Les humains ont une peur instinctive (même bonne) de la faim. Prendre le livre Dans la nature -lorsque le personnage principal ne peut pas trouver de nourriture, sa faim le pousse à une rage hurlante et secoue le poing au ciel, un exemple frappant de la nature primitive de notre besoin de nourriture. Aujourd'hui, la plupart d'entre nous savent d'où vient notre prochain repas, mais notre réaction à la faim n'a pas évolué avec notre monde axé sur la commodité.
C'est pourquoi même la pensée d'avoir faim peut vous faire courir au mini-marché pour vous nourrir. Cependant, si vous voulez perdre du poids, vous devez écouter le signal de votre corps pour manger. « La faim est un signal physique indiquant que vous avez besoin d'énergie », déclare Dawn Jackson Blatner, RD, auteur de Le régime flexitarien. Il peut être votre meilleur allié diététique et si vous écoutez votre corps, vous le nourrirez instinctivement de la bonne quantité. Cependant, vous perdez le contact et la faim devient l'ennemi numéro un de l'alimentation : vous pouvez manger plus que ce dont vous avez besoin ou avoir trop faim et attiser des fringales incontrôlables.
Ces 6 conseils vous apprendront à manger moins et à repérer la faim afin de manger pour rester rassasié. Vous serez en mesure de contrôler les calories et de perdre du poids sans suivre de régime.
1. Utilisez l'échelle de la faim
Savez-vous vraiment à quoi ressemble la faim ? Avant de pouvoir le maîtriser, vous devez apprendre à reconnaître les signaux physiques qui signalent un véritable besoin de nourriture. Avant de manger, utilisez notre échelle de faim ci-dessous pour vous aider à déterminer vos véritables besoins alimentaires :
Affamé: Une sensation de vide inconfortable qui peut s'accompagner d'étourdissements ou de la nervosité causée par l'hypoglycémie due au manque de nourriture. Risque de crises de boulimie : élevé.
Faim: Votre prochain repas est dans votre esprit. Si vous ne mangez pas dans l'heure, vous entrez dans un dangereux territoire « affamé ».
Moyennement faim : Votre estomac peut grogner et vous planifiez comment mettre fin à ce sentiment lancinant. C'est le moment optimal pour manger.
Satisfait: Vous êtes rassasié, pas rassasié, mais pas affamé non plus. Vous êtes détendu et confortable et pouvez attendre pour bouffer.
Complet: Si vous mangez encore, c'est plus par manque d'élan que par faim réelle. Votre ventre est légèrement gonflé et la nourriture n'a pas aussi bon goût qu'au cours des premières bouchées.
Farci: Vous vous sentez mal à l'aise et vous pourriez même avoir de légères brûlures d'estomac causées par les acides gastriques qui remontent dans votre œsophage.
2. Faites le plein toutes les 4 heures
Vous ne pouvez toujours pas dire à quoi ressemble la vraie faim ? Réglez votre montre. La faim modérée à totale (notre fenêtre idéale pour manger) est plus susceptible de frapper 4 à 5 heures après un repas équilibré. Attendre trop longtemps pour manger peut vous envoyer à la recherche d'énergie d'urgence et la volonté de faire des choix sains s'effondre. « Une alimentation régulière maintient la glycémie et l'énergie stables, ce qui vous empêche de ressentir un besoin extrême de carburant », explique Kate Geagan, RD, auteur de Passez au vert Maigrissez : coupez votre tour de taille avec le régime ultime à faible empreinte carbone .
Pour mincir : Si vous avez faim entre les repas, une collation de 150 calories devrait vous aider à tenir le coup. Voici quelques idées : Mangez des aliments entiers tels que des fruits et des noix non salées – ils ont tendance à contenir plus de fibres et d'eau, donc vous faites le plein de moins de calories. Bonus : ils regorgent de nutriments qui combattent les maladies. Évitez la tentation en emballant des collations saines et portables telles que des fruits secs dans votre sac à main, votre tiroir de bureau ou votre boîte à gants.
3. Prenez un petit-déjeuner sans faute
Une étude publiée dans le Journal britannique de la nutrition a suivi le régime alimentaire de près de 900 adultes et a découvert que lorsque les gens mangeaient plus de graisses, de protéines et de glucides le matin, ils restaient satisfaits et mangeaient moins au cours de la journée que ceux qui prenaient leurs plus gros repas plus tard. Malheureusement, de nombreux Américains commencent le ventre vide. Dans une enquête, les consommateurs ont signalé que même lorsqu'ils mangent le matin, le repas n'est un petit-déjeuner complet qu'environ un tiers du temps.
Pour mincir : Si vous avez faim avant midi, il est possible que vous ne mangiez pas assez le matin. Tirez sur un minimum de 250 calories et prenez l'habitude avec ces trois stratégies.
- Préparez le petit-déjeuner avant de vous coucher (coupez les fruits et répartissez un peu de yaourt).
- Rangez des boîtes individuelles de céréales à grains entiers ou des paquets de flocons d'avoine instantanés et de lait sans gras de longue conservation ou de lait de soja au travail à manger à votre arrivée.
- Prenez un petit-déjeuner tardif si vous ne pouvez pas en manger tôt. 'Ne forcez rien', déclare John de Castro, PhD, chercheur en comportement et doyen du Collège des sciences humaines et sociales de la Sam Houston State University. « Attendez un peu et mangez à 9 ou 10 heures du matin. Cela vous aidera à garder le contrôle plus tard dans la journée.
4. Construisez des repas à grand volume
Les aliments solides qui ont une teneur élevée en liquide peuvent vous aider à supprimer la faim. « Lorsque nous mangeons des aliments à forte teneur en eau comme les fruits et les légumes, par rapport à des aliments à faible teneur en eau comme les craquelins et les bretzels, nous obtenons de plus grandes portions pour moins de calories », explique Barbara Rolls, PhD, auteur de Le plan d'alimentation volumétrique et professeur de sciences nutritionnelles à l'Université d'État de Pennsylvanie. Bottom line: Vous consommez plus de nourriture mais réduisez les calories en même temps. Les rouleaux ont trouvé un effet similaire dans les aliments contenant beaucoup d'air. Dans une étude, les gens ont mangé 21% moins de calories d'une collation au fromage soufflée à l'air, par rapport à une collation plus dense.
Pour mincir : Mangez moins de calories en mangeant plus de nourriture. Essayez les façons saines suivantes de faire le plein.
- Commencez le dîner avec une salade ou intégrez-la à votre repas (assurez-vous d'inclure des protéines telles que de la viande maigre ou des haricots).
- Choisissez des fruits frais plutôt que séchés. Pour environ la même quantité de calories, vous pouvez avoir une tasse entière de raisins ou 3 maigres cuillères à soupe de raisins secs.
- Augmentez le volume d'un dîner surgelé à faible teneur en calories en ajoutant des légumes supplémentaires tels que du brocoli cuit à la vapeur ou des tomates fraîchement hachées et des bébés épinards en sac.
5. Mangez des fibres toute la journée
Les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps. Parce que le corps traite un repas riche en fibres plus lentement, cela peut vous aider à rester rassasié longtemps après avoir mangé. Les aliments riches en fibres sont également plus volumineux, ce qui signifie qu'ils peuvent vous rassasier et vous permettre de manger moins de calories. Une revue publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association li a un apport élevé en fibres céréalières avec un indice de masse corporelle inférieur et un risque réduit de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Pour mincir : Essayez d'obtenir au moins 25 g de fibres par jour avec ces conseils. Incluez des produits comme les pommes et les carottes, naturellement riches en fibres, dans chaque repas et collation. Essayez de remplacer une partie ou la totalité de votre pain, de vos pâtes et de votre riz habituels par des versions à grains entiers.
6. Toujours inclure des protéines
Lorsque des chercheurs de l'Université Purdue ont demandé à 46 femmes suivant un régime de consommer 30% ou 18% de leurs calories à partir de protéines, les mangeuses de protéines se sont senties plus satisfaites et moins affamées. De plus, au cours des 12 semaines, les femmes ont conservé une masse corporelle plus maigre, qui comprend des muscles brûlant des calories.
Pour mincir : Consommez une portion de protéines maigres comme des blancs d'œufs, du thon pâle en morceaux ou du poulet sans peau à chaque repas. Une portion de viande a à peu près la taille d'un jeu de cartes ou la paume de votre main, sans compter vos doigts. Une autre option protéinée consiste à incorporer des haricots dans vos repas. Les haricots noirs, les pois chiches et les edamames (fèves de soja entières) sont faibles en gras, riches en fibres et riches en protéines.
