Rachel Aparicio Les crampes musculaires surviennent lorsque les muscles squelettiques, ceux qui font bouger les os et qui sont normalement sous votre contrôle, commencent à se contracter d'eux-mêmes. Les la douleur , qui peut durer de quelques secondes à 15 minutes voire plus, peut être intense, mais la plupart du temps, les crampes n'indiquent pas un problème médical grave. Ils se développent souvent lorsque les muscles sont stressés par un exercice excessif ou lorsque vous maintenez votre corps dans une position qui maintient les muscles tendus pendant une longue période. Alors que les crampes peuvent frapper n'importe quel muscle squelettique, certains points communs se trouvent dans les jambes : les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. Jusqu'à 95% des adultes déclarent avoir des crampes. Voici comment les prévenir et les soulager.
3 mesures préventives
Exercer
Les muscles forts sont mieux à même de résister au stress de l'effort, et garder les muscles en forme est particulièrement important pour les personnes âgées, car la perte musculaire liée à l'âge s'accélère avec l'inactivité (en fait, voici 6 choses qui se passeront lorsque vous arrêterez de vous entraîner ). 'Les muscles habitués à faire de l'exercice ont moins de chances de se fatiguer, ce qui est un facteur principal de crampes', explique Elizabeth Matzkin, chef de la médecine sportive féminine à la Harvard Medical School. Si vous commencez un nouveau programme d'exercices, augmentez progressivement votre force pour minimiser les risques de crampes.
L'eau
Les muscles ont besoin d'eau pour se contracter correctement, et déshydratation peut augmenter le risque de crampes, surtout par temps chaud. Les crampes nocturnes, celles qui vous réveillent et vous font sauter du lit, peuvent être dues à la déshydratation qui se produit pendant que vous dormez. Généralement, les femmes ont besoin d'environ 9 tasses de liquides par jour ; les hommes ont besoin d'environ 13 tasses, bien que les besoins soient affectés par le niveau d'activité, les habitudes alimentaires (consommation de sel, liquides dans les aliments) et d'autres facteurs. (Si vous vous ennuyez avec de l'H2O ordinaire, ces 25 recettes d'eau impertinente minceur sont exactement ce dont vous avez besoin .)
Électrolytes
Des minéraux comme le potassium, magnésium , le calcium et le sodium régulent les signaux électriques qui déclenchent les contractions musculaires. « Une carence ou des pertes par la transpiration peuvent entraîner un grippage des muscles », explique Joseph Herrera, président du département de médecine de réadaptation au Mount Sinai Health System. Mangez une variété d'aliments riches en minéraux comme les produits laitiers, les fruits, les légumes à feuilles et les grains entiers. Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, hydratez-vous avec une boisson pour sportifs qui contient des électrolytes (voici la meilleure boisson pour sportifs pour vous).
3 remèdes maison
Élongation
Apaisez les crampes musculaires en les étirant doucement, ce qui allonge les fibres musculaires et les encourage à se détendre. Si vous avez tendance à développer des crampes dans les jambes au lit, gardez une serviette à portée de main que vous pouvez utiliser pour envelopper votre pied et tirez le pied vers vous pendant que vous êtes allongé. Une literie bien ajustée peut appuyer sur les pieds, rendant les muscles vulnérables aux spasmes, alors essayez de desserrer vos couvertures (essayez ces 4 étirements incroyablement relaxants avant de vous coucher). Pour rester souple, incorporez des étirements actifs à votre routine quotidienne et étirez-vous après l'entraînement.
Chaleur
Rachel Aparicio La chaleur d'une bouillotte, d'une serviette chaude, d'un bain ou d'une douche détend les muscles et les rend plus souples. Utilisez la chaleur pendant 5 à 10 minutes, puis faites des étirements doux. Appliquez une pommade à base de menthol ou un analgésique anti-inflammatoire topique comme Bengay (ou ce Bricolage à l'huile essentielle de friction ) pour apaiser les courbatures pouvant suivre de fortes crampes. Bonus : ' Masser les muscles pendant que vous mettez de la pommade peut aider à soulager directement les crampes ', dit Matzkin.
AINS
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l'ibuprofène ne libèrent pas les muscles tendus, mais ils peuvent soulager la douleur qui persiste lorsque les muscles se contractent pendant une période prolongée, explique David Geier, porte-parole de l'American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Les médicaments mettent environ une heure à agir, c'est pourquoi ils ne sont pas utiles pendant une crampe. Évitez de boire de l'alcool lorsque vous prenez des AINS ; il déshydrate et peut rendre les crampes plus difficiles à soulager.
3 traitements médicaux
Gestion des statines
Si vous utilisez une statine pour abaisser le cholestérol, informez votre médecin si vous ressentez des crampes ou des douleurs musculaires, deux effets secondaires courants de ces médicaments. Votre médecin peut ajuster la façon dont vous prenez le médicament ou vous prescrire une statine qui est moins susceptible de provoquer des crampes. Il existe des preuves que la prise quotidienne de 100 à 200 mg de coenzyme Q10 peut prévenir les douleurs musculaires causées par les statines, car les statines abaissent les niveaux de votre corps de ce produit chimique important pour la fonction musculaire. Consultez votre médecin avant de le prendre.
Complexe de vitamines B
Rachel Aparicio Les vitamines B aident à fournir de l'énergie aux muscles et aux nerfs, elles sont donc importantes pour le fonctionnement normal des deux. La prise d'un supplément de complexe B trois fois par jour pendant 3 mois a soulagé les crampes dans les jambes chez 86% des personnes âgées dans une petite étude, tout en réduisant les crampes restantes et moins intenses. Les vitamines B peuvent interagir avec d'autres médicaments, y compris certaines statines, alors alertez votre médecin si vous prenez un supplément. (Regarder comment s'offrir un fantastique massage des mollets .)
Médicaments d'ordonnance
Il n'y a pas de médicaments spécifiquement approuvés pour traiter les crampes musculaires, mais il y en a, notamment la gabapentine, un anticonvulsivant, et le diltiazem, un inhibiteur des canaux calciques, qui sont prescrits hors AMM lorsque les autres options n'aident pas. Dans les recherches préliminaires, chacun soulageait les spasmes. Mais les médicaments méritent une étude plus approfondie : la quinine, un médicament antipaludique, était autrefois prescrite hors AMM pour traiter les crampes musculaires jusqu'à ce que des rapports d'effets secondaires graves comme des saignements incitent la FDA à mettre en garde contre cette utilisation.
