8 aliments probiotiques qui renforcent l'immunité et améliorent la digestion

Si vous pensez que les bactéries sont synonymes de germes, détrompez-vous. Les probiotiques, ou les bonnes bactéries vivantes qui traînent dans votre intestin, sont le nouveau mot le plus buzzy sur le bloc. En fait, environ 4 millions de personnes ont utilisé une certaine forme de produits probiotiques en 2012, selon données de l'Enquête des Instituts nationaux de la santé (NIH).

Mais que sont exactement les probiotiques, de toute façon ? S'il est vrai que certains types de micro-organismes peuvent faire des ravages sur votre système immunitaire , les probiotiques peuvent en fait aider à le renforcer. Lorsque vous absorbez des insectes bénéfiques, ils peuvent aider votre corps à combattre les bactéries pathogènes et à prévenir les infections telles que la prolifération des levures, explique Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, diététiste de l'équipe de basket-ball Orlando Magic et auteur de Livre de recettes ventre plat pour les nuls .

En fait, une revue de 2018 de la recherche dans la revue BMJ ont découvert que la diversification des bactéries dans votre intestin avec des probiotiques peut aider à prévenir la diarrhée et les infections des voies respiratoires supérieures (ou rhume ). D'autres recherches suggèrent que les avantages pourraient s'étendre au-delà de l'intestin : une étude de 2018 dans le journal Cerveau, comportement et immunité ont conclu que les probiotiques pourraient aider à atténuer les symptômes de dépression , éventuellement en abaissant les niveaux d'inflammation dans le corps.

Les probiotiques peuvent être trouvés sous forme de supplément , mais ils sont aussi naturellement présents dans les aliments fermentés et les produits laitiers. (Une note : parce que la chaleur peut tuer les probiotiques – ils sont vivants, après tout – certains aliments en conserve achetés en magasin peuvent ne pas contenir ces insectes bénéfiques, explique Gidus Collingwood.)

Vous voulez les essayer ? Voici huit sources saines de probiotiques, ainsi que la façon de les apprécier.

Le kéfir est une centrale de probiotiques ; une tasse de Le kéfir faible en gras de Lifeway contient 12 brins d'insectes bénéfiques, y compris Lactobacilles , un type de bactérie censé prévenir et traiter la diarrhée, et Bifidobactéries , ce qui peut aider à soulager la diarrhée et la constipation, selon le NIH .

Bonus : Parce que kéfir est fermenté - ce qui signifie que les sucres sont engloutis par les bactéries actives - la boisson est jusqu'à 99% sans lactose. Les personnes qui ne peuvent pas avoir de lait ou de yaourt peuvent souvent tolérer le kéfir, explique Gidus Collingwood.

C'est également une excellente source de calcium à 316 milligrammes par tasse et contient 9 grammes de protéines, ce qui est plus que ce que vous trouveriez dans un gros œuf.

Obtenez votre correctif : Vous pouvez boire cette boisson acidulée seule (préparez-vous simplement à plisser – dans le bon sens), sucrée avec des fruits frais ou ajoutée à un smoothie, explique Gidus Collingwood.

ESSAYEZ LE KÉFIR

Comme le kéfir, le yaourt grec contient beaucoup de probiotiques ; par exemple, Yogourt grec nature faible en gras de Chobani et skyr simple de style islandais de siggi contient certaines souches de Lactobacilles . Le yogourt grec contient également 20 grammes de protéines par portion de 7 onces.

Il est également riche en riboflavine, une vitamine B qui aide à garder nos cellules en bonne santé, et en minéraux comme calcium et potassium pour construire des os solides et maintenir le fonctionnement de nos reins et de notre cœur, respectivement, explique Gidus Collingwood.

Obtenez votre correctif : Oui, vous pouvez manger du yaourt grec et des fruits pour le petit-déjeuner ou une collation, mais c'est plus polyvalent que vous ne le pensez. Gidus Collingwood recommande d'utiliser du yogourt grec comme base dans les trempettes, ou ajouté à soupes , sauces et smoothies .

Les aliments naturellement fermentés comme la choucroute fraîche (qui n'a pas été chauffée) contiennent également des probiotiques. Selon une étude de 2018 dans la revue Biosciences alimentaires , la choucroute contient des bactéries lactiques qui comprennent Lactobacillus acidophilus , un probiotique qui pourrait aider à réduire vos chances d'obtenir le grippe , selon un petit étude pilote 2014 fait chez les enfants.

La choucroute est fabriquée à partir de chou, elle contient donc également une portion de fibres (environ 3 grammes par tasse) et une dose de potassium, vitamine C , et vitamines B. De plus, il contient des phytonutriments communs aux légumes crucifères qui ont des propriétés anticancéreuses, explique Gidus Collingwood.

Un inconvénient, dit-elle : la choucroute peut être assez riche en sodium. Une tasse contient près de 950 milligrammes, soit environ 40 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée. La modération est la clé !

Obtenez votre correctif : La choucroute constitue un délicieux plat d'accompagnement autonome, mais vous pouvez également l'utiliser comme garniture sur des hamburgers ou des sandwichs. Pas de marché fermier à proximité ? Vous pouvez également faire sa choucroute maison avec cette recette de Minimalist Baker.

Comme pour la choucroute, les cornichons frais (concombres marinés) sont également une excellente source de probiotiques. Un cornichon de grande taille offre également près de 2 grammes de fibres et 31 milligrammes de potassium.

Assurez-vous simplement de choisir le type frais, pas la variété en conserve, explique Gidus Collingwood. Et n'allez pas trop loin : un gros cornichon contient également environ 1 600 milligrammes de sodium ; environ la moitié de votre allocation quotidienne.

Obtenez votre correctif : Bien sûr, vous pouvez les manger un morceau salé à la fois, mais ils ajoutent également un bon croquant aux hamburgers, aux salades de thon et aux salades de pommes de terre. (Ou, vous pouvez toujours essayer boire le jus .)

Le miso, ou pâte de soja fermentée, est une autre source de probiotiques - et contrairement à la plupart des sources de protéines végétariennes (comme les pois et le chanvre), le soja est une protéine complète, dit Gidus Collingwood, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps peut ' t faire tout seul.

Chaque cuillère à soupe de miso contient également environ 2 grammes de protéines, ainsi qu'environ 634 milligrammes de sodium.

Obtenez votre correctif : Le miso donne une saveur riche et salée aux aliments. Ajoutez la pâte aux soupes, aux plats de légumes et même aux condiments. Il existe également en quelques couleurs différentes (comme le blanc, le rouge et quelque part entre les deux) qui varient en intensité. Si vous ne l'avez jamais essayé, optez pour le miso blanc, car il a tendance à être plus doux en saveur.

ESSAYEZ LA PÂTE MISO

Cette infusion pétillante est devenue un véritable culte grâce, en grande partie, à sa teneur élevée en probiotiques. Traditionnellement, kombucha est fait avec du thé noir et sucré avec du sucre; après cela, les bactéries de démarrage sont ajoutées sous la forme d'un SCOBY, une crêpe ressemblant à de la gelée qui se trouve au sommet du thé pour stimuler le processus de fermentation.

Mais le thé noir n'a pas besoin d'être fermenté pour améliorer votre santé : les feuilles de thé sont naturellement riches en antioxydants comme les vitamines C et B2, ainsi qu'en polyphénols, selon la recherche.

Obtenez votre correctif : Vous pouvez faire votre propre kombucha, mais vous feriez probablement mieux de les acheter préfabriqués, dans un supermarché. Le kombucha fait maison a le potentiel d'abriter quelques mauvais les bactéries aussi.

ESSAYEZ KOMBUCHA

Le tempeh, ou fèves de soja fermentées, contient Bifidobactérie bactéries probiotiques ainsi que les Lactobacillus rhamnosus souche, selon l'étude de 2018 dans le journal Biosciences alimentaires . Une portion de 3 onces contient également 346 milligrammes de potassium et 17 grammes de protéines, soit presque autant qu'un contenant de 7 onces de yogourt grec.

Obtenez votre correctif : Le tempeh est couramment utilisé comme alternative à la viande, alors changez les choses et utilisez-le comme base de protéines dans un sauté ou une salade, explique Gidus Collingwood.

Fabriqué à partir de chou, de poivrons rouges, d'oignons et de radis, le kimchi contient Lactocoque et Streptocoque bactéries. La recherche montre que c'est également une bonne source d'autres nutriments, notamment le bêta-carotène (le pigment brillant des patates douces qui agit comme un antioxydant), la vitamine C et les fibres (2,4 grammes par portion d'une tasse).

Obtenez votre correctif : Vous pouvez faire du kimchi et le manger comme plat d'accompagnement, mais vous pouvez également l'utiliser pour pimenter des hot-dogs, des nouilles ramen et des sandwichs.