6 meilleurs exercices à faire si vos genoux craquent et éclatent, selon les kinésithérapeutes

Vous vous levez. Votre genou craque. Vous descendez les escaliers. Votre genou saute. Tu t'entraînes. Ah, plus de musique ! Qu'est-ce qui se passe avec tout ce bruit?

Souvent, c'est juste le fluide qui recouvre vos articulations qui est poussé à travers certaines amplitudes de mouvement - et est totalement bénin, explique Benjamin Butts, P.T., D.P.T., O.C.S. , le directeur régional de l'Interstate Rehab à Buena Park, en Californie. Mais d'autres fois, ces craquements et éclats, associés à une douleur constante, peuvent être un signal d'alarme indiquant que quelque chose ne va pas.

Que votre genou bruyant soit juste une gêne ou le signe d'un problème de santé sous-jacent, vous ne voulez pas l'ignorer. Voici ce qui pourrait se cacher derrière tous ces sons, ainsi que ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Qu'est-ce qui fait craquer et éclater les genoux ?

Si vous constatez que votre genou se fissure et éclate régulièrement, il pourrait y avoir un problème sous-jacent, dit Bert Mandelbaum, M.D. , chirurgien orthopédiste et spécialiste en médecine du sport au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles et auteur de La victoire intérieure : capturez votre esprit victorieux . En règle générale, cela se résume à l'une de ces causes :

Muscles tendus ou mal alignés

Des muscles tendus ou mal alignés déséquilibreront la rotule, explique David Reavy, P.T., O.C.S., directeur de React Thérapie physique à Chicago. Au fil du temps, ce déséquilibre peut provoquer des claquements ou des éclats, ce qui pourrait être un problème potentiel, explique Butts, car le cartilage peut s'user et potentiellement entraîner une apparition précoce. arthrite , ainsi que de nombreux problèmes liés à détérioration de l'articulation .

Un muscle pourrait également être un peu plus fort que l'autre et l'intégrité et l'harmonisation entre les muscles, les tendons et les os sont essentielles, explique le Dr Mandelbaum. Si vos muscles ne sont pas aux bons endroits, ou si l'un travaille un peu plus fort que l'autre, cela peut entraîner des craquements et des éclats.

Arthrite

L'arthrite, qui est une terme générique pour l'inflammation des articulations, peut également entraîner des fissures, des claquements et des éclats, explique le Dr Mandelbaum. Cette condition décompose le rembourrage dans l'articulation en raison de l'érosion de l'os et du cartilage, ce qui interfère avec la capacité du genou à glisser et à fonctionner en douceur. Et cette peut entraîner du bruit.

Une précédente blessure au genou

Souvent, les personnes qui ont subi une blessure à l'adolescence ou dans la vingtaine développeront des fissures et des éclats sur la route, explique le Dr Mandelbaum.

Cartilage lâche

Le cartilage est l'un des principaux types de tissu conjonctif dans votre genou, et il est responsable de la lubrification et aide à amortir votre genou, explique Mark Slabaugh, M.D. , chirurgien orthopédiste en médecine sportive au Mercy Medical Center de Baltimore. Si le cartilage autour de votre genou est lâche (par exemple, en raison d'une arthrite ou d'une blessure), il empêche l'articulation de fonctionner aussi bien qu'elle le devrait, ce qui entraîne un éclatement, un accrochage ou un blocage.

Comment arrêter le craquement et l'éclatement du genou

Si vous ressentez n'importe quel type de douleur, d'enflure, d'accrochage ou de blocage, ce sont des signes avant-coureurs que vous devez consulter un médecin, explique le Dr Slabaugh. Mais si vous ne ressentez aucune douleur (vous êtes juste ennuyé par le bruit), alors faire des exercices par vous-même est très approprié.

Pour commencer, vous aurez besoin de quelques équipements que vous pouvez facilement trouver en ligne.

Vous aurez besoin d'une petite boule de massage pour le relâchement du mollet.

Certaines personnes préfèrent utiliser une balle de crosse au lieu d'une balle de massage car elles sont plus fermes.

Cette balle plus grosse est idéale pour le relâchement des fléchisseurs de la hanche.

Vous aurez besoin d'un long rouleau en mousse comme celui-ci pour effectuer la libération de la bande informatique.

Pour atténuer les bruits gênants et éviter les blessures potentielles, essayez ces exercices, gracieuseté d'Eun Jung Decker à Réagir Physiothérapie , trois fois par semaine pour des résultats optimaux. (Ceux-ci ne devraient pas faire mal, et la douleur est votre signe d'arrêt.)

Libération des veaux

La libération auto-myofasciale est une technique qui aide à soulager les tensions et les raideurs musculaires grâce à une pression directe. L'étirement, en revanche, allonge simplement le muscle. Le relâchement vous permet d'activer des muscles tendus qui modifient l'équilibre de votre structure musculaire, explique Reavy. Utilisez cette technique pour relâcher les muscles tendus du mollet et remettre votre rotule sur la bonne voie.

Comment faire:

1. Asseyez-vous avec votre mollet sur une balle de crosse ou de massage.
2. Empilez votre autre jambe dessus et roulez-vous de haut en bas sur le ballon.
3. Une fois que vous avez trouvé un endroit sensible, arrêtez-vous et pointez votre pied de haut en bas pendant 30 secondes.
4. Répétez au besoin.

Libération des fléchisseurs de la hanche

La douleur au genou est souvent causée par une hanche mal alignée, dit Reavy. Il recommande une libération des fléchisseurs de la hanche pour lutter contre ce problème.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le ventre et placez une boule de massage de 5 pouces juste en dessous de votre os de la hanche.
2. Appuyez une quantité tolérable de poids sur le ballon.
3. Pliez le genou du côté du déclencheur à un angle de 90 degrés et balancez votre jambe d'un côté à l'autre aussi loin que vous le pouvez.
4. Répétez au besoin par intervalles de 30 secondes à 2 minutes.

Sortie du groupe informatique

La bande iliotibiale (IT) est un ligament qui descend le long du bord externe de la cuisse de la hanche au tibia. Il est attaché au genou et aide à stabiliser et à déplacer l'articulation. Lorsqu'il est serré ou enflammé, il peut désaligner la rotule, explique Reavy.

Comment faire:

1. Allongez-vous du côté que vous souhaitez libérer et placez un rouleau en mousse sous le bas de votre jambe, à mi-chemin entre votre hanche et votre genou.
2. Faites glisser votre jambe de haut en bas sur le rouleau en mousse, en la déplaçant du haut du genou à la base de la hanche. Essayez de travailler sur les zones les plus sensibles autant que vous le pouvez.
3. Répétez par intervalles de 30 secondes pendant 2 minutes.

Conseil: Pour vous concentrer sur une zone spécifique de la bande IT, localisez la zone la plus sensible avec le rouleau en mousse et arrêtez-vous. Pliez votre genou à un angle de 90 degrés puis redressez-vous. Répétez le mouvement de flexion et de redressement pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'opération sur d'autres zones sensibles de la bande informatique.

Squat intérieur des cuisses

L'intérieur de la cuisse est également souvent plus faible que la partie supérieure du muscle quad. Pour le renforcer et éviter les douleurs au genou, Reavy recommande les squats à l'intérieur des cuisses.

Comment faire:

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos orteils pointés à un angle de 45 degrés, en gardant le poids sur vos talons.
2. Lorsque vous commencez à vous accroupir, ramenez vos hanches comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise trop loin derrière vous.
3. En vous accroupissant, déplacez vos genoux sur les côtés et descendez aussi bas que possible, mais pas plus bas qu'un angle de 90 degrés, et remontez à travers vos talons.
4. Faites trois séries de 15.

Activation du vaste médial oblique (VMO)

Votre VMO, alias le muscle quad en forme de larme qui longe l'intérieur de la rotule, est souvent l'un des muscles les plus faibles de la cuisse, explique Reavy. Encore une fois, cela peut faire dérailler votre rotule. La solution? Vous l'avez deviné : renforcez-le.

Instructions:

1. Tenez-vous dans une position fendue, en gardant tout votre poids dans votre jambe avant.
2. Accroupissez-vous en vous arrêtant à mi-chemin. Votre genou avant doit rester directement au-dessus de votre cheville.
3. En s'accroupissant, tournez votre jambe avant vers la droite, maintenez pendant 3 à 5 secondes.
4. Relâchez et relevez-vous en poussant à travers la pointe de vos pieds.
5. Faites trois séries de 15 sur chaque jambe.

Marches latérales avec bande de résistance

Le muscle quad externe a tendance à être plus faible que le muscle qui longe le haut de votre cuisse, ce qui entraîne le type de déséquilibre qui fait que votre rotule se déligne. La solution? Renforcez ce muscle externe, dit Butts.

Comment faire:

1. Tirez un médium bande de résistance vers le haut juste en dessous de vos genoux et abaissez-vous dans un squat (si cela est inconfortable, la position debout fonctionne aussi).
2. Faites deux pas vers la droite puis deux pas vers la gauche, en travaillant dur pour écarter les jambes et étirer la bande.
3. Répétez une série de 30 secondes à 1 minute trois fois.

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