Getty Images Les graines de chia ont la réputation d'être un super aliment - et pour une bonne raison : elles sont peut-être minuscules, mais elles contiennent une bonne dose de punch nutritionnel.
En fait, juste une cuillerée de graines de chia, c'est .5 onces , pour être précis, ne contient que 69 calories, mais contient 5 grammes de fibres, 4 grammes de matières grasses et 2 grammes de protéines.
Vous pouvez trouver de nombreux aliments riches en fibres et en matières grasses, mais les graines de chia ont ces avantages dans un très petit emballage, explique Dawn Jackson Blatner, RDN, diététicienne et auteure de L'échange de superaliments . Je pense que c'est ce qui les rend super.
Les bienfaits pour la santé des graines de chia ne sont pas exactement nouveaux - en fait, les gens les mangent depuis plus de 5 000 ans. Originaire du Mexique et du Guatemala, le chia, c'est-à-dire Salvia hispanique L ., un membre de la famille de la menthe, était utilisé par les Aztèques et les Mayas dans tout, des repas aux médicaments en passant par les cosmétiques, selon une étude de 2016 dans le Journal des sciences et technologies alimentaires .
Getty Images Et ces petites graines sont aussi polyvalentes que saines : je les utilise partout où j'utilise des noix hachées, dit Jackson-Blatner. Je les mets dans des smoothies ou sur une salade, ou je les utilise pour faire du pudding aux graines de chia. (Commencez avec ces recettes de graines de chia .)
Disponibles toute l'année, vous pouvez les acheter en ligne (essayez Amazon.com ) ou les trouver dans la plupart des épiceries de brique et de mortier.
Toujours pas convaincu ? Voici six raisons pour lesquelles les graines de chia sont bonnes pour la santé : la preuve que les bonnes choses arrivent vraiment dans de petits emballages.
1. Les graines de chia sont chargées de fibres
Une cuillère à soupe de graines de chia contient 5 grammes de fibres, soit environ 20 pour cent de l'apport quotidien recommandé en fibres. (En revanche, la même quantité de riz brun ne contient que 0,2 gramme de fibres.) Même si les fibres alimentaires peuvent aider à réduire notre taux de cholestérol et à renforcer notre santé digestive, statistiques montrent que la plupart des femmes aux États-Unis ne mangent qu'environ 15 grammes par jour, bien en deçà des 25 grammes recommandés.
2. Les graines de chia peuvent aider à construire des os solides
Les graines de chia sont riches en phosphore et en magnésium, deux minéraux qui peuvent aider à garder nos os en bonne santé, explique Tara Gidus Collingwood, RDN, diététiste et auteur de Livre de recettes ventre plat pour les nuls . Dans une étude de 2015 publiée dans le Journal de la nutrition , les personnes ayant les apports les plus élevés en phosphore présentaient un risque d'ostéoporose inférieur de 45 % à celui des personnes ayant les apports les plus faibles.
Une cuillère à soupe de graines de chia contient 122 milligrammes de phosphore et 47 milligrammes de magnésium, soit environ 17 % et 15 % de votre apport quotidien recommandé, respectivement.
Astuce : faites un substitut d'œuf dans les recettes en ajoutant 3 cuillères à soupe d'eau à 1 partie de graines de chia
3. Les graines de chia sont une protéine complète
Il peut être difficile pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes de trouver des protéines complètes, c'est-à-dire des protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour continuer à fonctionner. (Les protéines complètes ont tendance à être trouvées dans les produits d'origine animale, y compris la viande, la volaille et les fruits de mer.)
Les graines de chia, cependant, sont une protéine complète, ce qui en fait une bonne option pour les végétaliens et les végétariens, explique Gidus Collingwood. Alors qu'une cuillère à soupe ne vous rapportera que 2 grammes (une des raisons pour lesquelles cela ne devrait pas être votre principale source de protéines, dit Jackson Blatner), vous pouvez augmenter votre apport en protéines en préparant un pudding aux graines de chia avec du lait de soja et des amandes concassées.
Bonus : les graines de chia constituent également un excellent substitut aux œufs dans les recettes, explique Jackson Blatner. Ajoutez 3 cuillères à soupe d'eau à 1 partie de graines de chia et vous obtenez ce mélange gluant qui remplace les œufs.
4. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3
Les graines de chia sont une source d'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 qui peut offrir une protection modeste contre les maladies cardiovasculaires, selon une étude de 2014 en Le Journal Américain de Nutrition Clinique . L'ALA est un acide gras essentiel ; parce que votre corps ne peut pas le produire par lui-même, vous devez le consommer à partir de la nourriture.
Cela dit, Gidus Collingwood note que les gens ont toujours besoin de deux autres types d'oméga-3 - l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) - à partir de poisson et de fruits de mer. Bien que votre corps puisse convertir de l'ALA en DHA et en EPA, il ne peut le faire qu'en petites quantités, selon le Instituts nationaux de la santé .
Astuce : Associez du yaourt à 7 grammes de graines de chia pour réduire votre apport calorique de 25 % lors de votre prochain repas.
5. Les graines de chia peuvent vous aider à rester hydraté
Sortir courir ? Vous voudrez peut-être faire le plein boisson aux graines de chia premier.
Les graines de chia absorbent beaucoup d'eau, elles peuvent donc aider les athlètes ou les coureurs d'endurance à rester hydratés, explique Jackson Blatner. Une étude de 2009 publiée dans la revue Science et technologie alimentaires ont découvert qu'un gramme de farine de chia pouvait absorber près de 12 grammes d'eau.
6. Les graines de chia peuvent vous aider à perdre du poids.
Une étude de 2017 dans la revue Recherche et pratique en nutrition ont constaté que lorsque les gens mangeaient une collation de yogourt avec 7 ou 14 grammes de graines de chia, ils mangeaient 25 % moins de calories lors d'un repas plus tard que ceux qui ne mangeaient que du yogourt nature.
Parce que les graines de chia sont si bonnes pour absorber l'eau, on pense qu'elles peuvent augmenter votre satiété : elles se dilatent et obtiennent cette consistance gélatineuse qui aide les gens à rester rassasiés un peu plus longtemps, explique Gidus Collingwood. Et, bien sûr, la teneur élevée en fibres peut également vous aider à vous rassasier.
