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Votre corps a soif de mouvement. Il veut devenir fort et bouger chaque jour. Ces maux et douleurs ? C'est la façon dont votre corps vous supplie de lui accorder l'attention dont il a besoin et qu'il mérite. Et ça ne doit pas être beaucoup. Le simple fait de faire ces 6 exercices simples au moins quelques fois par semaine, qui intègrent les actions de base de pousser, tirer, soulever, s'accroupir et renforcer votre tronc, vous aidera à conserver votre amplitude de mouvement, votre force et votre énergie. Si vous aimez votre corps, mettez-le au travail. Il vous remerciera !
L'entraînement : Échauffez-vous pendant 1 minute. Faites chaque exercice pendant 1 minute, avec un repos de 30 secondes entre chaque mouvement. Durée totale = 10 minutes.
1. Push-Up pour chien oiseau
Pourquoi: Vous voulez entraîner les deux mouvements - pousser et tirer - pour renforcer à la fois l'avant et l'arrière de votre corps. C'est un exercice de poussée classique, mais avec un petit défi d'équilibre supplémentaire. Fait sur les genoux, c'est un bon push-up modifié et un défi d'équilibre pour débutant qu'il est important de pratiquer en vieillissant. Il ciblera vos épaules, votre dos, vos bras, vos fesses et votre tronc.
Comment: Commencez dans une position de pompe modifiée, les genoux pliés avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et la tête, les genoux et les hanches dans une longue ligne. Pliez les coudes et le bas de la poitrine au sol, en gardant les abdominaux serrés et la colonne vertébrale longue (à) . Redressez les bras et appuyez pour revenir à la position de départ, puis étendez le bras droit et la jambe gauche à hauteur de hanche (b) . Tenez pour 1 compte, puis abaissez le bras et la jambe en arrière pour commencer. Complétez une autre pompe, puis étendez le bras gauche et la jambe droite. Continuez à alterner avec chaque représentant.
2. La rangée parfaite
Pourquoi: Cet exercice de traction facilitera les mouvements quotidiens (comme transporter des courses) et cible tous les muscles de votre dos.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous légèrement vers l'avant à partir des fléchisseurs de la hanche, en gardant vos abdominaux engagés pour protéger le bas du dos. Tirez les coudes vers l'arrière au-delà de vos hanches (gardez les bras près du corps, ne laissez pas les coudes sortir). Engagez et contractez les muscles du dos, puis abaissez les poids jusqu'à la position de départ avec contrôle.
3. Poumon et ascenseur
Pourquoi: C'est un gagnant multitâche. Vous travaillez vos jambes, vos épaules et votre tronc tout en défiant votre équilibre.
Comment: Commencez dans une position de fente basse, le genou droit plié et directement au-dessus de la cheville avec le talon arrière levé, en tenant un poids dans la main gauche avec le bras étendu par le genou gauche (à) . Redressez la jambe droite, soulevez le genou gauche à hauteur de hanche et appuyez sur le poids au-dessus de la tête (b) . Revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Vous pouvez le faire sans haltère si vous venez de commencer.
4. Ramez le bateau Twist
Pourquoi: Combien de fois faites-vous pivoter votre corps chaque jour pour vider le lave-vaisselle, chercher quelque chose derrière vous ou regarder dans votre angle mort ? La rotation du tronc est un autre de ces mouvements que vous voulez pouvoir faire sans réfléchir. Cet exercice vous aidera à le faire, tout en tonifiant votre tronc et vos obliques.
Comment: Commencez assis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant un poids avec les deux mains devant la poitrine. En gardant la colonne vertébrale longue et les abdominaux serrés, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez les pieds à quelques centimètres du sol. (Pour modifier, gardez les pieds au sol.) Tournez lentement le torse vers la droite et amenez le poids à côté de la hanche droite (à) . Retour au centre (b) , puis tournez lentement vers la gauche et amenez le poids à côté de la hanche gauche (c) . C'est 1 rep.
5. Propulseur d'haltères
Pourquoi: S'accroupir et soulever des objets au-dessus de votre tête semble être des mouvements assez basiques que nous voulons faire toute une vie, vous ne pensez pas ? Ramasser vos petits-enfants? Ranger quelque chose dans l'armoire du haut ? Entraînez cette amplitude de mouvement et vous pourrez la maintenir pendant très, très longtemps, tout en ayant un bas du corps stellaire et un noyau solide également.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les poids directement au-dessus des épaules, les coudes pliés. Descendez dans un squat, en gardant les abdominaux serrés et la poitrine levée (à) , puis redressez les jambes et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête (b) .
6. Robinets de planche
Pourquoi: Les planches sont la pierre angulaire du travail abdominal. Les principaux muscles impliqués dans ce mouvement sont vos muscles abdominaux et vos muscles du dos, mais vous travaillerez également vos épaules, votre poitrine, vos fesses et vos jambes.
Comment: Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Reculez d'un pied, puis de l'autre, en position de planche. Appuyez sur vos talons en arrière et engagez votre tronc, vos cuisses et vos fessiers, en gardant votre corps en ligne droite (pas d'affaissement de vos hanches). Imaginez que vous tirez vos coudes vers vos orteils pour activer davantage vos muscles abdominaux. Soulevez une main et tapotez-la sur l'épaule opposée, puis ramenez-la au sol. Répétez avec la main opposée. Continuez à alterner les mains, en veillant à inspirer par le nez et à expirer avec force par la bouche (cela vous aidera à garder le noyau engagé).
