Getty Images Lorsque vous pensez aux nutriments dont vous avez besoin chaque jour, votre esprit passe probablement à la vitamine D, au fer ou même au calcium. Un minéral crucial qui pourrait vous manquer ? Magnésium.
Le magnésium est un minéral très important et est impliqué dans plus de 600 réactions chimiques dans le corps, explique Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain après le calcium, le potassium et le sodium.
Le problème est que la personne moyenne ne reçoit que 50 à 66% du magnésium dont elle a besoin quotidiennement, explique Angelone. Pourquoi? La plupart des Américains ne mangent pas assez d'aliments riches en magnésium - comme les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et les légumineuses - et se chargent plutôt d'aliments transformés, où le magnésium a été éliminé lors du processus de raffinage, dit-elle.
Pourtant, alors que la plupart des gens n'en ont probablement pas assez, les véritables carences sont moins courantes. Vos reins limitent en fait la quantité de magnésium que vous éliminez dans votre urine, selon le Instituts nationaux de la santé . En plus de manger systématiquement une alimentation riche en aliments transformés, plusieurs problèmes de santé (y compris le diabète et la maladie cœliaque), l'alcoolisme chronique et la prise de certains médicaments peuvent augmenter votre risque de véritable carence.
Les nutriments travaillent ensemble pour promouvoir une santé optimale, et un apport insuffisant de tout nutriment, y compris le magnésium, peut entraîner des symptômes en fonction du manque, explique Angelone. Voici six signes que vous ne consommez pas assez de magnésium et comment vous pouvez augmenter votre consommation.
Getty Images Le magnésium vous aide à vous sentir alerte en s'associant aux enzymes à l'intérieur de vos cellules pour produire de l'énergie, explique Angelone. Comme il n'est pas facile de tester le magnésium dans le sang, les carences ou les insuffisances ne sont souvent pas détectées, dit-elle. Par conséquent, il est difficile de savoir combien de personnes qui souffrent de fatigue peuvent en fait ne pas obtenir suffisamment de magnésium dans les cellules.
Beaucoup de choses peuvent vous fatiguer - le manque de sommeil ou d'exercice, votre alimentation et divers problèmes de santé sont des coupables courants - mais si votre fatigue persiste et que vous présentez plusieurs symptômes sur cette liste, consultez votre médecin.
Getty Images Si vous avez déjà été réveillé par un cheval charley au milieu de la nuit, vous savez à quel point les crampes aléatoires peuvent être angoissantes. Certains médicaments, conditions médicales, faire de l'exercice pendant une longue période ou maintenir une certaine position pendant une période prolongée peuvent tous augmenter votre risque de crampes.
Mais si vous avez exclu ces facteurs, il est possible que vous manquiez de certains nutriments essentiels. Le magnésium aide à réguler votre fonction musculaire et nerveuse en transportant du potassium et du calcium dans vos cellules, un processus important pour des contractions musculaires saines. De faibles niveaux de minéral peuvent augmenter l'excitabilité de vos terminaisons nerveuses, qui sont responsables de la stimulation de vos muscles, selon le Conseil national de la force et de la condition physique . Ainsi, lorsqu'ils deviennent trop excités, vos muscles ne peuvent pas se détendre correctement, ce qui provoque des contractions, des spasmes et des crampes douloureuses.
Getty Images Plusieurs études suggèrent que le magnésium a divers impacts sur votre santé cardiaque, notamment sur votre tension artérielle. En fait, les personnes qui ont reçu en moyenne 368 milligrammes de magnésium par jour pendant trois mois ont vu leurs lectures de PA chuter, selon un méta-analyse de l'American Heart Association, mais seulement s'ils ne recevaient pas assez de magnésium.
Les scientifiques ne savent pas pourquoi ce lien existe, mais il pourrait avoir quelque chose à voir avec l'effet du magnésium sur l'inflammation, selon un 2012 revoir De la recherche
Getty Images Le magnésium aide à activer la vitamine D, dit Angelone. En fait, toutes les enzymes qui traitent la vitamine D semblent avoir besoin de magnésium, selon une étude récente revoir du Le Journal de l'Association Américaine d'Ostéopathie , et les données nationales sur la santé révèlent qu'une surcharge en magnésium peut réduire le risque de carence en vitamine D .
C'est important: Recherche montre que près de 42% des Américains ne consomment pas suffisamment de vitamine D, qui est essentielle au maintien d'un système immunitaire fort, de la santé cardiaque et des os.
Getty Images Environ 50 à 60 pour cent du magnésium est stocké dans les os, donc même une insuffisance chronique légère en magnésium peut affecter la perte osseuse et, par conséquent, la santé des os, explique Angelone. Et parce que ne pas en consommer suffisamment peut également avoir un impact sur vos niveaux de vitamine D, une carence en magnésium peut éventuellement conduire à une ostéoporose complète, une maladie qui rend vos os fragiles et plus susceptibles de se fracturer.
Exemple : après avoir suivi plus de 2 200 hommes pendant 20 ans, les chercheurs ont trouvé une corrélation entre de faibles niveaux de magnésium et un risque accru de fractures osseuses, selon un étudier dans le Journal européen d'épidémiologie . Les hommes ayant un faible taux de magnésium étaient particulièrement sujets aux fractures de la hanche, ce qui peut entraîner des complications potentiellement mortelles.
Getty Images Ne pas avoir assez de magnésium peut nuire à la libération de neurotransmetteurs dans votre corps et à la constriction de vos cellules sanguines, deux facteurs qui peuvent favoriser les maux de tête, selon Les instituts nationaux de la santé . Les personnes qui souffrent de migraines ont généralement des niveaux de magnésium inférieurs à ceux qui n'en souffrent pas.
L'oxyde de magnésium est couramment utilisé pour essayer de prévenir les symptômes de la migraine, comme la douleur lancinante, les nausées et les vomissements, et la sensibilité à la lumière et au son. Les experts pensent que le minéral peut aider à retarder la libération de produits chimiques transmettant la douleur et à empêcher les signaux cérébraux associés à l'aura - un ensemble de changements sensoriels, comme voir des étincelles et des points lumineux - selon le Fondation américaine de la migraine .
Getty Images Les femmes adultes ont besoin d'environ 310 à 320 milligrammes de magnésium par jour, tandis que les hommes ont besoin de 400 à 420 milligrammes, selon le NIH. Certaines recherches suggèrent que cette limite devrait être plus élevée, dit Angelone, donc si vous êtes préoccupé par une insuffisance ou une carence, parlez-en à votre médecin pour trouver la quantité qui vous convient le mieux.
Une supplémentation est rarement nécessaire et la prise de magnésium à très fortes doses peut provoquer des effets secondaires désagréables, comme des diarrhées ou des maux d'estomac. Certains laxatifs qui contiennent une méga-dose de magnésium (généralement plus de 5 000 milligrammes) se sont avérés être toxique et mortel , selon le NIH.
Cependant, vous ne pouvez pas vraiment en faire trop avec des aliments riches en magnésium. Votre corps absorbe généralement 30 à 40 pour cent du magnésium que vous mangez, alors optez pour les amandes ou les noix de cajou, les épinards, le lait de soja, l'avoine, les haricots noirs ou rouges, l'edamame, le beurre de cacahuète, le pain de blé entier, l'avocat, les pommes de terre, le yogourt nature et le brun riz, car ils contiennent tous plus de 40 milligrammes de minéraux par portion.
