9 façons d'obtenir suffisamment de vitamine B12 si vous ne mangez pas de viande

Les régimes à base de plantes restent à la mode de nos jours, et de nombreux végétariens, ou ceux qui essaient simplement de manger moins de viande, recherchent des alternatives aux produits d'origine animale pour maintenir un poids et un cœur sains. Et ils ne sont pas sans raison : par rapport aux mangeurs de viande, les végétariens ont tendance à avoir un taux de cholestérol et une tension artérielle plus bas, ce qui est lié à un risque réduit de maladie cardiaque et de certains types de cancer, dit Harvard Health .

Si vous ne faites pas attention, cependant, un régime végétarien déséquilibré peut entraîner des carences en nutriments importants comme B12 , une vitamine qui est non seulement essentielle au bon fonctionnement du cerveau, mais aussi de plus en plus difficile à absorber pour notre corps à mesure que nous vieillissons. Il existe également certains médicaments qui augmentent le risque de Carence en B12 , en plus d'avoir subi une chirurgie bariatrique ou un trouble digestif. Lorsque vous manquez de vitamine B12, vous pouvez ressentir de la fatigue, des nausées, une faiblesse musculaire et des picotements dans les mains et les pieds. Vous pouvez également vous sentir étourdi et anxieux, votre peau peut devenir plus pâle et votre vision peut décliner.

Consultez votre médecin et faites un test sanguin si vous pensez que vous manquez de cette vitamine importante, puis révisez votre alimentation pour en consommer davantage. La vitamine B12 aide également votre système immunitaire à rester fort et est également impliquée dans le métabolisme, l'ADN et la production de globules rouges. Parce que la B12 se trouve principalement dans la viande et d'autres produits d'origine animale, et non dans les aliments végétaux à moins qu'ils ne soient fortifiés - vous devrez peut-être rechercher un supplément quotidien. Ou, vous pouvez essayer de devenir plus naturel en mangeant ces neuf aliments :

Commencez votre journée intelligemment avec un granola ou une céréale enrichie à faible teneur en sucre (nous aimons les Cheerios et Kashi Heart to Heart). Assurez-vous de vérifier l'étiquette : si elle contient 100 % de votre apport alimentaire recommandé (RDA) de B12, vous devriez obtenir au moins 2,4 microgrammes par portion. Si vous n'aimez pas les céréales pour le petit-déjeuner, mettez une tasse dans un petit récipient pour grignoter sur le pouce, ou essayez comme collation nocturne.

Pour certaines personnes, le lactose (le sucre du lait de vache) peut faire des ravages sur le système digestif, mais pour ceux qui peuvent tolérer le lait, il est chargé de nutriments tels que les protéines, le calcium, le phosphore, le potassium et, oui, B12. Avec 1,2 microgramme de B12 par tasse, boire 2 tasses de lait par jour peut vous permettre d'atteindre votre objectif quotidien. Versez-le dans des céréales enrichies et vous avez du B12 à revendre.

Un gros œuf vous apporte une portion de protéines de haute qualité plus 0,6 microgramme de cette vitamine essentielle. Mais oubliez uniquement les blancs d'œufs, car le jaune est l'endroit où la B12 se développe. Brouillez un œuf avec des légumes, garnissez des toasts de grains entiers d'un plat ensoleillé ou râpez un œuf dur sur une salade. Vous pouvez même faire bouillir un lot à grignoter tout au long de la semaine.

Avec l'aspect et le goût du parmesan râpé, la levure nutritionnelle est un ingrédient magique pour les végétariens. Comme son nom l'indique, il fournit une grande valeur nutritionnelle, des protéines au fer, et il est enrichi en B12. Vous obtenez environ 2,4 microgrammes dans moins d'une cuillère à soupe, c'est 100% de votre RDA. Vérifiez l'étiquette pour vous assurer que B12 a été ajouté ; La levure nutritionnelle Red Star est toujours une bonne option. Vous pouvez saupoudrer de levure nutritionnelle sur des légumes verts mélangés, des soupes, des légumes rôtis, des pâtes ou même du maïs soufflé.

Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, certains tempeh contiennent des micro-organismes qui produisent du B12. Le tempeh doit avoir certains types de bactéries, tels que C. freundii et K. pneumoniae , pour produire du B12, alors lisez attentivement l'étiquette pour voir s'il s'agit d'une source importante. Nous recommandons le tempeh Lightlife, que vous pouvez trouver dans la plupart des grandes épiceries. Étant donné que tous les tempeh ne contiennent pas de bactéries productrices de B12, vous ne devriez pas vous fier uniquement à cette vitamine, mais elle peut augmenter votre apport et servir de protéine végétale intelligente qui vous donne beaucoup de fibres sans graisses saturées ni cholestérol. Mélanger des morceaux de tempeh mariné dans des salades, des casseroles et des wraps.

Le liquide ou le lait du soja ne contient pas naturellement de B12, mais il peut être enrichi avec – vérifiez l'étiquette pour être sûr. L'Edensoy Extra biologique ou le lait de soja biologique Silk sont de bons achats ; assurez-vous simplement d'opter pour les variétés non sucrées, car celles aromatisées contiennent beaucoup de sucre ajouté. Avec l'un d'eux, vous pouvez obtenir une journée de B12 (2,4 microgrammes) dans une seule tasse. C'est une bonne nouvelle si vous ne buvez pas de lait de vache ordinaire. Utilisez du lait de soja dans les céréales (chaudes ou froides), les cafés au lait et le chocolat chaud, ou pour vos besoins de cuisson.

Certains champignons, comme les champignons shiitake séchés, ont été montrés contenir des niveaux significatifs de B12. Tu aurais besoin de manger beaucoup de shiitakes pour atteindre le RDA pour B12, mais mieux vaut certains que rien. S'ils sont consommés avec d'autres sources de B12, vous pouvez vous sentir bien en faisant sauter des shiitakes et en les jetant dans des salades, des œufs, des wraps, des sauces et des farces.

Les feuilles de nori de couleur pourpre sont pleines de B12, ce qui en fait un achat intelligent pour les végétariens. Pour obtenir une dose quotidienne de cette vitamine B, vous devriez manger environ 4 grammes d'algues violettes (une feuille équivaut à environ 0,3 gramme). Cependant, si vous mangez régulièrement des rouleaux de sushi ou des collations à base de nori, vous obtiendrez une bonne dose de B12, surtout si vous mangez d'autres aliments végétaux enrichis.

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