9 façons simples de nettoyer votre alimentation

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9 changements de régime faciles pour perdre du poids

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La nourriture était simple. Vous mangiez ce que vous cultiviez sur la terre ou vous achetiez à des agriculteurs voisins. Les aliments transformés n'étaient rien de plus que des conserves, des surgelés ou des salaisons. Aujourd'hui, la nourriture est beaucoup plus compliquée et nous en sommes à la fois mieux et moins bien. Nous pouvons manger une plus grande variété d'aliments sains que nos ancêtres (pensez aux baies fraîches en hiver), mais nous pouvons aussi manger beaucoup plus d'aliments hautement transformés et chargés de produits chimiques. Et ce tarif semble l'emporter, si l'on en croit nos épidémies d'obésité et de diabète. (Faire La prévention Mangez propre, restez mince votre guide d'alimentation propre, avec 300 vrais aliments et recettes minceur.)



Mais une tendance croissante à manger propre — en mettant l'accent sur des plats complets, frais et traditionnels — pourrait marquer un tournant dans notre relation parfois dysfonctionnelle avec la nourriture et nous aider à atteindre une bonne santé, une satisfaction culinaire et une forme physique optimale.

Pour vous aider à nettoyer votre propre alimentation et à en récolter les bénéfices (perte de poids et possible diminution du risque de diabète, de maladie cardiaque et de cancer), nous avons créé ces 9 règles. Commencez à prendre des mesures pour ajuster votre alimentation et vous mangerez sainement en un rien de temps.

1. Mélangez quelques agrafes fortement traitées.
Au lieu de remanier votre garde-manger d'un seul coup, commencez par éliminer l'huile de maïs et le soda, tous deux hautement transformés, explique Nina Planck, auteur de La vraie nourriture : que manger et pourquoi . « Cela seul », dit-elle, « est un énorme premier pas. » Une autre étape facile consiste à remplacer les pains et les pâtes raffinés à base de farine blanche par des pains à base de grains entiers.



2. Concentrez-vous sur vos aliments préférés.
Pour rester simple, évaluez quelle partie de votre alimentation fournit le plus de calories, suggère Mary Ellen Camire, PhD, professeur de science alimentaire et de nutrition à l'Université du Maine. Si vous êtes un omnivore, achetez de la viande provenant de bovins nourris à l'herbe et des œufs de poulets élevés au pâturage, mais tenez-vous-en aux produits conventionnels plutôt qu'aux produits biologiques. Si vous êtes végétarien, acheter des produits biologiques est plus logique.

3. Magasinez le périmètre.
La plupart des aliments entiers et naturels se trouvent dans les allées extérieures des épiceries, c'est là que se trouvent généralement les rayons des produits, des produits laitiers et de la viande. Au fur et à mesure que vous vous enfoncez dans le centre du magasin, vous rencontrez davantage d'aliments transformés et emballés. « Trouvez ce qui gâte », suggère le nutritionniste Johnny Bowden, PhD, auteur de Les moyens les plus efficaces pour vivre plus longtemps .



4. Vérifiez les étiquettes.

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C'est le moyen le plus simple de distinguer un aliment « propre » d'un aliment hautement transformé. Pensez-y : une tête de laitue n'a pas d'étiquette (totalement naturelle), tandis qu'un sac de croustilles de maïs au goût ranch contient une douzaine d'ingrédients ou plus (hautement transformés). Au lieu d'éliminer tous les aliments transformés, étudiez les étiquettes sur les emballages et choisissez ceux qui contiennent moins d'ingrédients et les plus simples (évitez les huiles hydrogénées, les arômes et colorants artificiels, les stabilisants, les conservateurs, les quantités excessives de graisse et de sodium et le sucre raffiné ajouté). (Ajoutez ces gagnants de nos 100 prix des aliments emballés les plus propres à votre panier.)

5. Pensez aux nutriments par portion.
Tenez compte de la quantité de nutriments dans un produit plutôt que de vous concentrer uniquement sur le prix. Demandez-vous si le prix de la nourriture vaut les nutriments (ou leur absence). Vous pouvez faire cette évaluation sur chaque élément en comparant les protéines, les fibres, les minéraux et les vitamines aux matières grasses, au sodium, aux sucres et aux additifs chimiques. Certains mangeurs propres se concentrent également sur l'impact environnemental de la nourriture. Certains magasins facilitent l'évaluation. Walmart a un indice de produits durables conçu pour aider les consommateurs à juger en un coup d'œil de l'impact environnemental d'un produit (y compris alimentaire). NuVal (un système d'évaluation des aliments conçu par David Katz, MD, MPH et d'autres experts médicaux, qui attribue des points aux aliments en fonction de leur contenu nutritionnel) est disponible dans des centaines de supermarchés à travers le pays. Plus le score est élevé, plus la nourriture est propre. Vous pouvez également utiliser votre iPhone pour accéder BonGuide , une application gratuite qui offre des informations sur la santé, l'environnement et la responsabilité sociale, ainsi que des évaluations, sur plus de 250 000 produits.

6. Cuisinez plus de repas à la maison.
C'est un moyen facile de déplacer une plus grande partie de vos ressources vers des aliments complets et potentiellement d'économiser de l'argent. De plus, de nombreux restaurants s'appuient sur des aliments hautement transformés pour créer leurs repas. Pour faciliter la cuisine à la maison, maîtrisez quelques plats à une casserole ou à une casserole avec des ingrédients simples que vous pouvez préparer rapidement et qui nourriront la famille pendant des jours. « Dans mon réfrigérateur en ce moment, j'ai du chili au bœuf et du pain de viande », explique Planck, mère de trois enfants. « Chacun prépare un repas sain avec beaucoup de restes. »

Cuisiner vous aide à apprécier et à apprécier davantage votre nourriture, surtout si vous partagez le processus avec d'autres, explique Michael Pollan, auteur de Le dilemme de l'omnivore et À la défense de la nourriture . Il recommande d'impliquer la famille en leur donnant un travail (laver, hacher, remuer, mettre la table, etc.). En prime, il note que les personnes qui cuisinent ont tendance à manger plus sainement et pèsent moins que celles qui ne le font pas.

7. Ajustez vos papilles.

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Si vous avez l'habitude de manger des aliments contenant beaucoup de sel, de sucre, de matières grasses et d'autres additifs, vous devrez recycler vos papilles gustatives pour apprécier les saveurs plus subtiles des aliments entiers. Par exemple, si vous n'aimez pas tout de suite le goût du riz brun, mélangez-le avec du blanc (en quantités décroissantes) jusqu'à ce que vous vous adaptiez. (Vous pouvez faire la même chose avec des pâtes de grains entiers.) Cela fonctionne aussi pour les aliments salés et gras. Au lieu de passer immédiatement à, disons, des soupes à faible teneur en sodium, mélangez une boîte ordinaire avec une version à faible teneur en sodium et ajustez le rapport vers moins de sodium au fur et à mesure que vous vous habituez à la saveur. Cela peut prendre jusqu'à 12 semaines pour s'adapter, explique Richard Mattes, MPH, PhD, professeur d'alimentation et de nutrition à l'Université Purdue.

8. Suivez une stratégie 80-20.
Les plans alimentaires tournent mal (et sont finalement abandonnés) lorsqu'ils deviennent obsessionnels. Une alimentation saine n'est pas différente. Pour éviter ce piège, adoptez une approche 80-20. C'est-à-dire, essayez de manger des aliments naturels 80 % du temps, avec un tampon de 20 % lorsque vous voyagez ou socialisez ou que vous ne pouvez tout simplement pas.

9. Découvrez le plaisir de la vraie nourriture.
Pour Camire, manger sainement, c'est avant tout les plaisirs de la nourriture. Elle se souvient d'un conseil que le célèbre chef Alton Brown du Food Network a prononcé lors d'une conférence de l'Institute of Food Technologists. «Je ne l'oublierai jamais, dit-elle. « Il a dit : « Vous savez, tant que c'est fait avec amour... » Cela m'a vraiment marqué parce que cela me ramène à tout le paradoxe français : pendant que les Français parlent avec leur famille, boivent du vin et transforment manger en une célébration, nous préparons de la nourriture à la main dans nos voitures. Son message était de penser d'où vient votre nourriture, qui la prépare et surtout comment vous la mangez.

En d'autres termes, soyez attentif. C'est un mot qui revient à plusieurs reprises dans les discussions sur l'alimentation saine. Soyez plus attentif à la façon dont vous faites vos courses, à la façon dont vous cuisinez et à la façon dont vous mangez. « Je choisis de manger de cette façon pour de nombreuses raisons, et l'une des plus importantes est le plaisir », déclare Pollan. « Il n'est pas nécessaire de faire un compromis entre le plaisir et la santé. Si vous mangez de cette façon, vous pouvez avoir les deux. Ce régime amplifie la voix de votre mère, les voix de vos grands-mères et la voix en vous. Ce n'est pas sorcier. En fait, ce n'est même pas de la science ; c'est juste du bon sens.