À quel point les sushis sont-ils vraiment sains ?

En ce qui concerne les plats à emporter, les sushis sont un meilleur choix que la pizza, le poulet frit ou tout ce qui se trouve dans une fenêtre au volant. Mais les sushis sont-ils vraiment sains ?

Cela peut être : vous obtenez un mélange de glucides, de protéines et de matières grasses dans ce seul rouleau - en plus, il est contrôlé par portion, dit Keri Gans , RD, CDN, auteur de Le régime de petite monnaie .

Mais les sushis peuvent rapidement devenir une bombe calorique riche en glucides et en matières grasses si vous ne commandez pas intelligemment, explique Lisa Moskovitz, RD, CDN, fondatrice de Le groupe de nutrition de New York .

Ici, Gans et Moskovitz évaluent le bon, le mauvais et la bonne façon de commander un repas de sushi sain.

Nutrition sushi : le bon

Les sushis ont beaucoup à offrir.

Ce n'est pas cuit dans quoi que ce soit

L'un des avantages des sushis est que la plupart des choses que vous mangez sont crues, vous n'avez donc pas à vous soucier de beaucoup de sel ou de beurre ajouté ou de tout autre élément dans lequel votre repas aurait pu être cuisiné, explique Moskovitz.

Vous contrôlez ce qui se passe dans un rouleau

Vous avez également beaucoup de contrôle sur ce qui se passe dans votre rouleau de sushi. Il est facile d'éviter certains des ingrédients les plus riches en calories en choisissant un petit pain avec des compléments nutritifs - des légumes comme les asperges, le concombre ou la patate douce, ainsi que des graisses saines comme l'avocat.

C'est plein d'oméga-3

Cependant, le nœud du facteur de santé du sushi réside dans le poisson cru lui-même. Surtout quand vous commandez du saumon ou du thon, vous obtiendrez les acides gras omega-3 , qui sont associés à de nombreux avantages pour la santé, dit Gans, en particulier en ce qui concerne la santé cardiaque.

De nombreuses recherches montrent que les oméga-3 aident à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et l'inflammation (un précurseur connu de cardiopathie ), selon le Instituts nationaux de la santé .

Nutrition sushi : le mauvais

Les calories s'accumulent rapidement

Même avec des ingrédients sains, les calories dans les sushis peuvent s'accumuler plus rapidement que prévu, surtout une fois que vous commencez à regarder des rouleaux de spécialité, dit Gans. L'anguille et la limande à queue jaune sont très grasses, cela va donc ajouter plus de calories que le thon ou le saumon, par exemple, explique-t-elle. Une règle de base ? Plus il est enveloppé dans un rouleau, plus il contiendra de calories.

Les garnitures ont tendance à être des bombes intestinales

Des ajouts comme la mayonnaise épicée, le tempura ou un supplément d'avocat apportent des tonnes de calories et de graisses supplémentaires.

Il peut être chargé de sodium

Vous devez également faire attention à la sauce de soja car elle est extrêmement riche en sel, dit Moskovitz. Trop consommer sodium peut augmenter votre tension artérielle, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque. L'adulte moyen ne devrait pas consommer plus de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour, dit Moskovitz. Même les versions à faible teneur en sodium, qui sont meilleures, peuvent encore contenir un peu de sel.

Réfléchissez avant de plonger : cuillère à soupe moyenne de sauce soja (également connu sous le nom de tamari) peut contenir jusqu'à 1 000 mg de sodium seul, à donner ou à prendre selon la marque que vous choisissez.

Il y a une tonne de riz dans chaque rouleau

Le riz est l'une des principales raisons pour lesquelles vous devez surveiller le nombre de rouleaux que vous consommez. Les sushis peuvent contenir l'équivalent d'une tasse entière ou de riz dans un petit pain, et cela peut représenter 200 calories et 45 grammes de glucides, explique Moskovitz. Ils ajoutent aussi souvent de l'eau sucrée au riz.

Cela dit, si vous surveillez votre consommation de glucides le reste de la semaine, faire des folies lors d'une soirée sushi n'est pas nécessairement la pire des choses, affirme Gans. L'Américain moyen ne consomme pas assez de fibres dans son alimentation, donc partout où vous pouvez en ajouter, c'est bien, dit-elle.

Combien de calories y a-t-il dans un rouleau de sushi ?

Riz blanc, saumon, algues

250 calories, 5 g de matières grasses, 37 g de glucides, 0 g de fibres

Riz, thon mélangé avec mayo épicée, avocat, algues

320 calories, 4 g de matières grasses, 56 g de glucides,<1 g fiber

Riz blanc, concombre, imitation de crabe, avocat et algues garnis de saumon, thon, thon blanc et avocat

400 calories, 6 g de matières grasses, 55 g de glucides, 5 g de fibres

Crabe, avocat, concombre, crevette tempura, saumon, mayo épicée, algue

1 000 calories, 56 g de matières grasses, 96 g de glucides, 5 g de fibres

*Données nutritionnelles basées sur les chiffres fournis par une chaîne nationale de restaurants de sushis

Alors, les sushis sont-ils sains ou quoi ?

Ça dépend. Tout sur le menu n'est pas sain, mais si vous vous concentrez sur le poisson cru avec beaucoup de légumes, cela peut être un repas très nutritif et faible en calories, dit Moskovitz.

Alors, plutôt que de commander un rouleau de spécialité ou du thon épicé, optez pour un rouleau de saumon et de concombre plus maigre avec un côté d'edamame (rempli de fibres, de protéines et fer à repasser ) pour augmenter vos nutriments et contrôler votre nombre de calories. Ou sautez complètement le riz et commandez des sashimi (fines tranches de poisson cru servies avec de la sauce soja).

Enfin, la soirée sushi ne devrait pas être une affaire de tous les jours, dit Gans. Je pense vraiment que les gens devraient manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine, mais avec les sushis, l'apport en sodium peut devenir un peu élevé si vous en mangez trop souvent, dit-elle. Tenez-vous en à une fois par semaine.

Comment commander des sushis sains

Évitez les rouleaux de tempura

La tempura frite est le moyen le plus rapide de remplir votre commande de sushi. Vous voulez rester à l'écart de toutes les options frites, car cela ne fera qu'augmenter les calories de votre repas, dit Gans, grâce à l'huile supplémentaire et à toutes ces miettes de pain. Il en va de même pour les petits pains croustillants, ajoute Moskovitz.

Revenez sur l'avocat

Alors que l'avocat est une graisse saine et a certainement une place dans votre alimentation, l'avocat va augmenter vos calories, dit Gans. Vous n'êtes pas obligé d'abandonner vos rouleaux de saumon et d'avocat, souligne-t-elle, mais plutôt que d'obtenir deux rouleaux avec de l'avocat, faites-en un à la place. Je dis aux gens que si vous commandez deux rouleaux, vous ne devriez en avoir qu'un avec de l'avocat, dit Gans.

Passer les rouleaux épicés

La dose ajoutée de mayo dans un petit pain épicé peut facilement entraîner votre repas en territoire malsain. Seulement une cuillère à soupe de mayo contient 100 calories . Stick avec du thon nature sur du thon épicé.

Repensez votre riz

Un rouleau naruto, qui est fait avec une fine tranche de concombre au lieu de riz, est une bonne option pour les personnes qui souhaitent surveiller leur consommation de glucides, suggère Moskovitz. Si vous n'aimez pas le concombre, vous pouvez également demander au restaurant de sauter le riz et d'envelopper simplement votre rouleau dans des algues. Si vous voulez vraiment le coup de pied en glucides, optez simplement pour du riz brun plutôt que du riz blanc.

Attention aux portions

Moskovitz recommande de limiter votre commande à deux rouleaux sans accompagnement ni hors-d'œuvre ou à un rouleau avec quelques accompagnements nutritifs.

Chaque restaurant japonais a une salade verte mélangée, dit Gans. Il y a aussi une salade d'algues, remplie d'antioxydants et de fibres ; Ohitashi, un plat d'épinards froid riche en vitamines et minéraux ; et la soupe miso, une très bonne source de probiotiques qui sont bons pour la santé digestive, ajoute Moskovitz.