Nous avons tous cette amie mince, une de ces femmes maigres qui ne se soumettent jamais à la corbeille à pain, et quand elle dit 'Je ne mangerai qu'une bouchée', c'est exactement ce qu'elle fait. Est-elle pour de vrai ?
Il s'avère que les recherches montrent que les personnes maigres ne pensent tout simplement pas à la nourriture de la même manière que le reste d'entre nous. «Les personnes minces ont une relation détendue avec la nourriture», explique David L. Katz, MD, professeur agrégé adjoint en santé publique à l'Université de Yale. «Ceux qui sont en surpoids, cependant, ont tendance à être préoccupés par cela. Ils se concentrent sur la quantité ou la fréquence à laquelle ils mangent, ou attachent des étiquettes comme bon et mauvais à certains aliments. En conséquence, l'heure du repas est toujours sur le cerveau.
Ici, des experts en perte de poids explorent les esprits mystérieux des minces «naturellement» et comment manger comme des femmes maigres. Apprenez ce qu'ils font, ce qu'ils ne font pas et comment vous pouvez jouer le rôle.
1. Ils choisissent satisfaits plutôt que farcis
Sur une échelle de plénitude de 1 à 10, les femmes maigres arrêtent de manger à un niveau de 6 ou 7, explique Jill Fleming, RD, auteur de Les personnes minces ne nettoient pas leurs assiettes . Le reste d'entre nous peut continuer jusqu'à un 8 ou un 10. Pourquoi ? C'est peut-être parce que vous assimilez à tort la sensation de plénitude à la satisfaction et que vous vous sentez privé si vous vous arrêtez, explique Fleming. Ou vous pouvez simplement être habitué à finir ce qui est devant vous, que vous en ayez vraiment besoin ou non.
Copiez-les : Pour manger comme des femmes maigres, vers la moitié de votre prochain repas, posez votre fourchette et, à l'aide de l'échelle de 1 à 10, évaluez votre niveau de satiété. Recommencez lorsqu'il vous reste environ cinq bouchées. L'objectif est d'augmenter votre conscience de votre satisfaction lors d'un repas. (Bonus : il ralentit également votre alimentation, ce qui permet à la sensation de satiété de s'installer.)
2. Ils réalisent que la faim n'est pas une urgence
La plupart d'entre nous qui luttent avec des kilos en trop ont tendance à considérer la faim comme une maladie qui doit être guérie et rapidement, explique Judith S. Beck, PhD, auteur du nouveau Solution de régime Beck . « Si vous craignez la faim, vous risquez de trop manger pour l'éviter », dit-elle. Les personnes minces le tolèrent parce qu'elles savent que la sensation de faim va et vient toujours, ce qui leur fait gagner du temps.
Copiez-les : Choisissez une journée chargée pour retarder volontairement le déjeuner d'une heure ou deux. Ou essayez de sauter une collation l'après-midi un jour. Vous verrez que vous pouvez toujours fonctionner très bien. Ensuite, la prochaine fois que vous ressentirez ces grognements, vous attendrez avant de vous diriger vers le réfrigérateur.
3. Ils n'utilisent pas de nourriture pour soigner le blues
Ce n'est pas que les femmes maigres soient immunisées contre l'alimentation émotionnelle, explique Kara Gallagher, PhD, une experte en perte de poids basée à Louisville. Mais ils ont tendance à reconnaître quand ils le font et à s'arrêter.
Copiez-les : Ajouter le mot 'Arrêter' à votre vocabulaire, dit Gallagher. Plus qu'un simple ordre (comme arrêter de manger toute cette manche de cookies), c'est un acronyme qui signifie Hungry, Angry, Lonely ou Tired, les quatre déclencheurs les plus courants de l'alimentation émotionnelle.
Si vous avez vraiment faim, mangez une collation équilibrée, comme une poignée de noix, pour vous tenir en haleine jusqu'à votre prochain repas. Mais si vous êtes en colère, seul ou fatigué, cherchez une solution alternative sans calories à votre besoin émotionnel. Défoulez-vous en allant courir ou en sautant tout simplement : l'accélération du rythme cardiaque vous aidera à dissiper votre colère. Seul? Appelez un ami, envoyez un e-mail à votre enfant ou marchez jusqu'au parc ou au centre commercial. Être entouré d'autres personnes vous fera vous sentir plus connecté à votre communauté (même si vous ne rencontrez personne que vous connaissez). Si tu es fatigué, pour l'amour du ciel, dors !
4. Ils mangent plus de fruits
Les femmes maigres, en moyenne, consomment une portion de fruit de plus et mangent plus de fibres et moins de matières grasses par jour que les personnes en surpoids, rapporte une étude de 2006 publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association .
Copiez-les : Commencez à bricoler. Pour manger comme des femmes kinny, examinez votre alimentation pour trouver des moyens d'ajouter des fruits entiers (pas de jus) à vos repas et collations. Visez deux ou trois portions par jour. Saupoudrez des baies dans vos céréales ou sur votre yaourt. Ajoutez des poires tranchées à votre sandwich à la dinde ou faites cuire une pomme pour le dessert. Gardez un bol de fruits sur votre table de cuisine ou votre bureau pour vous motiver à penser d'abord aux fruits, jamais au distributeur automatique.
5. Ce sont des créatures d'habitude
Tout diététicien vous dira qu'une alimentation variée est bonne, mais trop de variété peut se retourner contre vous, explique Katz, auteur de Le régime des points de saveur . Des études ont montré que trop de goûts et de textures incitent à trop manger, explique-t-il. « Les personnes minces ont ce que j'appelle un rythme alimentaire : la majorité de leurs repas se composent d'aliments de base bien planifiés », explique Beck. 'Il y a quelques surprises, mais pour la plupart, leurs régimes sont assez prévisibles.'
Copiez-les : Essayez de manger aussi régulièrement que possible avec vos principaux repas : prenez des céréales au petit-déjeuner, une salade au déjeuner, etc. Il n'y a rien de mal à ajouter du poulet grillé à la salade un jour et du thon le lendemain, mais en respectant un horaire de repas vaguement prescrit, vous limitez les occasions de trop en abuser.
6. Ils ont un gène de maîtrise de soi
Des chercheurs de l'Université Tufts ont découvert que le plus grand facteur prédictif de prise de poids chez les femmes dans la cinquantaine et la soixantaine était leur niveau de désinhibition ou leur comportement débridé. Les femmes ayant une faible désinhibition (en d'autres termes, un sens de la retenue finement réglé) avaient l'indice de masse corporelle le plus bas. Une désinhibition élevée (c'est-à-dire une faible contrainte) était liée à un gain de poids adulte allant jusqu'à 33 livres.
Copiez-les : Préparez-vous à des moments où votre désinhibition est susceptible d'être plus élevée, comme lorsque vous êtes dans une atmosphère festive avec un grand groupe d'amis. Si vous êtes à une fête, dites-vous que vous prendrez un hors-d'œuvre sur quatre. Si vous sortez dîner, commandez une portion d'apéritif et partagez le dessert. Ou si vous êtes stressé, un autre moment de faible retenue, assurez-vous d'avoir une source de collations croustillantes (comme des fruits ou des bâtonnets de carottes) à portée de main.
7. Ce sont des déménageurs et des shakers
En moyenne, les femmes maigres sont debout 2 heures et demie de plus par jour, ce qui peut aider à brûler 33 livres par an, selon une étude de la Mayo Clinic à Rochester, MN.
Copiez-les : Essayez un test de réalité. Des études ont montré que les gens surestiment souvent à quel point ils sont vraiment actifs, dit Gallagher. La plupart des gens passent en fait 16 à 20 heures par jour assis. Portez un podomètre chaque jour et voyez à quel point vous vous rapprochez des 10 000 pas recommandés. Votre journée devrait combiner 30 minutes d'exercice structuré avec une variété d'habitudes saines, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou passer la serpillière avec une vigueur supplémentaire.
8. Ils dorment bien
Les femmes maigres dorment 2 heures de plus par semaine que les personnes en surpoids, selon une étude de la Eastern Virginia Medical School. Les chercheurs pensent qu'un manque de sommeil est lié à des niveaux plus faibles d'hormones coupe-faim comme la leptine et à des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone stimulant l'appétit.
Copiez-les : Décomposez-le : deux heures de sommeil supplémentaires par semaine ne représentent que 17 minutes de plus par jour, ce qui est beaucoup plus gérable, même pour les horaires les plus chargés. Commencez par là et travaillez lentement jusqu'à 8 heures de sommeil par nuit, la bonne quantité pour la plupart des adultes.
Conseil rapide Prendre le petit déjeuner! 78% des personnes à la diète qui réussissent le font tous les jours, selon le National Weight Control Registry, une base de données de plus de 5 000 personnes qui ont perdu plus de 30 livres et ont maintenu leur poids pendant au moins un an.
