, copropriétaire du studio de musculation pour femmes basé à Chicago. Barre Bee Fit avec Ariana Chernin.

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Ce circuit de musculation de 5 minutes cible le muscle fessier sous tous les angles pour développer une forme gaie et bien arrondie. Que vous soyez né avec un fanny plat comme une crêpe ou un derrière qui semble tomber à chaque décennie, nous avons le plan postérieur parfait pour vous, démontré par les créateurs eux-mêmes, Chernin et Lorenz.



POUR FAIRE L'ENTRAÎNEMENT : Effectuez 20 à 30 répétitions de chaque exercice avec votre jambe droite, en passant d'un mouvement à l'autre sans repos entre les exercices. Complétez les cinq mouvements avec votre jambe droite, puis refaites le circuit avec votre jambe gauche. Répétez l'opération pour un total de deux tours par jambe. Pour obtenir les meilleurs résultats, suivez le programme trois fois par semaine et associez-le à un entraînement par intervalles à haute intensité comme celui-ci pour brûler les graisses.

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1. Ascenseurs guilleret

1. Ascenseurs guilleret Gail Reich

Cibles : fessier central et externe



Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, les orteils pointés. Soulevez les jambes un peu plus haut et commencez à tracer le contour de la lettre P (pour La prévention , bien sûr) en commençant par la base. Abaissez le dos de 2 pouces à la position de départ et répétez.

2. Élévateurs arrière

2. Élévateurs arrière Gail Reich

Cibles : face externe supérieure des fessiers

En restant à quatre pattes et en gardant votre jambe droite tendue, croisez-la derrière votre jambe gauche d'appui, en tapotant le sol avec un bout pointu. Serrez votre fessier et soulevez votre jambe droite pour qu'elle soit alignée avec votre hanche droite et parallèle au sol. Abaissez la jambe pour revenir au robinet. Assurez-vous de garder votre coccyx légèrement rentré tout au long du mouvement (ne cambrez pas votre dos).

3. Boîtes à butin

3. Boîtes à butin Gail Reich

Cibles : fessier central et supérieur

Commencez à quatre pattes, votre jambe droite pointée droit derrière vous. Soulevez votre jambe droite 4 pouces plus haut, en gardant vos hanches inclinées vers le bas. Tracez une boîte avec votre gros orteil dans le sens des aiguilles d'une montre, puis inversez-la et allez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Essayez de créer une contraction plus profonde avec chaque boîte.

4. Coups de pied tueurs

4. Coups de pied tueurs Gail Reich

Cibles : hanches latérales à travers le centre charnu du fessier

Comme précédemment, commencez avec les mains et les genoux au sol, la jambe droite tendue. Balancez votre jambe droite sur le côté, en ligne avec votre hanche. Pliez votre genou en ramenant votre talon vers l'intérieur vers votre corps. Reculez ensuite sur le côté avec une jambe droite. Concentrez-vous sur la pression à travers le fessier.

5. Soulevez-le

5. Soulevez-le Gail Reich

Cibles : Côté et centre des fessiers

Étendez votre jambe droite sur le côté en ligne avec votre hanche. Pulsez votre jambe droite de haut en bas d'environ un pouce à un rythme modéré et régulier.