6 façons simples d'être beaucoup plus optimiste à propos de tout

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Si vous êtes pessimiste, vous pouvez vous précipiter dans le pire des cas en une nanoseconde. Vous recevez une invitation à dîner d'un nouveau voisin et vous imaginez un repas maladroit, suivi d'une vie d'aversion mutuelle dans votre propre quartier. Les vêtements neufs sont un tourment, à l'affût d'une ruine sauce à salade. Un voyage dans l'une des plus belles stations de ski du pays ? Au mieux, vous aurez lamentablement froid ou vous vous casserez la cheville ; au pire, vous vous retrouverez aveugle à la neige.



La négativité peut sembler être un excellent mécanisme de défense : si vous gardez vos attentes suffisamment basses, vous ne serez pas écrasé si les choses ne fonctionnent pas. Mais des recherches récentes ont révélé que la tendance à être une couverture mouillée dans à peu près n'importe quelle situation – un trait que les experts appellent « pessimisme dispositionnel » – ne fait pas que gâcher un bon moment et vous empêcher de vous faire des amis. Il semble que ce soit une mauvaise stratégie à tous les égards. Il s'avère que les optimistes réussissent mieux dans la plupart des domaines de la vie, que ce soit le travail, l'école, le sport ou les relations. Ils sont moins souvent déprimés que les pessimistes, gagnent plus d'argent et ont des mariages plus heureux (vous ne voudrez pas manquer ces 5 secrets pour un mariage heureux - d'un couple qui s'est rencontré il y a 84 ans).



Et pas seulement à court terme. Il existe également des preuves que les optimistes vivent plus longtemps. Une étude de 9 ans sur la santé cardiovasculaire menée auprès de plus de 900 hommes et femmes aux Pays-Bas a révélé que les pessimistes meurent non seulement plus tôt de maladies cardiaques que les optimistes, mais qu'ils meurent aussi plus tôt de presque tout. Et le pessimisme a même été associé à une probabilité plus élevée de développer une démence.

Heureusement, une perspective sombre ne doit pas être permanente. D'éminents chercheurs affirment que l'optimisme et le pessimisme sont les deux extrémités d'un continuum, avec environ 80% de la population américaine dispersée d'un optimisme modéré à un optimisme implacable. Mais la recherche révèle que si vous êtes accroupi à l'autre bout, vous pouvez glisser ou du moins obtenir certains des avantages qui se regroupent généralement du côté optimiste de l'échelle, explique Suzanne Segerstrom, PhD, chercheuse sur l'optimisme à l'Université du Kentucky et auteur de Briser la loi de Murphy . Cela ne prend que quelques changements. Ils sont petits, graduels et ne correspondent pas à ce à quoi vous vous attendriez.

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Dans l'une des études préférées de Segerstrom, les chercheurs ont demandé à un groupe de personnes d'utiliser un beau morceau de musique classique pour élever leur humeur, tout en disant à d'autres volontaires d'écouter simplement la symphonie. Le résultat : le concert n'a pas aidé ceux qui se concentraient sur le fait de remonter le moral, mais les autres ont fini par se sentir beaucoup mieux.



'Pour être vraiment heureux, il faut arrêter d'essayer', dit Segerstrom (c'est vrai, les gens naturellement heureux ne font jamais ces 6 choses). Même en vous surveillant— Est-ce que je me sens encore mieux ? – fait obstacle, selon des études.

Au lieu de cela, visez à être engagé. « L'engagement contourne le pessimisme », dit-elle. Une raison : lorsque vous êtes pleinement impliqué dans quelque chose, cela peut vous distraire du passe-temps favori d'un pessimiste : la rumination. (C'est ce que les psychologues appellent le modèle destructeur consistant à être obsédé sans cesse par des problèmes ou des préoccupations.) Lorsque vous ruminez, ce n'est pas seulement une mauvaise journée, c'est toujours une mauvaise journée et une mauvaise vie, et vous êtes une mauvaise personne. L'habitude fera exploser même un problème mineur à la taille du panneau d'affichage. Il prend tellement de bande passante, qui a de la place pour se concentrer sur un Solution ? Il n'est pas surprenant que les optimistes accomplissent plus que les pessimistes.



Ajustement d'attitude: Trouvez des distractions rapides que vous pouvez utiliser lorsque vous réalisez que vous êtes bloqué sur la même pensée négative, suggère Segerstrom. Essayez des activités qui demandent toute votre attention : Allez à un cours de yoga (ou à un cours de kickboxing ou d'aérobic, où vous devez vous engager pleinement pour éviter de tomber sur votre visage). Au bureau, essayez d'appeler un ami ou de mettre de la musique captivante. (Distrayez-vous et devenir ridiculement tonique en même temps avec La prévention 10 minutes Fit en 10 séances d'entraînement .)

Imaginez que c'est la fin du monde. fin du monde Chris Clor/Getty Images

Ruminer n'est qu'une voie vers le pessimisme. Une autre habitude qui obscurcit vos perspectives : un processus appelé catastrophisme, réécriture mentalement de sinistres possibilités jusqu'à ce qu'elles deviennent de véritables scénarios apocalyptiques. Une simple toux se transforme en pneumonie (et pas non plus du genre dont vous vous rétablissez). Une échéance manquée est la première étape d'un voyage rapide vers le chômage permanent.

Ce combo de rumination et de catastrophisation a un terrible double coup : les pires scénarios peuvent être absurdes, mais les jouer encore et encore les rend non seulement logiques mais inévitables. Et il aspire la joie de vivre.

Ajustement d'attitude: Exagérez ces scénarios jusqu'à l'hilarité comique, déclare Karen Reivich, PhD, codirectrice du Penn Resiliency Project à l'Université de Pennsylvanie et coauteur de Le facteur de résilience . «À un moment donné, vous pensez, Oh, allez, maintenant. Est-ce que je vais vraiment vivre sous un passage souterrain dans une boîte de réfrigérateur parce que j'ai un jour de retard sur un projet ? '

Ne vous arrêtez pas avec la boîte de réfrigérateur. Imaginez-vous en train d'essayer de piéger des écureuils pour le souper - peut-être même en train de préparer une fondue d'écureuils pour les autres dames que vous avez rencontrées sous le pont. Ensuite, peignez le scénario inverse. Votre projet rapporte à votre entreprise un million de dollars ! Vous êtes promu PDG ! Enfin, notez le résultat le plus probable. Il y a de fortes chances qu'il n'inclue pas la suite exécutive ou celle sous l'autoroute.

'La beauté de cette gaffe est que vous ressentez un peu de pouvoir sur vos pensées et la situation', dit Reivich. 'Ce sentiment de contrôle est l'antidote au pessimisme.'

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Allez-y, blâmez quelqu'un d'autre. faire des reproches RunPhoto/Getty Images

Les chercheurs ont appris que l'optimisme et le pessimisme se résument tous deux à un peu plus que notre style « explicatif » – la façon distincte d'une personne d'interpréter les hauts et les bas de la vie. Quand une bonne chose arrive, les pessimistes la considèrent comme un coup de chance ; les optimistes s'attribuent le mérite. Lorsque de mauvaises choses arrivent, les pessimistes se blâment et s'attendent à souffrir longtemps, tandis que les optimistes voient les mauvais événements comme ayant peu à voir avec eux et comme des problèmes ponctuels qui passeront rapidement. Un pessimiste qui rate un coup sur le court de tennis dit : « Je suis nul au tennis » ; un optimiste dit : « Mon adversaire a un service de tueur.

Le psychologue de l'Université de Pennsylvanie Martin E. P. Seligman, PhD, auteur de Optimisme appris et un pionnier de la psychologie positive, a été le premier à découvrir que le style explicatif d'une personne est assez stable et qu'il explique souvent pourquoi les pessimistes échouent quand les optimistes réussissent. Après tout, il est plus facile de continuer à pratiquer votre service de tennis si vous êtes sûr que vous vous en sortirez bien contre quelqu'un de votre niveau.

Grâce à la puissance de leur style explicatif, les optimistes ont plus de facilité même lorsque les choses tournent mal. Les patientes optimistes du cancer du sein sont tout aussi déprimées par les mauvaises nouvelles que leurs homologues pessimistes, ont découvert des chercheurs. Mais les femmes avec une disposition optimiste sont plus susceptibles de s'attendre à ce que leur épreuve de cancer ait un résultat positif, montrent des études ; sans surprise, ces femmes rapportent un bien-être émotionnel significativement plus élevé pendant le traitement, tandis que les pessimistes souffrent plus de détresse. (Changez votre façon de penser pour changer votre vie avec une affirmation positive.)

La bonne nouvelle : les chercheurs ont découvert que les personnes pessimistes et auto-accusatrices peuvent apprendre à trouver des explications alternatives aux échecs et avancer vers la résolution de problèmes. Cependant, faire un changement d'état d'esprit à long terme demande des efforts continus.

Ajustement d'attitude: Lorsque vous vous surprenez à penser comme un pessimiste, reformulez le problème afin que tout ne soit pas de votre faute. Au lieu de rester seul à une fête en pensant, Personne n'est intéressé à parler avec moi, j'ai l'air pathétique ! essayez quelque chose comme Où est l'hôtesse ? Je ne laisserais jamais une nouvelle venue se débrouiller toute seule sans faire de présentations !

Bien sûr, un vrai optimiste n'irait pas chercher un bouc émissaire et vous devez reconnaître votre contribution à un problème si vous voulez l'améliorer. Mais cela aide à reconnaître que vous n'êtes pas le problème, même si votre comportement pourrait nécessiter quelques ajustements. Enfin, fixez-vous un petit objectif réalisable : trouvez cette hôtesse et demandez-lui de vous présenter trois personnes à la fête.

Essayez, réessayez. essayer flytosky11/Getty Images

Pourquoi les optimistes ont-ils tendance à avoir tant de raisons de se sentir bien ? Longtemps après que les pessimistes ont abandonné et sont rentrés chez eux, les optimistes continuent d'essayer de résoudre les problèmes . Dans une étude, les optimistes ont continué à travailler sur le décryptage d'un anagramme impossible à résoudre 50 à 100 % plus long que les pessimistes.

Il n'y avait pas beaucoup de récompense pour la persévérance dans l'exercice d'anagramme (et les pessimistes pensent toujours, drageons ! ). Mais dans le monde réel, des études montrent que la persévérance conduit à plus de succès à l'école, à un salaire plus gros et à une foule d'autres avantages.

En fait, dans une étude sur des étudiants en droit, Segerstrom a constaté que le niveau d'optimisme d'une personne en première année de droit correspondait à son salaire 10 ans plus tard. L'impact n'a pas été négligeable : sur une échelle d'optimisme de 5 points, chaque augmentation d'un point d'optimisme s'est traduite par une augmentation de 33 000 $ de revenu annuel.

Ajustement d'attitude: Le moyen le plus rapide d'entrer dans la boucle de rétroaction positive qui maintient les optimistes forts (le travail acharné mène au succès, ce qui conduit à plus de confiance en soi et une volonté de travailler encore plus dur, ce qui conduit à...) est d'agir comme une. De plus, des études portant sur l'approche « faire semblant jusqu'à ce que vous le fassiez » montrent qu'elle peut avoir un impact étonnamment fort et immédiat sur vos émotions. Dans une recherche à l'Université Wake Forest, par exemple, des scientifiques ont demandé à un groupe de 50 étudiants d'agir comme des extravertis pendant 15 minutes dans une discussion de groupe, même s'ils n'en avaient pas envie. Plus les élèves s'affirmaient et étaient énergiques, plus ils étaient heureux.

Ce qu'il y a de mieux avec ce type de changement cognitivo-comportemental, c'est qu'il ne nécessite même pas beaucoup de foi, dit Segerstrom. 'Vous n'avez pas besoin de croire qu'un antibiotique va fonctionner pour que cela fonctionne.' Il en va de même pour récolter les fruits de l'adoption d'un état d'esprit positif. (Allez-y et volez ces 10 secrets de femmes heureuses.)

Faites-vous des amis avec un optimiste. se faire des amis Henrik Sorensen/Getty Images

Si vous n'êtes pas d'humeur à jouer la comédie, vous connecter avec un optimiste peut être la prochaine meilleure stratégie. Une étude d'un an portant sur plus de 100 couples d'âge universitaire de l'Université de l'Oregon a révélé que les penseurs positifs et leurs partenaires ont une plus grande satisfaction dans leurs relations que les couples sans optimistes, en partie parce que les types heureux ont tendance à voir leurs partenaires comme favorable.

«Si vous êtes le partenaire d'un optimiste, vous serez tous les deux plus satisfaits de la relation et plus constructifs dans la résolution des conflits», déclare Sanjay Srivastava, PhD, chercheur principal de l'étude. Ce n'est pas qu'une vision du monde rose soit contagieuse, c'est juste que vous vous sentirez plus positif à propos de la relation.

Ajustement d'attitude: En plus de « slipstreamer » sur l'optimisme de votre partenaire, socialisez avec des amis joyeux et échangez des idées sur vos collègues les plus positifs ; les recherches suggèrent que ce type de relations avec des types positifs peut également vous aider à vous sentir mieux (chaque femme a besoin de ces 8 types d'amis ; combien en avez-vous ?). Et si vous êtes marié à un pessimiste, ou êtes seul ? Vos amis et collègues optimistes sont votre meilleure caisse de résonance.

Essayez ces 3 mouvements rapides et réconfortants : sentir bien les mouvements Westend61/Getty Images

Vous n'avez pas besoin de passer des années en thérapie pour devenir plus positif. Des études ont montré que ces trois stratégies ne prennent qu'une semaine pour apporter une réelle amélioration, selon Seligman.

Utilisez vos points forts de signature d'une nouvelle manière : Les chercheurs ont interrogé les participants à l'étude sur leurs cinq principaux points forts - la générosité, par exemple, ou la créativité - et leur ont ensuite dit d'utiliser l'un de ces points forts d'une manière nouvelle et différente chaque jour pendant 1 semaine (jetez un œil à ces 9 façons simples de stimuler votre créativité). Le résultat? Les volontaires ont sensiblement augmenté leur bonheur pendant 6 mois complets.

Notez les bonnes choses : Chaque jour, on demandait à un groupe d'adultes d'écrire trois choses qui s'étaient bien passées et pourquoi elles s'étaient produites. Et encore une fois, même si l'expérience n'a duré qu'une semaine, les participants ont déclaré se sentir plus heureux pendant 6 mois après.

Faites une visite de gratitude : Les gens avaient 1 semaine pour écrire puis remettre une lettre de gratitude en personne à quelqu'un qui avait été particulièrement gentil avec eux, mais qu'ils n'avaient jamais remercié correctement. L'augmentation du bonheur de cette expérience a duré environ 1 mois.