Getty Images Si vous avez déjà passé quelques minutes à méditer à la fin de Cours de yoga , vous savez qu'essayer de ralentir vos pensées est un peu plus délicat qu'il n'y paraît.
Nos esprits sont constamment en mouvement - nous soucier des délais, évaluer notre propre performance ou celle des autres, ou s'attarder sur les interactions du passé, explique Nina Smiley, PhD, directrice de la programmation de la pleine conscience chez Maison de montagne Mohonk à New York.
Mais pratiquer la médiation entraîne votre esprit à concentrer votre conscience sur le présent, ce qui peut vous aider à atteindre ce Zen tant convoité. Cet état de calme ne fait pas que se sentir bien, c'est aussi bon pour la santé. Même la médecine traditionnelle commence à reconnaître la pratique ancienne à mesure que la recherche concernant ses avantages se développe.
Je recommande à tous, y compris à tous les patients que j'ai, d'apprendre quelles techniques [de méditation] fonctionnent pour eux, puis de les pratiquer régulièrement, déclare Mike Roizen, MD, responsable du bien-être à la Cleveland Clinic et président de la Packs de vitamines conseil médical consultatif. C'est parce que la méditation ne comporte aucun risque d'effets secondaires négatifs, et elle est gratuite.
Mais comprendre comment fonctionne la méditation s'est avéré difficile. Ce n'est que récemment que nous commençons à voir des études qui sont de bons essais contrôlés randomisés de plus grande taille, explique Madhav Goyal, MD, MPH , professeur adjoint à la faculté de médecine de l'Université Johns Hopkins, qui étudie les effets de la méditation sur le bien-être général.
Alors pourquoi devriez-vous vous embêter avec la méditation ? La preuve que nous faire avoir est très prometteur. Ici, six façons de pratiquer la pleine conscience chaque jour peuvent être bénéfiques pour votre corps de l'intérieur, ainsi que des conseils pour l'essayer vous-même.
1. La méditation améliore votre santé mentale
Psychologiquement, la méditation nous aide à sortir de notre propre chemin, dit Judson Brewer, MD , PhD, professeur agrégé en médecine et psychiatrie et directeur de recherche au Center for Mindfulness de l'Université du Massachusetts.
Le lien le plus fort que nous ayons entre la méditation et la santé globale est sa capacité à réduire le stress, qui peut déclencher ou exacerber plusieurs affections graves, notamment cardiopathie , l'obésité et même troubles anxieux .
La bonne nouvelle est que la méditation peut améliorer votre humeur : après que des chercheurs de l'Université Johns Hopkins ont analysé 47 essais (qui comprenaient plus de 3 500 personnes), ils ont conclu que les programmes de méditation de pleine conscience pourraient aider à améliorer l'anxiété, selon un méta-analyse Publié dans JAMA Médecine Interne.
La méditation à long terme peut également aider à réduire votre risque de dépression (ou vous aider à le traiter si vous êtes déjà en difficulté), potentiellement parce qu'elle a un effet positif sur la chimie de votre cerveau, explique le Dr Rozien. Recherche suggère diverses techniques de méditation pour freiner la libération de cytokines qui modifient l'humeur , un produit chimique inflammatoire qui peut conduire au développement de la dépression au fil du temps.
Nous avons maintenant de très bonnes preuves pour recommander cliniquement [la méditation], soit comme traitement, soit comme traitement d'appoint, pour les personnes qui souffrent d'anxiété, dépression , ou la douleur chronique, explique le Dr Goyal.
2. Il réduit l'inflammation nocive
L'inflammation est la réaction du corps à quelque chose qu'il ne veut pas là où il se trouve, explique le Dr Roizen. Dans certains cas, c'est une bonne chose - c'est le résultat du travail de votre corps pour attaquer un allergène ou infection. Mais l'inflammation chronique provoque des changements structurels dans votre corps qui ont été liés à plusieurs maladies chroniques majeures, comme le cancer, Diabète , SCI , et même Alzheimer .
Mais la méditation peut aider à atténuer ces effets néfastes. Dans un étudier publié dans la revue Cerveau, comportement et immunité , les chercheurs ont donné aux participants une formation à la méditation de pleine conscience ou les ont inscrits à un programme général d'amélioration de la santé. Après huit semaines, ils ont utilisé une crème de capsaïcine au feu pour déclencher une réponse inflammatoire sur leur peau, simplement parce qu'il est plus facile de tester votre peau que votre cerveau, explique le Dr Rozien.
Ils ont constaté que les participants à la méditation présentaient une réponse inflammatoire significativement plus faible par rapport à ceux qui ne l'avaient pas fait, ce qui suggère que la méditation pourrait avoir le potentiel de réduire inflammation chronique dans votre corps, dit le Dr Roizen.
3. La méditation peut aider à contrôler vos envies
C'est ce qu'on appelle manger sans réfléchir pour une raison : fouiller dans un sac entier de croustilles n'est généralement pas une décision consciente. Dans un récent étudier publié dans le Journal de médecine comportementale , le Dr Brewer et une équipe de chercheurs ont créé une application conçue pour utiliser des éléments de méditation et de pleine conscience pour réduire les fringales . Pendant 28 jours, un groupe de participants en surpoids et obèses a médité pendant 10 minutes. À la fin de l'essai, ils avaient réduit de 40 % le grignotage lié à l'envie de fumer.
La pleine conscience nous aide à apporter une curieuse conscience à l'expérience réelle de l'envie de fumer afin que nous ne soyons pas pris par elle, explique le Dr Brewer, dont les recherches se concentrent spécifiquement sur la capacité de la méditation à contrôler les envies et l'anxiété. Avec [la méditation], nous pouvons rompre le lien entre l'envie et l'action.
4. Cela donne un coup de pouce à votre cerveau
Il existe également des preuves qu’une méditation basée sur la pleine conscience vous donne un coup de pouce cérébral. En fait, un étudier Publié dans Sciences psychologiques ont conclu que deux semaines de formation à la pleine conscience ont amélioré les scores de compréhension de lecture GRE des participants par rapport à un groupe témoin.
Ils ont montré que [la méditation de pleine conscience] réduirait l'errance mentale et améliorerait les performances cognitives, explique Mickie Brown, IA , responsable clinique de l'éducation, de la pleine conscience et du bien-être des patients au Mount Sinai Selikoff Centers for Occupational Health, qui n'a pas participé à l'étude.
Méditation pour les sceptiques agités : un livre pratique 10 % plus heureux 17,00 $11,49 $ (32 % de rabais) ACHETEZ MAINTENANT Ce n'est pas tout à fait clair comment cela se produit, mais d'autres recherche constate que la méditation pourrait en fait rendre des parties de votre cerveau plus épaisses, y compris des zones associées à l'attention et à l'introspection, et un cerveau plus gros se traduit par plus de puissance, explique le Dr Goyal. Une seconde Étude de suivi ont également découvert qu'une médiation de 40 minutes par jour pendant seulement deux mois était suffisante pour augmenter le volume cérébral dans les domaines liés au stress, à l'apprentissage, à la mémoire, à l'empathie, à la perspective et à la compassion, ce qui vous rend théoriquement meilleur dans certaines tâches cognitives.
5. La méditation aide à lutter contre le vieillissement prématuré
La méditation pourrait-elle être une base solide de la jeunesse ? Nous savons que le stress non géré est l'une des principales causes du vieillissement, explique le Dr Roizen. Il augmente votre risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral , et le cancer .
Dans une étude de 2016 publiée dans Psychiatrie Translationnelle , les chercheurs ont recruté 102 femmes pour passer six jours dans une retraite où elles se sont simplement détendues ou ont suivi un programme de méditation. Par rapport au sang prélevé avant l'enregistrement des femmes, les échantillons de sang de la fin de la retraite ont montré des améliorations des biomarqueurs liés au vieillissement chez les méditants nouvellement créés.
Bien que la raison exacte ne soit pas claire, nous savons d'après cette étude et de nombreuses autres, que la méditation agit en réduisant l'effet du stress sur le vieillissement, explique le Dr Roizen.
6. Cela aide à garder un froid hors de votre avenir
La méditation est bénéfique pour conjurer un rhume. Dans une étude publiée dans le Annales de médecine familiale , les chercheurs ont réparti 150 participants âgés de 50 ans et plus dans l'un des trois groupes pendant huit semaines : entraînement à la méditation de pleine conscience, entraînement à l'exercice d'intensité modérée ou groupe témoin.
La méditation et l'exercice ont tous deux réduit leur sensibilité au rhume par rapport au groupe témoin - les deux derniers groupes ont pris un peu plus de la moitié des jours de maladie que les personnes du groupe témoin au cours de l'étude.
Encore une fois, les effets relaxants sont probablement un facteur, explique le Dr Goyal, car le stress peut en fait entraver la capacité de votre système immunitaire à combattre une infection.
7. La méditation peut vous aider à gérer la douleur
Si la douleur est vraiment dans l'esprit, théoriquement votre capacité à l'arrêter l'est aussi - et une petite étude publiée dans le Journal des neurosciences regardé comment la méditation pourrait vous aider à faire cela. Pour établir une base de référence, 15 personnes sans expérience de méditation ont été invitées à se concentrer simplement sur leur respiration dans un appareil d'IRM ; pendant l'analyse, les chercheurs ont appliqué alternativement une petite quantité de chaleur à leurs mollets et leur ont demandé d'évaluer leur douleur après l'expérience.
Les participants ont ensuite reçu quatre jours de formation à la pleine conscience avant de répéter l'ensemble du processus. Après avoir appris les techniques de médiation, ils ont signalé une réduction de 57 pour cent des désagréments et une réduction de 40 pour cent de l'intensité de la douleur.
La méditation ne change pas exactement la douleur physique, explique Brown. Les scanners cérébraux de l'étude montrent que la méditation réduit l'activité cérébrale dans les zones associées à la sensation, ce qui modifie probablement notre relation amoureuse au sentiment, dit-elle. En d'autres termes, cela peut aider votre cerveau à recadrer la douleur et à la rendre plus facile à ressentir.
Au cours de la formation à la méditation, on apprend activement à observer ce qu'on ressent et à ne pas y réagir, explique le Dr Goyal. C'est une façon d'entraîner l'esprit à réduire ses réactions négatives.
Comment pratiquer la méditation
Comment pratiquer la méditation
Commencer une pratique de méditation peut être simple et ne doit pas nécessairement impliquer de chanter Om (à moins que vous ne le vouliez totalement !).
La méditation peut prendre de nombreuses formes, qu'il s'agisse d'un exercice de respiration, de l'utilisation d'un mantra ou d'une visualisation guidée, explique Smiley. La méditation de pleine conscience peut être facilement intégrée à votre routine quotidienne, comme votre douche matinale ou vos pauses-café. Pour les débutants, je recommande de commencer à pratiquer la méditation par un exercice de respiration.
Voici comment procéder : installez-vous dans un endroit confortable. Il est idéal de trouver un endroit sans distractions afin que vous puissiez vous concentrer sur votre respiration et exploiter les pouvoirs réparateurs de la méditation, mais vous pouvez méditer sur une chaise, sur le sol, allongé ou même debout ou en marchant. Une fois que vous avez trouvé votre place, commencez par vous centrer avec quelques respirations profondes. Pendant que vous inspirez et expirez profondément, dites silencieusement 'in' et 'out' à chaque respiration, dit Smiley. Au cours de ce cycle, si une pensée vient à l'esprit, reconnaissez-la doucement et sans porter de jugement, laissez-la partir et revenez à la respiration.
Vous n'avez pas besoin d'une séance de méditation marathon pour récolter ses bienfaits - la recherche montre que même des séances de 10 minutes peuvent améliorer la concentration, la mémoire et même entraîner votre cerveau à mieux faire face à la vie quotidienne. Et n'insistez pas sur le fait d'être « bon » dans ce domaine. Vous ne pouvez pas gâcher la méditation, et si vous ne pouvez pas bannir toutes les pensées de votre esprit, ce n'est pas grave aussi – si vous êtes distrait ou sentez vos pensées vagabonder, reconnaissez-le simplement et recentrez activement votre attention sur votre corps et votre respiration.
Besoin d'un peu d'aide ? Téléchargez l'application gratuite Minuteur Insight pour essayer différents styles de méditations guidées et voir ce qui fonctionne pour vous.
Restez à jour sur les dernières nouvelles scientifiques sur la santé, la forme physique et la nutrition en vous inscrivant à la newsletter de Prevention.com ici . Pour encore plus de plaisir, suivez-nous sur Instagram .
