6 signes que vous ne mangez pas assez de potassium

Lorsque vous pensez aux nutriments essentiels dont votre corps a besoin, votre esprit ne saute probablement pas aux potassium - mais ça devrait. La majorité du potassium de votre corps se trouve dans vos cellules, où il aide vos nerfs et vos muscles à communiquer, transporte d'autres nutriments, maintient le bon fonctionnement de vos reins et empêche votre taux de sodium de monter trop haut.

Vous devriez avoir plus de facilité à obtenir suffisamment de potassium si vous mangez beaucoup de fruits et de légumes, mais malheureusement, beaucoup de gens ne mangent pas assez d'aliments entiers et non transformés - le type qui est riche en potassium, explique Ginger Hultin, MS, RDN, CSO , porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

La recherche montre que la plupart des gens n'obtiennent qu'environ la moitié des 4 700 milligrammes de potassium dont ils ont besoin par jour, ajoute-t-elle. En fait, les directives diététiques les plus récentes des États-Unis répertorient le potassium comme un nutriment préoccupant pour la santé publique pour cette même raison, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH).

L'une des raisons pour lesquelles une personne aurait une faible teneur en potassium est qu'elle ne consomme tout simplement pas suffisamment de son alimentation, explique Hultin. Pourtant, cela pourrait simplement vous amener à un apport insuffisant plutôt qu'à une véritable carence, également connue sous le nom d'hypokaliémie. Une hypokaliémie légère peut provoquer de la constipation, une faiblesse musculaire et de la fatigue, selon le NIH.

Mais lorsque la carence devient grave, les symptômes aussi. La carence en potassium est en fait mortelle, dit Hultin. Les personnes qui ont une carence pure et simple pourraient rapidement faire face à de dangereux troubles cardiovasculaires. La carence est beaucoup plus fréquente chez les personnes qui perdent rapidement du potassium dans leurs urines ou leurs selles, comme celles qui abusent des laxatifs et des diurétiques ou qui ont un trouble gastro-intestinal, un diabète non contrôlé ou une diarrhée. Une transpiration abondante, par exemple lors d'un entraînement d'endurance chaud en plein air, peut également éliminer rapidement le potassium de votre système.

Lorsque le potassium est perdu en raison d'un médicament ou d'un problème médical, une carence est une possibilité réelle et doit être évaluée et traitée par un médecin, explique Hultin. Une carence pure et simple serait inhabituelle chez une personne par ailleurs en bonne santé.

Il peut être difficile de dire si vous répondez à vos besoins quotidiens, mais il y a quelques symptômes à surveiller. Voici six signes indiquant que vous manquez de potassium et comment vous pouvez en consommer suffisamment dans votre alimentation.

Une carence en potassium modérée à sévère peut provoquer des arythmies cardiaques ou un rythme cardiaque anormal, surtout si vous courez déjà un risque élevé de maladie cardiaque, explique le NIH. En réalité, recherche montre que 7 à 17 pour cent des patients atteints de maladies cardiovasculaires souffrent d'hypokaliémie. Cela est dû à son impact sur les contractions musculaires, et donc sur la fonction cardiaque.

Si vous sentez que votre cœur bat la chamade, palpite ou saute un battement, vous devriez vous rendre chez le médecin dès que possible. Des battements cardiaques irréguliers peuvent être extrêmement dangereux et conduire à un arrêt cardiaque, qui peut être fatal.

Tous les nutriments que vous mangez quotidiennement travaillent ensemble pour aider votre corps à fonctionner de manière optimale. Ainsi, lorsque vous ne consommez pas suffisamment d'un nutriment essentiel, vous pouvez devenir insuffisant ou déficient en un autre.

Magnésium— un minéral qui est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps — transporte activement le potassium à travers vos cellules. Alors quand tu commences à plonger faible en magnésium – que vous pouvez trouver dans les épinards, les noix, le lait de soja, les haricots noirs, l'avocat et le beurre de cacahuète – vos niveaux de potassium peuvent également en souffrir. En fait, plus de 50 pour cent des personnes souffrant d'une carence sévère en potassium pourraient également être déficientes en magnésium, selon le NIH.

Le potassium et le sodium ont un équilibre dans le corps, dit Hultin. Il existe des preuves que si les niveaux de sodium sont trop élevés et les niveaux de potassium sont trop faibles, cela peut jouer un rôle danspression artérielle élevée, ce qui peut conduire à un accident vasculaire cérébral.

Considérez le potassium comme le principal acolyte du sel. Quand tu rentres trop de sodium , vos vaisseaux sanguins sont stressés. Mais parce que le potassium agit pour éliminer les substances de votre corps, il peut atténuer certains des effets néfastes pour le cœur de l'excès de sel, selon le American Heart Association . De plus, le potassium vous aide à détendre les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à abaisser votre tension artérielle , trop.

Les calculs rénaux sont des masses dures constituées de minéraux qui se forment à l'intérieur de vos reins. Les faire passer dans votre urine peut être extrêmement douloureux, mais en général, ils ne font pas trop de dégâts si vous en reconnaissez un dès le début. Dans un étudier sur plus de 90 000 femmes âgées de 34 à 59 ans qui n'avaient pas d'antécédents de calculs rénaux, les chercheurs ont découvert qu'elles avaient 35 % de moins de calculs rénaux après un suivi de 12 ans si elles consommaient plus de 4 099 milligrammes de potassium par jour par rapport aux femmes qui en mangeaient. moins de 2407 milligrammes, selon le NIH.

Les calculs qui contiennent du calcium sont le type le plus courant et comme le potassium aide vos reins à éliminer l'excès de calcium dans votre urine, ne pas en avoir assez peut provoquer le développement de ces masses.

Il y a plein de choses qui peuvent zapper votre énergie , comme la déshydratation, les médicaments ou même certains problèmes de santé. Mais si vous dormez suffisamment et que vous vous sentez toujours faible et lent tout au long de la journée, vous voudrez peut-être réévaluer votre alimentation pour voir si vous consommez suffisamment de potassium.

Manger plus de fruits et de légumes riches en potassium peut vous faire sentir plus vital, dit Angela Lemond, RDN, CSP, LD , porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, car vos cellules en dépendent tellement pour accomplir leurs tâches quotidiennes.

Si les spasmes musculaires douloureux dans vos jambes sont un problème constant, un manque de potassium pourrait être à blâmer, car vous perdez des électrolytes (y compris du potassium) lors d'un entraînement difficile.

Pour les athlètes, un manque de potassium peut entraîner des complications musculaires, notamment des problèmes de contraction et une diminution du flux sanguin, ce qui peut entraîner une rhabdomyolyse dangereuse, explique Hultin, une maladie grave dans laquelle votre tissu musculaire se décompose rapidement, entraînant souvent des lésions rénales. Un faible taux de potassium chez les athlètes peut entraîner une faiblesse musculaire, de la fatigue et des crampes.

Le correctif ? Buvez une boisson pour sportifs qui contient des électrolytes au lieu de l'eau plate, suggère Lemond.

La meilleure façon d'atteindre les 4 700 milligrammes de potassium recommandés par jour est de charger votre alimentation de fruits et de légumes. Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes , seulement 1 adulte sur 10 mange la quantité recommandée de fruits (au moins 1,5 à 2 tasses par jour) et de légumes (au moins 2 à 3 tasses par jour).

Votre esprit pourrait sauter directement aux bananes, mais il y a beaucoup d'aliments qui contiennent du potassium . Vous pouvez le trouver dans les aliments entiers comme les légumes-feuilles, les tomates, les concombres, les courgettes, les aubergines, les avocats, les citrouilles, les pommes de terre, les carottes, les raisins secs, les carottes, les haricots, les produits laitiers comme le lait et le yaourt, la viande, la volaille, le poisson et les noix, dit Hultin.

Des suppléments peuvent être prescrits par un médecin si quelqu'un a un problème de santé ou prend certains médicaments, ajoute-t-elle. Gardez à l'esprit que la supplémentation en potassium par vous-même peut être dangereuse et causer des problèmes de rythme cardiaque ou même un arrêt cardiaque, alors travaillez toujours avec votre médecin si vous avez des questions sur la façon d'en prendre davantage sous forme de pilule.

Reportage supplémentaire Joy Manning