Pendant toute sa vie d'adulte, le rituel matinal de Kathy Bagby consistait à s'asseoir à la table de sa cuisine avec une tasse de café fumant et à lire le journal local. Mais une fois qu'elle a atteint la quarantaine, il est devenu de plus en plus difficile de passer à travers le journal. Ce n'était pas parce que sa vision était défaillante ou que la nouvelle était trop sombre à supporter ; elle était tout simplement trop fatiguée pour lire. 'Je ne dormais tout simplement pas la nuit', explique l'inhalothérapeute de 49 ans à Charlottesville, en Virginie. « Donc, je finirais littéralement avec mon visage dans du papier journal tous les matins. » Bagby n'est pas le seul à avoir sommeil. Près de 70 % des femmes se reposent moins de 8 heures par nuit, selon un sondage du Better Sleep Council, une organisation à but non lucratif d'Alexandria, en Virginie. Et bien que dormir moins que cela ne soit pas nécessairement mauvais pour vous (chacun a un nombre magique différent, disent les experts), 8 heures est un objectif louable - en particulier pour ceux qui chronométrent moins de 5 heures par nuit, un problème pour 1 sur 5 femmes dans l'enquête entre 40 et 60 ans. Un essai multicentrique récent impliquant plus de 1 400 hommes et femmes a révélé que ceux qui ont un horaire de sommeil aussi abrégé sont 2 1/2 fois plus susceptibles de développer un diabète que ceux qui ont 7 à 7 ans. 8 heures de repos. De plus, de courts épisodes de sommeil ont été associés à un risque accru d'hypertension artérielle, de prise de poids, d'obésité, de maladie cardiaque et de dépression, tous beaucoup plus inquiétants qu'un matin groggy. Mais n'avons-nous pas besoin de moins de sommeil en vieillissant ? À peine. Ce n'est pas parce que nous dormons moins en vieillissant que nous avons besoin de moins d'heures. «Notre corps veut du repos», déclare Michael V. Vitiello, PhD, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à l'Université de Washington à Seattle. « Nous ne pouvons tout simplement pas le générer comme nous le faisions autrefois. » Les changements naturels dans les neurones vieillissants modifient la quantité et la qualité de notre sommeil, et des conditions telles que l'insomnie, le syndrome des jambes sans repos et l'apnée du sommeil sont plus courantes chez les plus de 40 ans. Mais cela ne veut pas dire que nous devons souffrir. Prenez Bagby. Des tests nocturnes dans un laboratoire du sommeil ont déterminé qu'elle souffrait d'apnée du sommeil sévère, une condition caractérisée par des ronflements intenses et une respiration interrompue pendant la nuit. Après avoir suivi les instructions du médecin (une heure de sommeil/d'éveil régulière, des exercices quotidiens, moins de caféine et un appareil respiratoire qu'elle porte pendant le sommeil pour aider à garder ses voies respiratoires ouvertes), elle est passée de 5 heures par nuit à près de 8 en quelques semaines. Votre problème n'est peut-être pas l'apnée du sommeil, mais ces conseils pour récupérer votre repos peuvent tout de même vous permettre d'obtenir un sommeil de meilleure qualité. Arrête de dormir. Des Zzz supplémentaires le dimanche matin peuvent sembler une bonne idée, mais vous vous préparez en fait à d'autres problèmes de sommeil le lundi. La raison : lorsque les horaires de sommeil sont irréguliers, le corps réinitialise constamment son rythme circadien - l'horloge biologique interne. Et c'est cette fluctuation qui entrave le repos réparateur. Bougez votre corps plus tard. Échangez votre entraînement du matin contre un entraînement du soir. En faisant de l'exercice au moins 3 heures avant de vous coucher, votre corps se refroidira au moment où vous frapperez le sac. Cela aide à induire un sommeil profond, selon la National Sleep Foundation. Et vous n'avez pas besoin de transpirer intensément pour en récolter les bénéfices. Pratiquer le tai-chi trois fois par semaine pendant 6 mois peut entraîner un sommeil plus long et plus réparateur, rapporte une étude de 118 personnes de l'Oregon Research Institute à Eugene. Faire du yoga Kundalini (une technique qui combine la méditation, la respiration et les postures) pendant au moins une demi-heure par jour pendant 8 semaines s'est également avéré augmenter le sommeil d'environ 36 minutes, selon des chercheurs de l'Université Harvard.[pagebreak] Révisez votre pharmacie. « Les médicaments utilisés pour traiter les maladies cardiovasculaires et respiratoires peuvent affecter les neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil », explique Amy Wolfson, PhD, auteur de Le livre du sommeil de la femme . De plus, les antihistaminiques et les antidépresseurs peuvent supprimer le sommeil paradoxal - la phase de récupération profonde liée à la mémoire. Si vous pensez que vos médicaments entravent vos Zzz, parlez-en à votre médecin. Vous pourrez peut-être changer de médicament ou changer lorsque vous les prenez. Échangez Leno contre Ludwig. L'exposition à la lueur vive et concentrée d'un écran de télévision ou d'ordinateur moins d'une heure avant le coucher est suffisamment lumineuse pour perturber votre rythme circadien et retarder le sommeil. Essayez plutôt de vous détendre avec de la musique. Une étude taïwanaise et américaine portant sur 60 dormeurs à problèmes a révélé qu'écouter de la musique douce 45 minutes avant de se coucher pendant 3 semaines améliorait la qualité et la quantité du sommeil de 35%. La clé pour trouver une mélodie relaxante ? Assurez-vous qu'il a 60 à 80 battements par minute, comme les préludes de Bach, les symphonies de Beethoven ou certains Bob Dylan folkloriques. Sortez le matin Des études suggèrent qu'un peu de soleil tôt dans la journée peut aider à augmenter la production nocturne de mélatonine, l'hormone censée aider à réguler le sommeil. Que diriez-vous d'une promenade de 10 minutes avant votre tasse de décaféiné du matin ? Parlez-vous pour dormir. Si vous avez eu recours à des somnifères pour obtenir de l'aide la nuit, essayez de consulter. Après 8 semaines de thérapie cognitivo-comportementale, 33 insomniaques ont pu modifier leurs pensées négatives (« Je ne vais jamais m'endormir ») et développer de meilleures habitudes de sommeil, comme limiter leur temps passé au lit à dormir et à faire l'amour uniquement. Cela peut sembler peu, mais la thérapie s'est avérée 30 % plus efficace que les médicaments pour traiter l'insomnie, rapportent des chercheurs de la Harvard Medical School et du Beth Israel Deaconess Medical Center. Êtes-vous un dormeur en bonne santé? Cochez toutes les affirmations qui s'appliquent à vous. En sélectionner un seul est une raison suffisante pour consulter votre médecin au sujet des solutions possibles pour le sommeil.
Il me faut régulièrement au moins 30 minutes pour m'endormir.
Je ronfle, halète ou renifle bruyamment et régulièrement pendant la nuit.
La plupart des nuits, je me réveille et je n'arrive pas à me rendormir.
En général, je ne me réveille pas reposé.
Mes jambes se contractent régulièrement pendant la nuit.
J'ai tendance à m'endormir à des moments inappropriés, comme lors de réunions d'affaires.
