6 excellents entraînements à essayer si vous souffrez de diabète

Obtenez ceci : seulement 39 pour cent des adultes diabétiques font de l'exercice régulièrement, contre 58 pour cent des adultes non diabétiques, selon une étude Traitements diabétiques étudier .

Si vous ne tombez pas dans ces 39 %, vous manquez une formidable opportunité de gérer votre maladie. L'exercice régulier peut vous aider à contrôler votre poids et votre glycémie, et même à améliorer votre humeur - trois choses qui peuvent grandement contribuer à prévenir ou à retarder problèmes liés au diabète , selon les National Institutes of Health.

Pour récolter les bénéfices les plus significatifs, vous devez viser au moins 30 minutes d'activité modérée cinq jours par semaine. Si vous essayez de perdre du poids, tirez pendant une heure complète. Quant à ce que vous devez faire pour faire de l'exercice, cela dépend entièrement de vous! Plus important encore, votre entraînement doit être quelque chose que vous aimez vraiment faire. (Si vous redoutez chaque sortie au gymnase, vous n'allez probablement pas vous en tenir à une routine cohérente.)

Cependant, si vous débutez dans l'exercice ou si vous êtes prêt à essayer quelque chose de différent, envisagez d'essayer certains de ces exercices recommandés par des experts. Non seulement ils sont parfaits pour contrôler le diabète, mais ils sont faciles à personnaliser en fonction de votre niveau de forme physique.

Alors qu'est-ce que tu attends? Prenez vos baskets et bougez !

Que vous alliez dehors ou que vous alliez sur un tapis roulant, la marche est un moyen facile et à faible impact de brûler des calories, d'éviter les kilos en trop et d'empêcher l'excès de glucose de s'accumuler dans votre sang et d'augmenter votre taux de sucre dans le sang, explique Israel Hartman, MD, un endocrinologue au Texas Health Arlington Memorial Hospital.

En termes de vitesse, Hartman note que votre endocrinologue peut vous aider à trouver votre rythme idéal en vous recommandant une fréquence cardiaque cible. Cela peut être surveillé à l'aide de plusieurs appareils, y compris un Bracelet Fitbit ou un Moniteur Garmin qui s'attache autour de votre cage thoracique. Vous ne voulez pas utiliser un tracker ou devenir trop granulaire avec votre routine ? En règle générale, vous devriez pouvoir parler, mais pas chanter, pendant que vous vous déplacez.

Commencer: Commencez par une marche quotidienne de 30 minutes si vous n'avez pas été actif depuis un certain temps. Ensuite, construisez lentement à partir de là. Ajoutez cinq minutes supplémentaires toutes les deux ou trois semaines jusqu'à ce que vous ayez atteint 45 à 60 minutes, suggère le Dr Hartman. Vous n'avez pas beaucoup de temps ? Essayez d'interrompre votre activité. Marcher 15 minutes après chaque repas peut être tout aussi efficace pour abaisser la glycémie qu'une seule marche de 45 minutes. une étude .

Passer du temps sur le tapis est un réducteur de stress éprouvé, et ce doux soulagement peut en fait avoir un effet bénéfique sur votre glycémie. Comment? L'augmentation des hormones de stress comme le cortisol peut signaler au corps de libérer un excès d'insuline, provoquant une augmentation de la glycémie. Les mouvements de respiration et d'étirement contrôlés peuvent aider à réduire les hormones de stress circulantes, qui à leur tour peuvent réduire les niveaux d'insuline et de glycémie, explique Erin Palinski-Wade, éducatrice certifiée en diabète, entraîneur personnel certifié et auteur du Régime de diabète de 2 jours .

Commencer: La meilleure façon d'apprendre le yoga est d'assister à un cours de yoga pour débutants. Ou, si votre budget le permet, prenez d'abord un ou deux cours privés avant de rejoindre un groupe plus important. Vous voudrez peut-être aussi informer l'instructeur de votre diabète. Si vous souffrez de neuropathie ou de rétinopathie, il est important de partager avec votre instructeur toutes les formes d'activité que vous devez éviter afin qu'il puisse vous proposer des moyens de modifier, explique Palinski-Wade.

Des muscles plus forts et plus toniques ne sont pas seulement beaux, ils jouent en fait un rôle essentiel dans le contrôle de votre glycémie. Plus vous travaillez vos muscles, plus ils consomment de glucose comme carburant. En conséquence, les niveaux de glucose dans votre sang restent plus bas, même lorsque vous êtes au repos, explique le Dr Hartman. De plus, le tissu musculaire brûle plus de calories que la graisse, donc plus vous avez de muscle, plus il est facile de gérer votre poids.

Commencer: Essayez de faire des activités de musculation (comme utiliser des poids libres ou des appareils de musculation) qui font travailler tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez faire d'autres exercices de renforcement musculaire tels que des squats ou des redressements assis, explique le Dr Hartman.

Vous n'avez jamais fait de musculation auparavant ? Engager un entraîneur pour une poignée de séances peut vous aider à apprendre quelques exercices de base et une forme appropriée, ce qui vous aidera à rester en sécurité pendant que vous vous entraînez. Un cours de fitness en groupe pour débutants qui utilise des poids est un autre excellent point de départ. Discutez avec votre médecin avant de commencer pour déterminer si le niveau d'intensité d'un cours vous conviendra.

Comme la marche, la natation est un exercice d'aérobie qui brûle des calories et favorise une glycémie stable. Et dans certains cas, cela pourrait même être mieux que de faire de l'exercice sur vos pieds. Pour de nombreuses personnes qui ont des complications du diabète comme neuropathie , qui peut causer de la douleur lors de la marche, la natation peut être une excellente alternative, dit Palinski-Wade.

Assurez-vous de porter des sandales solides ou des chaussures d'eau lorsque vous vous promenez autour de la piscine si l'engourdissement des pieds est un problème pour vous. Ils aideront à protéger vos pieds contre les coupures ou les éraflures potentielles qui peuvent entraîner des infections, dit-elle.

Commencer: Si vous débutez dans la natation ou si vous n'avez pas nagé depuis un certain temps, utilisez un planche faire des longueurs de 30 minutes trois ou quatre fois par semaine. Après avoir nagé le long de la piscine et le dos, faites une pause de 30 secondes pour reprendre votre souffle. Au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique au fil du temps, vous pouvez abandonner la planche et avancer vers le dos, la poitrine ou la course libre. Vous pouvez également ajouter lentement du temps supplémentaire à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

L'art martial chinois est un autre puissant réducteur de stress, grâce à l'accent mis sur les mouvements fluides et la respiration profonde. (Lorsque vous pratiquez le tai-chi à l'extérieur, cela peut aider à réduire encore plus le stress.) C'est important pour les personnes atteintes de diabète, car des niveaux élevés d'hormones de stress comme le cortisol peuvent déséquilibrer votre glycémie, explique le Dr Hartman. En fait, un petite étude ont découvert qu'une pratique régulière du tai-chi entraînait une baisse du taux de sucre dans le sang chez les adultes atteints de diabète de type 2 après seulement huit semaines.

Commencer: Recherchez une classe locale dans votre région. Souvent, les groupes se réunissent dans les parcs, les centres communautaires, les écoles et les gymnases.