8 ingrédients de smoothie aux fruits qui ne feront pas augmenter votre glycémie

Ils emballent des tonnes de nutriments dans une petite tasse transportable, et souvent, ils ont plus le goût d'un dessert que d'une collation ou d'un repas sain, mais les smoothies ne sont pas sans défauts. Si vous concoctez ou commandez le mauvais mélange, votre boisson rafraîchissante peut augmenter votre glycémie, vous laissant mal au cœur et vous sentant globalement blasé, plutôt que satisfait.

Malheureusement, j'ai découvert cela à la dure.

J'ai essayé à plusieurs reprises de prendre le train des smoothies. Ils semblent être la collation parfaite après l'entraînement lorsque je ne peux pas rentrer à la maison pour manger, ou une option facile lorsque j'ai besoin de prendre mon petit-déjeuner sur le pouce. Mais peu importe ce que je commande, les smoothies semblent toujours me donner la nausée, comme si je venais de faire un trajet très cahoteux à l'arrière d'une voiture en lisant un livre. (Vous connaissez le sentiment.) Et étant donné que je suis un éditeur de santé à temps plein, j'étais déterminé à découvrir ce qui pourrait se passer. Je me suis donc tourné vers les pros :

Selon Lori Zanini, RD, CDE, la créatrice du Plan de repas gratuit pour le diabète de 7 jours , même si un smoothie regorge d'aliments sains, il peut provoquer une augmentation de la glycémie s'il n'est pas préparé avec le bon mélange ou les bons ratios d'ingrédients. Ceci, bien sûr, vous laisse vous sentir pas si génial. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente et diminue rapidement, le métabolisme du corps peut être interrompu, ce qui peut entraîner des sensations de nausée, explique Zanini.

De plus, l'insuline qui se précipite pour extraire l'excès de sucre de votre sang et dans vos cellules peut provoquer une chute de la glycémie. Cela peut vous laisser fatigué et affamé, explique Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, propriétaire de Alissa Rumsey Nutrition et bien-être a New York.

Les personnes atteintes de diabète auront des effets secondaires différents, mais tout aussi inconfortables. Si vous souffrez de diabète et que vous augmentez votre glycémie avec un smoothie, ou tout autre aliment ou boisson d'ailleurs, vos cellules peuvent ne pas réagir aussi bien à l'insuline, de sorte que votre glycémie restera élevée plus longtemps », explique Rumsey. Cela peut provoquer des maux de tête, de la fatigue, une soif accrue, une vision floue et rendre la concentration difficile.

Les portions comptent
Que vous soyez diabétique ou non, vous voudrez vous en tenir à un petit smoothie de 8 à 12 onces pour éviter les pics de glycémie. Cette taille contiendra environ 175 à 450 calories, ce qui en fait une collation idéale ou un petit repas, dit Angel Planells, RDN, CD , porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

Vous préférez commander vos smoothies et vous souhaitez prendre une taille au-dessus pour économiser de l'argent ? Divisez la portion en quelques portions plus petites, conseille Planells. Lorsqu'il est conservé dans un contenant hermétique ou un pot Mason, un smoothie peut durer deux ou trois jours au réfrigérateur. S'il est rangé au congélateur, un reste de smoothie peut durer jusqu'à une semaine.

(Découvrez comment arrêter le cycle de fringales avant qu'il ne commence et brûlez les graisses 24 heures sur 24 avec des repas naturellement sucrés, salés et satisfaisants dans Mangez sainement, perdez du poids et aimez chaque bouchée . )

Trouver le bon équilibre
Tout comme une collation ou un repas sain contient un mélange de glucides, de protéines et de matières grasses, un smoothie bien construit contiendra les mêmes éléments. Trouver cet équilibre est essentiel pour prévenir les hausses et les baisses indésirables de la glycémie, explique Zanini. Bien qu'il n'y ait pas de ratio «parfait» d'ingrédients, une bonne ligne directrice serait d'avoir une petite portion de fruits, une cuillère à soupe ou deux de graisse saine , une source de protéines et une portion ou deux de légumes. (Pour info : les courgettes, le chou-fleur et les épinards sont fondamentalement indétectables dans les smoothies.)

Dans votre propre cuisine, atteindre les bons repères nutritionnels n'est pas trop difficile. Cependant, si vous préférez acheter des smoothies dans un magasin, vous devrez peut-être demander au caissier de modifier une recette existante ou de lui donner une commande personnalisée pour rester sur la bonne voie.

Attention aux pièges à fous
Il convient de noter que même si vous suivez ces directives à la lettre, vous pouvez toujours vous faire trébucher. De nombreux smoothies contiennent souvent des sucres ajoutés provenant de yaourts sucrés, de lait non laitier sucré ou de jus. Combiné avec les fruits frais qui sont généralement dans les smoothies, c'est beaucoup trop de sucre, dit Rumsey. Même si le sucre dans les fruits est du sucre naturel, si vous buvez tout ce sucre à la fois sans beaucoup de protéines ou de matières grasses, cela provoquera une augmentation importante de la glycémie.

Lors de la commande, n'ayez pas peur de poser des questions sur ce qui est ajouté à votre smoothie pour vous assurer de faire le choix le plus éclairé possible, ajoute Zanini. Demandez si le lait d'amande ou de soja n'est pas sucré et si le yaourt contient des sucres ajoutés. Si le commis n'est pas sûr, demandez à voir les conteneurs.

Et peu importe où vous obtenez votre dose de smoothie, dans votre propre cuisine ou dans un magasin de smoothies, essayez de vous en tenir à ces ingrédients de smoothie recommandés par les nutritionnistes. Lorsqu'ils sont consommés dans les bonnes quantités et avec nos combinaisons d'ingrédients recommandées, ils maintiendront votre taux de sucre dans le sang à l'équilibre et ces sensations de faim/nausées/maux de tête à distance.

Baies

Non seulement les baies sont de puissants combattants de l'inflammation, mais elles donnent également une jolie teinte et beaucoup de nutrition aux smoothies. Les baies, y compris les myrtilles, les fraises et les framboises, sont de fabuleux ingrédients de smoothie car elles sont riches en fibres et en vitamine C, explique Sarah Koszyk, MA, RDN, auteur de 25 smoothies anti-âge pour une peau revitalisante et éclatante . Ils sont également plus bas sur l'échelle glycémique, ce qui signifie qu'ils ne provoqueront pas de pic de glycémie, en particulier lorsqu'ils sont associés à des protéines et des graisses dans un smoothie. (Si vous vous retrouvez avec des fruits supplémentaires, assurez-vous d'essayer certaines de ces 11 recettes avec des myrtilles fraîches.)

Le mélange parfait : ¾ tasse de baies surgelées, 2 tasses d'épinards frais, ½ tasse de lait de soja non sucré, 1 c. avoine, 1 c. beurre de cacahuète naturel

Légumineuses

Avec leur saveur neutre, les pois chiches et les haricots blancs sont tous excellents dans les smoothies. Ils peuvent facilement remplacer la banane pour aider à ajouter de l'onctuosité et du volume avec moins de sucre, explique Rumsey. En plus d'être faibles en sucre, leur teneur en protéines et en fibres vous aidera à rester rassasié plus longtemps, faisant de tout smoothie plus un repas qu'une collation. Pour garantir une boisson saine, recherchez des haricots en conserve non salés. Égouttez-les et rincez-les avant de les passer dans votre blender. (Psst! Ne manquez pas ces 10 autres idées savoureuses pour les pois chiches en conserve .)

Le mélange parfait : ½ grosse banane congelée, 1 tasse de chou-fleur congelé, ½ tasse de pois chiches en conserve (en conserve, égouttés et rincés), ½ tasse de lait d'amande à la vanille non sucré, 1 c. beurre d'amande naturel, ¼ à thé cannelle

Légumes-feuilles

Vous n'aimez pas manger vos légumes verts? Vous préférerez peut-être les siroter à la place. Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et les épinards contiennent du potassium et de la vitamine K tout en restant très faibles en sucre, explique Zanini. Mieux encore, ils peuvent facilement se fondre dans un smoothie sans trop en altérer la saveur.

Le mélange parfait : ¼ banane congelée, ¼ tasse de mangue surgelée, 2 tasses d'épinards frais, ½ tasse de lait d'amande non sucré, 2 c. graines de citrouille, ¼ cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille non sucrée (à essayer: Vega Vanilla Protein & Greens, 30 $, amazon.com .)

Pour une délicieuse version du smoothie vert, essayez cette recette de poire et gingembre :

Des graines

« Les graines de chia, de lin et de chanvre sont de bonnes sources d'oméga-3, ainsi que de graisses insaturées anti-inflammatoires. De plus, une cuillère à soupe ou deux ajoute quelques grammes de matières grasses, de protéines et de fibres à votre boisson, explique Rumsey. Cela aide le smoothie à digérer plus lentement et peut aider à prévenir les pics de glycémie. Les graines de citrouille et les graines de tournesol sont également d'excellents ajouts, tout comme le tahini.

Le mélange parfait : 1 tasse de fraises surgelées, ½ tasse de chou-fleur surgelé, ¾ tasse de lait d'amande non sucré, 2 c. graines de chia, 2 c. coeurs de chanvre, ½ tasse de pois chiches (en conserve, égouttés et rincés)

Noix et beurre de noix

Les noix sont une autre bonne source de graisses insaturées, de protéines et de fibres. Cette combinaison de nutriments ralentit la digestion et provoque une libération plus lente du sucre dans votre circulation sanguine, explique Rumsey. Cela empêche les pics soudains de glycémie et peut maintenir votre niveau d'énergie plus stable. Différentes noix fournissent différentes vitamines et minéraux, alors expérimentez pour voir celles que vous aimez le plus. Les amandes, les noix et les pistaches sont toutes excellentes dans les smoothies, tout comme les beurres de noix et de graines.

Le mélange parfait : ½ banane congelée, ½ tasse de courgettes surgelées, ⅔ tasse de lait de vache, 3 c. pistaches décortiquées, 1 c. flocons de noix de coco non sucrés

Betteraves

Les betteraves sont d'excellentes sources de fibres ralentissant la digestion, de vitamine C et de folate, un nutriment qui joue un rôle clé dans la santé cardiaque, explique Koszyk. Vous pouvez même utiliser les feuilles de betterave (les tiges qui sont généralement jetées) dans des smoothies pour obtenir une dose supplémentaire d'antioxydants. Avant d'ajouter des betteraves à votre mélangeur, elles devront être cuites à la vapeur et épluchées. Alternativement, vous pouvez utiliser des betteraves cuites préemballées. (À essayer : Betteraves cuites biologiques de Love Beets, 3,50 $, jet.com .)

Le mélange parfait : ½ tasse d'épinards surgelés, 1 betterave moyenne (étuvée et pelée) ½ cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille non sucrée, 3 c. noix brutes, ½ à thé gingembre frais moulu, ½ tasse d'alternative au lait non sucré, ½ à thé extrait de vanille

Yogourt grec nature, fromage cottage ou tofu soyeux

L'ajout de yaourt grec ou de fromage cottage à votre smoothie est un moyen simple d'ajouter 10 à 20 grammes de protéines à votre tasse, explique Rumsey. Les protéines sont essentielles pour ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié et rassasié. Ajoutez 4 à 6 onces de yogourt grec ou une demi-tasse de fromage cottage. Les personnes qui suivent un régime sans produits laitiers peuvent ajouter du tofu soyeux à la place.

Le mélange parfait : ½ tasse de yaourt grec ou de tofu soyeux, ½ tasse d'eau, ¼ concombre, 1 tasse de pousses d'épinards, ½ poire, 1 kiwi, ¼ à soupe. mon chéri

Alternatives au lait non sucré

Certaines bonnes bases liquides à faible teneur en glucides pour les smoothies comprennent le lait d'amande ou de noix de coco non sucré, qui ne contiennent tous deux que 1 gramme de glucides par tasse. Le lait de soja non sucré est une autre bonne option avec seulement 3 grammes par tasse, dit Zanini. Le lait de vache, quant à lui, contient environ 12 grammes par tasse. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas l'utiliser, cependant. Assurez-vous simplement d'ajouter moins de fruits à votre mélangeur que vous ne le feriez normalement pour maintenir les sucres totaux au minimum et éviter les pics de glycémie.

Le mélange parfait : ¼ grosse banane congelée, ½ tasse de courgettes surgelées, 1 c. beurre d'amande, ¾ tasse de lait de coco non sucré, ¾ cuillère de poudre de protéine de chocolat non sucrée (à essayer: Vega Chocolate Protein & Greens, 38 $, amazon.com .)