8 façons de ralentir le vieillissement, style anti-inflammatoire

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Il existe de nombreuses stratégies non invasives et entièrement naturelles qui peuvent réduire l'inflammation chronique et retarder le rythme du vieillissement, des choix alimentaires aux considérations de mode de vie. En plus de dormir suffisamment, de faire de l'exercice régulièrement et d'éviter de fumer, voici quelques autres stratégies que vous pouvez ajouter à votre routine de santé et de bien-être.



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Essayez de vous en passer.

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Avant d'entrer dans des conseils diététiques spécifiques sur ce que vous devriez manger (et ne pas manger), examinons d'abord certaines des preuves substantielles qui indiquent que manger moins peut réduire l'inflammation et ralentir le vieillissement. Dans des études de laboratoire, il a été démontré que la restriction calorique sans malnutrition retarde l'apparition de maladies liées à l'âge et augmente la durée de vie. Des recherches similaires ont montré que le jeûne intermittent peut prévenir ou retarder la progression des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète, du cancer, de la maladie de Parkinson et de la maladie d'Alzheimer, toutes des maladies à médiation inflammatoire. Il a également ralenti la perte de densité minérale osseuse et amélioré la capacité cognitive.

Les études à long terme sur le jeûne dans des scénarios réels ne sont pas aussi nombreuses pour des raisons évidentes, mais une étude qui vient d'être publiée a révélé qu'une réduction des calories de 25 % pendant deux ans réduisait considérablement l'inflammation chronique au fil du temps. L'étude a été menée auprès de 220 volontaires non obèses ; un groupe a maintenu son régime alimentaire normal, tandis que le deuxième groupe a limité les calories et a pris des suppléments de multivitamines et de minéraux pour prévenir la malnutrition. Les niveaux d'inflammation ont été évalués au début de l'étude, à 12 mois et à 24 mois. Fait intéressant, alors que les niveaux de poids, de masse grasse et de leptine (l'hormone de la satiété) étaient tous en baisse à 12 mois pour le groupe de restriction calorique, les biomarqueurs inflammatoires CRP et TNF-a n'ont diminué qu'à 24 mois, ce qui peut suggérer qu'une longue durée de vie La restriction calorique à terme incite le corps à réduire l'inflammation par d'autres moyens que la perte de poids initiale.

D'autres études sur des personnes prêtes à vivre en deçà de leurs limites caloriques normales révèlent que le jeûne intermittent peut réduire les marqueurs du stress oxydatif et de l'inflammation, réduire le poids et la graisse corporelle, abaisser la tension artérielle et améliorer la mémoire. Des études ont observé une diminution du glucose, de l'insuline et d'une hormone appelée facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1). (L'IGF-1 et l'insuline sont associés au vieillissement accéléré et au cancer.) L'un des avantages les plus spectaculaires associés au jeûne, cependant, affecte les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. De nombreuses études indiquent que pendant les périodes de jeûne, les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde ressentent moins d'inflammation et de douleur. Cependant, leurs symptômes réapparaissent une fois le jeûne terminé, à moins que la période de jeûne ne soit suivie d'un régime végétarien. Ce qui nous amène à la prochaine stratégie...



Combattez le vieillissement avec des composés phytochimiques.

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Les régimes riches en fruits, légumes, thés, herbes et épices peuvent aider à réduire l'inflammation et à favoriser la santé au niveau cellulaire grâce à une variété de composés biologiquement actifs appelés composés phytochimiques que l'on ne trouve que dans les plantes. Les anthocyanes, les flavonoïdes antioxydants qui donnent leur couleur aux fruits rouges, violets ou bleus, protègent les cellules cérébrales des dommages causés par les radicaux libres et réduisent la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires. ( Voici le guide anti-inflammatoire pour manger dont vous avez besoin .)

Des études indiquent que la consommation de fruits riches en flavonoïdes (pensez aux myrtilles, mûres, framboises et fraises) peut retarder l'apparition de la démence liée à l'âge et améliorer la mémoire. Les données d'une étude à long terme suggèrent que les myrtilles et les fraises peuvent retarder le vieillissement cognitif jusqu'à 2,5 ans - et plus la consommation est importante, plus le déclin cognitif est lent.



Une autre étude basée sur près de 2 000 femmes a révélé qu'un apport plus élevé en anthocyanes et en flavones (un pigment présent dans les plantes blanches et jaunes) était associé à une résistance à l'insuline et à des marqueurs d'inflammation chronique significativement plus faibles, ainsi qu'à des niveaux plus élevés d'adiponectine, une protéine qui aide à réguler le glucose. niveaux. Les anthocyanes et les flavones cités dans cette étude provenaient de baies, de raisins, d'oranges, de poires, de poivrons et de vin.

Les flavonols, un autre type de flavonoïde présent dans une grande variété de fruits et de légumes, peuvent protéger le système nerveux et offrir également des bienfaits antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. Pour obtenir plus de flavonols, concentrez-vous sur l'ajout d'oignons jaunes, d'oignons verts, de chou frisé, de brocoli, de pommes, de baies, de thé et de goyave à votre alimentation.

Les polyphénols connus sous le nom de resvératrol, curcumine, acide vanillique et isorhamnétine ont tous le pouvoir de réduire la libération de cytokines pro-inflammatoires. Les chercheurs ont mis en évidence les oignons, le curcuma, les raisins rouges, le thé vert et les baies d'açai comme sources de ces polyphénols anti-inflammatoires. Ils ont également constaté que les combinaisons de ces polyphénols étaient encore plus efficaces, soutenant les conseils souvent répétés pour profiter d'une alimentation variée.

Les autres sources de ces polyphénols comprennent les amandes, la ciboulette, le fenouil et les légumes-feuilles foncés. Les polyphénols du thé vert obtiennent des points bonus pour ralentir le vieillissement : ils protègent contre le vieillissement cutané accéléré par les UV et confèrent des effets antirides, anti-inflammatoires et antioxydants.

Pimenter.

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La curcumine, le composé actif présent dans le curcuma, une épice aromatique, est courante dans la cuisine sud-asiatique, mais compte tenu de ses bienfaits pour la santé, il serait sage de mettre cette épice dans de nombreux types de plats. Faisant partie de la famille du gingembre, cet assaisonnement jaune vif possède de puissants effets anti-inflammatoires. Une analyse récemment publiée de neuf essais contrôlés randomisés sur l'effet des suppléments de curcumine a démontré une réduction significative des niveaux d'IL-6. Et l'effet d'abaissement de l'IL-6 s'est avéré être le plus important chez les patients qui en avaient le plus besoin, ceux qui présentaient les niveaux d'inflammation les plus élevés.

(L'étendue des problèmes de santé qui commencent par une inflammation chronique est effrayante -mais ce plan naturel vous donne les outils dont vous avez besoin pour guérir de la tête aux pieds.)

Pour renforcer l'effet de la curcumine, que vous l'obteniez avec du curcuma ou un supplément, combinez-la avec du poivre noir. Le poivre noir possède à lui seul des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, et le combiner avec du curcuma augmente la quantité de curcumine que le corps peut absorber et utiliser jusqu'à 2 000 %. Comme le curcuma est liposoluble (ce qui signifie qu'il se dissout dans la graisse), une autre façon d'augmenter l'absorption consiste à le combiner avec une graisse saine comme l'huile d'olive ou l'huile de noix de coco. Essentiellement, cela permet à la curcumine d'éviter d'être décomposée par les acides gastriques ou le foie et de passer dans la circulation sanguine, où elle peut être absorbée.

D'autres herbes et épices ayant des effets anti-inflammatoires démontrés comprennent les câpres, l'ail, le ginseng, le gingembre, le persil, le romarin et la sauge.

Profitez de l'huile d'olive tous les jours.

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Une autre centrale anti-inflammatoire entièrement naturelle qui peut aider à ralentir le processus de vieillissement est l'huile d'olive, l'un des principaux aliments de base du régime méditerranéen anti-inflammatoire et sain pour le cœur. Les populations méditerranéennes ont les taux de maladies inflammatoires chroniques les plus faibles au monde, tandis que leur espérance de vie est parmi les plus élevées. (Voici le changement de régime qu'une femme a fait qui a abaissé son taux de cholestérol et sa tension artérielle à un niveau normal.)

L'huile d'olive vierge et extra vierge contient des polyphénols plus élevés que l'huile d'olive raffinée, y compris un composé phénolique appelé oléocanthal, avec des propriétés anti-inflammatoires comparables à l'ibuprofène. L'oléocanthal diminue les biomarqueurs inflammatoires de l'arthrite, aide à protéger le système nerveux et procure des effets anticancéreux.

Une autre étude menée auprès de personnes en surpoids et obèses a révélé que le remplacement de leurs huiles de cuisson habituelles par de l'huile d'olive extra vierge pendant 3 mois entraînait une baisse de la tension artérielle systolique, des taux de cholestérol HDL plus élevés et une amélioration de la fonction immunitaire. Les chercheurs ont spécifiquement mesuré la capacité de reproduction d'un type de cellule du système immunitaire appelé lymphocytes T. Un déclin de la fonction des lymphocytes T est associé à l'obésité et peut être le défaut central de l'immunosénescence, un affaiblissement progressif du système immunitaire lié à l'âge.

Boostez vos oméga-3.

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Vous avez lu les gros titres sur la santé. De nombreuses études indiquent qu’il est très avantageux d’intégrer un type d’acide gras appelé oméga-3 dans votre alimentation. Un apport élevé est lié à des niveaux plus faibles de CRP et d'IL-6, et donc à une inflammation plus faible. D'autres études ont montré qu'un faible apport en oméga-3 est associé à une fonction cognitive plus faible et à des niveaux de CRP plus élevés.

Vous pouvez augmenter vos oméga-3 et réduire l'inflammation en ajoutant des poissons d'eau froide comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines à votre alimentation. Les sources végétariennes d'oméga-3 peuvent être trouvées dans les graines de lin et les noix et leurs huiles et dans l'huile d'olive extra-vierge. (Psst ! Reprenez le contrôle de votre santé avec ces recettes saines et conseils pour perdre du poids -tous approuvés par les médecins et La prévention éditeurs.)

Réduisez votre consommation de sucre et de protéines animales.

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Manger moins de sucre et de protéines animales est une excellente idée, car les deux provoquent une inflammation et augmentent le risque de nombreux autres problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d'autres troubles métaboliques, ainsi qu'un IMC élevé. Mais une consommation élevée de sucre (en particulier de sucre raffiné) et de protéines animales s'est également avérée stimuler les voies de signalisation cellulaire qui peuvent accélérer le processus de vieillissement. Le sucre, les protéines animales et les graisses saturées ont tous été liés à des dommages à l'ADN, en particulier au raccourcissement des télomères discuté précédemment.

Dans une étude portant sur plus de 5 300 personnes âgées de 25 à 60 ans, toutes sans antécédents de maladie cardiaque ou de diabète, les chercheurs ont découvert que la consommation de soda sucré était associée à des télomères plus courts. Étant donné que le processus de vieillissement normal entraîne un raccourcissement des télomères d'environ 13,6 paires de bases par an, les chercheurs ont estimé que boire un soda de 20 onces par jour équivalait à 4,6 années de vieillissement supplémentaires par an de consommation de soda. Ils ont conclu que la consommation régulière de soda pouvait influencer les troubles métaboliques associés au vieillissement cellulaire. Il a également été démontré que la consommation de grandes quantités de sucre accélère le relâchement cutané en endommageant les fibres de collagène délicates qui aident à soutenir votre peau et à la rendre plus élastique.

(Vous pouvez bannir la graisse du ventre, combattre le cancer et doubler vos chances d'une vie longue et saine avec le plan scientifique de La cure corps entier .)

En ce qui concerne les protéines animales, les viandes transformées (et dans une moindre mesure, la viande rouge) sont cancérigènes et favorisent l'inflammation systémique. Cependant, les protéines animales sont également connues pour augmenter les niveaux de la molécule pro-inflammatoire homocystéine, qui joue un rôle majeur dans le développement des maladies cardiovasculaires. Devinez à quoi d'autre l'homocystéine a été liée ? Démence. Une étude récemment publiée a révélé que les centenaires atteints de démence avaient des taux d'homocystéine significativement plus élevés que ceux ayant une cognition normale. Un examen d'autres biomarqueurs inflammatoires a révélé que les personnes atteintes de démence présentaient également des niveaux plus élevés de CRP, d'IL-6 et d'ESR, liant sans équivoque la démence à l'inflammation chronique.

Aïe... c'est ton corps sur le sucre :

Cultivez votre réseau social.

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De nombreuses recherches ont établi que les relations et les connexions sociales sont essentielles au bien-être physique et mental. Maintenant, une étude récente qui a suivi un groupe de personnes sur une période de 24 ans a révélé des informations importantes sur l'effet des relations sociales sur l'inflammation.

Sur la base d'un groupe d'études de 647 adultes, les chercheurs ont découvert que le soutien de la famille, des amis et de son conjoint offrait une certaine protection contre l'inflammation, mais que la tension sociale des relations familiales et amicales augmentait considérablement les risques d'inflammation. En d'autres termes, la tension sociale a exercé un effet négatif plus puissant sur l'inflammation que l'effet positif de bonnes relations sociales.

Tout cela est fascinant en soi, mais un regard sur les détails de l'étude est encore plus révélateur. Découvrez ces points saillants :

  • Le fardeau global de l'inflammation était de 27 % inférieur pour les personnes bénéficiant d'un soutien conjugal solide.
  • Même après ajustement pour l'âge et le sexe, la tension ressentie dans les relations familiales était associée à des risques d'inflammation très élevés.
  • La tension subie entre amis était associée à un risque plus élevé de 97 % d'un biomarqueur inflammatoire et à une charge inflammatoire globale 50 % plus élevée.

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    Réduire le stress.

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    Il est bien établi que le stress chronique est un facteur de risque indépendant d'inflammation chronique, de maladie cardiaque et de troubles de l'humeur tels que l'anxiété et la dépression. Nous savons également que le stress chronique contribue aux problèmes de sommeil et que l'inflammation chronique est associée à un manque de repos. Maintenant, des études ont montré que les événements stressants de la vie (tels que le divorce, les problèmes d'emploi, la maladie et le deuil) contribuent également au processus de vieillissement, en particulier parce que le stress est associé au raccourcissement des télomères.

    Heureusement, certaines techniques de réduction du stress peuvent vous aider à ralentir le processus de vieillissement. Une étude récemment publiée a recherché des personnes stressées pour étudier l'effet des techniques de réduction du stress et les niveaux d'IL-6. Ils les ont trouvés sous la forme de 35 adultes au chômage qui étaient à la recherche d'un emploi. Les volontaires ont appris soit une technique de méditation de pleine conscience, soit une technique de relaxation et ont été évalués au début de l'étude et à nouveau 4 mois plus tard. L'entraînement à la relaxation n'a fait aucune différence, mais ceux qui ont diminué leur stress grâce à la méditation de pleine conscience présentaient des niveaux d'IL-6 plus faibles à la fin de la période d'étude.

    Les techniques de méditation de pleine conscience sont simples à apprendre et semblent très efficaces pour réduire le stress et améliorer le sommeil. Une nouvelle revue complète d'essais contrôlés randomisés basés sur plus de 1 600 participants a révélé que la méditation de pleine conscience réduisait les niveaux de CRP, augmentait l'activité de la télomérase (qui peut protéger contre le vieillissement prématuré) et améliorait l'immunité. Les chercheurs pensent qu'exposer un système immunitaire dysfonctionnel ou hypersensible à la méditation de pleine conscience pourrait améliorer la santé en renforçant les défenses immunitaires qui protègent contre les infections ainsi que diverses affections liées à l'âge, notamment les maladies cardiaques, l'ostéoporose, l'arthrite, le diabète de type 2, la fragilité et certains cancers. . Le Qi Gong est un autre moyen incroyable de réduire le stress grâce à des exercices doux - voici comment le faire .

    Cet article est adapté de La cure corps entier . Le programme révolutionnaire vous apprend à combattre l'inflammation pour prévenir et inverser la maladie, éliminer la douleur et perdre du poids pour de bon.