Getty Images Cet article a été examiné médicalement par Rekha Kumar, MD, médecin certifié en médecine interne, endocrinologie, diabète et métabolisme et membre du Conseil d'examen médical de prévention, le 15 mai 2019.
Perdre du poids est difficile, mais c'est surtout difficile pour les femmes avec syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) —un problème de santé qui affecte 1 femme sur 10 entre 15 et 44 ans. Les femmes atteintes du SOPK ont un déséquilibre hormonal, ce qui cause des problèmes avec la façon dont elles métabolisent les aliments et affecte donc leur capacité à perdre du poids. Mais avant de plonger dans les meilleures façons de perdre du poids avec le SOPK, il est important de savoir quelle est exactement la condition.
Qu'est-ce que le SOPK, de toute façon?
« Le SOPK est vraiment un syndrome car ce n'est pas qu'une seule maladie. C'est une constellation de symptômes », dit Rekha B. Kumar , MD, MS, un endocrinologue spécialisé dans le poids et métabolisme à l'hôpital presbytérien de New York.
Et parce que le SOPK affecte de nombreuses hormones (par exemple : les œstrogènes) qui sont responsables de diverses fonctions corporelles, les femmes atteintes du SOPK peuvent également avoir du mal à tomber enceinte. Le SOPK est en fait la principale cause d'infertilité chez les femmes, car la maladie peut empêcher les femmes d'ovuler.
Quels sont les symptômes du SOPK ?
Le Dr Kumar dit que les femmes reçoivent un diagnostic de SOPK si elles présentent deux des trois symptômes classiques de la maladie. Ces symptômes incluent le fait d'avoir un cycle menstruel irrégulier , présentant un dysfonctionnement ovulatoire, montrant des signes de hyperandrogénie , et le développement de kystes dans les ovaires. Cependant, il est important de noter que vous n'avez pas nécessairement besoin d'avoir des kystes dans vos ovaires pour avoir le SOPK. Selon le Département américain de la Santé et des Services sociaux , les autres signes courants du SOPK incluent :
- Hirsutisme, c'est-à-dire avoir trop de poils sur le visage, le menton et les zones du corps où les hommes ont généralement des poils. Jusqu'à 70 pour cent des femmes atteintes du SOPK souffrent d'hirsutisme.
- Acné kystique sur le visage, en particulier le menton, la poitrine et le haut du dos
- Cheveux clairsemés ou chute de cheveux
- Assombrissement de la peau, en particulier autour du cou, de l'aine et sous les seins
- Acrochordons au niveau des aisselles et du cou
D'accord, alors pourquoi le SOPK rend-il difficile la perte de poids ?
« La principale cause du problème du SOPK est liée à résistance à l'insuline . La résistance à l'insuline est une condition dans laquelle vous ne traitez pas les glucides normalement, ce qui peut interférer avec la régulation du poids et provoquer le stockage des graisses », explique le Dr Kumar. Fondamentalement, votre corps ne répond pas correctement à l'insuline ou il faut plus d'insuline pour déplacer le glucose dans les cellules.
De nombreuses femmes atteintes du SOPK ont du mal à perdre du poids parce que la maladie crée un déséquilibre dans les hormones de la faim, provoquant une augmentation et une chute de la glycémie tout au long de la journée. « En conséquence, il n'est pas rare que les femmes atteintes du SOPK développent un trouble de l'alimentation, comme une frénésie alimentaire et Je-je-suive un régime ', dit le Dr Kumar.
La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons sûres et efficaces de perdre du poids tout en améliorant votre résistance à l'insuline et en gardant vos symptômes sous contrôle.
« Le moyen le plus efficace d'examiner la perte de poids pour les femmes atteintes du SOPK est un parcours personnel et un changement de mode de vie », déclare Lisa Samuels, RD, fondatrice de La maison heureuse . 'Nous voulons favoriser des habitudes qui dureront toute une vie en apportant de petits changements graduels qui semblent faisables et agréables et que nous savons que nous pourrons respecter.'
Sans plus tarder, les meilleures façons de perdre du poids avec le SOPK :
Limitez les glucides raffinés et le sucre
Les glucides raffinés, comme le pain blanc et les pâtes, peuvent faire monter et baisser rapidement votre glycémie, ce qui vous donne encore plus faim.
« Là où de nombreuses femmes atteintes du SOPK ont des problèmes, c'est lorsqu'elles cèdent aux glucides dont elles ont envie. Ensuite, leur taux de sucre dans le sang s'effondre, provoquant un cercle vicieux consistant à manger et à vouloir plus de glucides », explique le Dr Kumar. 'La meilleure approche est un régime à faible indice glycémique pour stabiliser l'insuline.'
En fait, un Étude 2019 de Science alimentaire et nutrition suggère que de faibles apports en fibres et magnésium sont associés au SOPK et à l'hyperandrogénie. Cela signifie que vous devriez opter pour des aliments qui sont des sources de glucides complexes, tels que les légumes et les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Ces glucides meilleurs pour la santé prennent plus de temps à digérer en raison de leur teneur élevée en fibres , aidant à stabiliser votre glycémie et à rester rassasié plus longtemps.
Optez pour des aliments qui sont des sources de glucides complexes, comme les légumes et les fruits, les grains entiers et les légumineuses.
Alors la prochaine fois que vous aurez envie de nouilles, optez pour l'une de ces alternatives de pâtes à faible teneur en glucides . Au lieu du riz blanc, choisissez la variété brune, quinoa , ou farro. En même temps, vous voulez éviter les sucres ajoutés que vous trouverez dans de nombreux aliments emballés, smoothies pré-faits et shakes substituts de repas . Et si vous devez utiliser un édulcorant, privilégiez le miel ou le sirop d'érable pur.
Faites le plein de protéines et de graisses saines
Vous savez déjà que les protéines et les lipides sont essentiels à la satiété, alors assurez-vous d'en profiter un peu à chaque repas et collation. « Mangez régulièrement tout au long de la journée et gardez à portée de main des collations qui ont bonnes quantités de protéines et des glucides qu'ils contiennent, par exemple du beurre de cacahuète et une pomme, du fromage à effilocher ou des noix et des graines avec des fruits secs mélangés », explique Samuels. De plus, avoir beaucoup de graisses saines provenant d'avocats, de poissons gras et d'huile d'olive peut également aider à réduire la faim. « C'est une bonne excuse pour faire preuve de créativité dans votre cuisine : utilisez moins de sel et essayez d'autres assaisonnements comme du jus de citron, des herbes fraîches et d'autres épices diverses », ajoute Samuels.
Comprendre la différence entre la faim et les fringales
Bien qu'ils puissent se sentir similaires, les fringales et la faim sont complètement différentes. Samuels explique que la faim est un sentiment plus général, tandis que les fringales sont généralement orientées vers un aliment, une texture ou un goût spécifique. « Les envies sont plus émotionnelles ou psychologiques. Ils peuvent également être motivés par des sentiments d'ennui, de solitude ou d'anxiété », explique Samuels. D'un autre côté, « la faim est une réponse physiologique à un estomac vide », note Samuels. Si votre estomac gargouille, si vous avez mal à la tête ou si vous ressentez de l'irritabilité, des étourdissements ou des nausées, ou si vous avez du mal à vous concentrer, ce sont des signes que vous avez faim.
Privilégiez une routine d'exercice cohérente
Suivre une routine d'entraînement peut vous aider à stabiliser votre glycémie et à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète, deux affections pour lesquelles les femmes atteintes du SOPK sont à haut risque. Recherche suggère que plus de la moitié des femmes atteintes du SOPK seront diabétiques ou prédiabète avant l'âge de 40 ans. Études montrent également qu'il existe un lien étroit entre le SOPK et maladie cardiovasculaire .
Assurez-vous d'incorporer le cardio et l'entraînement en force dans votre routine, en alternant les jours entre la marche, la course ou le kickboxing avec des poids ou des exercices de musculation. Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour et n'oubliez pas de faire des promenades tout au long de la journée pour faire circuler votre sang et augmenter votre rythme cardiaque. Vous avez du mal à vous en tenir à une routine ? « Prenez un nouveau cours d'exercice avec un nouvel ami, marchez ou travaillez sur une piste, ou essayez un nouveau sport », dit Samuels. Ajouter le mouvement que vous aimez, que ce soit la marche, la danse ou le yoga, vous permet de l'intégrer plus facilement à votre style de vie.
Demandez à votre médecin au sujet de la metformine ou de la contraception
En plus d'apporter des améliorations à un mode de vie sain, le Dr Kumar dit que le SOPK est souvent traité avec une variété de médicaments, y compris metformine , la contraception hormonale et la spironolactone. Vous connaissez peut-être la metformine, un médicament sur ordonnance pour le traitement du diabète de type 2. La metformine agit pour diminuer la quantité de glucose que vous absorbez dans vos aliments et améliore la réponse de votre corps à l'insuline. D'autre part, la contraception hormonale peut aider à stabiliser les hormones sexuelles et à réduire les niveaux d'androgènes qui peuvent provoquer des symptômes tels qu'une croissance excessive des cheveux et de l'acné kystique. La spironolactone est en fait un diurétique aux propriétés anti-testostérone qui est également souvent utilisé pour traiter le SOPK.
«La principale chose à laquelle je pense lors de la prescription de médicaments pour le SOPK est la chose la plus importante à traiter pour cette personne. Pour certaines femmes, c'est l'infertilité, donc je ne prescrirais pas de contraception mais de la metformine ou du clomid (clomifène) pour aider à induire l'ovulation », explique le Dr Kumar. De plus, le Dr Kumar dit que la metformine peut également induire une perte de poids, elle n'est donc pas appropriée pour les femmes maigres atteintes du SOPK.
'Si l'acné et l'excès de poils sont le plus gros problème, alors je prescrirais une contraception avec de la spironolactone', dit-elle, mais tout dépend du profil de santé du patient et de ce qu'il cherche à atteindre.
Prendre soin de soi pour réduire le stress
En dehors du régime alimentaire, de l'exercice et des médicaments, le meilleur moyen de prévenir la prise de poids avec le SOPK est de gérer le stress. En pratiquant quelques soins auto-administrés , tel que méditation , l'exercice et le yoga, vous pouvez aider à éliminer les obstacles mentaux qui vous empêchent de perdre du poids et à développer la volonté de surmonter les défis. Réduire le stress vous met également dans un meilleur état d'esprit pour prendre des décisions plus saines.
Conclusion : vous pouvez perdre du poids pour améliorer vos symptômes du SOPK, mais cela ne disparaît pas tout simplement.
Le Dr Kumar dit que même si perdre du poids peut grandement améliorer vos symptômes et réduire votre risque d'autres problèmes de santé, cela ne signifie pas que le SOPK disparaît une fois que vous perdez du poids.
« Un SOPK bien géré après une perte de poids peut aider à améliorer les symptômes, mais en cas de stress intense, les femmes atteintes de cette maladie sont prédisposées à développer à nouveau la maladie, tout en étant à risque de diabète gestationnel, de diabète de type 2, de maladie cardiaque », Dr Kumar dit.
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