Buvez plus d'eau dans la nouvelle année avec le défi d'hydratation de 7 jours de Prevention !

Il existe des tonnes de théories sur ce qu'une bonne hydratation peut et ne peut pas faire pour le corps. Les gens ont prétendu que cela pouvait donner à la peau un aspect plus dodu ou plus radieux , qu'il peut prévenir le cancer , et même qu'il peut protéger contre le COVID-19 . Bien que les preuves scientifiques de tous ces effets restent mitigées, une chose est claire : le corps humain n'aime pas manquer d'eau.

Si nous ne sommes pas hydratés, alors notre corps est dans un état de stress , déclare Melissa Majumdar, M.S., R.D., diététicienne à l'hôpital universitaire Emory et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Et nous savons que les états de stress peuvent conduire à des maladies chroniques. Lorsque vous êtes chroniquement déshydraté, votre corps libère le cortisol, une hormone du stress, ce qui peut avoir un impact sur le poids, la glycémie et même la fonction cardiaque. Après une année historique de stress, on pourrait dire qu'il n'y a jamais eu de meilleur moment pour boire.

Entrer: La prévention Défi d'hydratation de 7 jours. Vous apprendrez à utiliser la science derrière l'hydratation à votre avantage et à prêter attention à votre propre corps car il signale ce dont il a besoin. Revenez ici tous les matins à 9h30 pour une nouvelle tâche, et dans une semaine à peine, vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour devenir le meilleur et le plus hydraté de vous-même.

JOUR 1 : Pratiquez une hydratation à 360°.

Votre premier objectif est de vous hydrater en buvant et manger en pleine conscience. Un œuf est un excellent point de départ, car il est bon marché, sain et il commence sous forme liquide avant de le faire cuire.

Mais attendez, revenons en arrière une seconde. D'où vient notre fascination pour la quantité d'eau à boire par jour et pourquoi y a-t-il tant de confusion à ce sujet ?

Bien qu'il ne s'agisse pas exactement d'un mythe, la recommandation de boire huit verres d'eau par jour n'est étayée par aucune science rigoureuse. Les chercheurs pensent que cela découle d'un rapport vieux de 75 ans qui a été répété si souvent qu'il est simplement devenu canon. En 1945, le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Académie nationale des sciences des États-Unis recommandé de consommer 1 millilitre de liquide pour chaque calorie consommée. Si vous consommez un régime d'environ 2 000 calories, cela équivaut à 8 tasses et demie d'eau par jour.

Au-delà de cela, les experts diront que cela dépend de votre niveau d'activité, de la chaleur de l'endroit où vous vivez et même de votre niveau de sel (nous en reparlerons plus tard).

La bonne nouvelle, c'est que même Le bulletin du Food and Nutrition Board a déclaré qu'une partie substantielle de l'eau alimentaire peut et doit provenir d'aliments et de boissons. Les fruits et légumes, les yaourts et même les aliments à base de liquide comme les céréales chaudes, le riz et les pâtes comptent parce qu'ils absorbent les liquides pendant la cuisson, explique Majumdar.

Les recommandations gouvernementales les plus récentes sur l'hydratation, un rapport 2004 soutenus par onze chercheurs de l'Institute of Medicine of the National Academies, disent que les hommes bien hydratés ont tendance à consommer environ 3,7 litres de liquide par jour, et les femmes bien hydratées consomment environ 2,7 litres (ou 11,4 tasses). Mais vous n'avez pas besoin de ce montant dans eau pure .

Nous savons que ce serait satisfaisant si, pour lancer ce défi, nous vous donnions une quantité exacte d'eau à boire par jour. Mais ce serait vous rendre un mauvais service. Au contraire, le défi d'aujourd'hui est de dissocier la culpabilité des verres quotidiens d'eau pure consommés et de s'assurer que vous obtenez des fluides provenant de nombreuses sources - fruits et légumes, café, thé, jus et même soda - en plus de l'eau.

Si vous souhaitez plus de conseils tout au long de la journée, les experts qui ont rédigé le rapport susmentionné sont d'accord : vérifiez avec vous-même. As-tu soif? Si oui, vous êtes probablement un peu déshydraté , alors buvez. Si l'idée de boire de l'eau en ce moment ne vous convient pas, placez un verre d'eau à proximité et vous le ramasserez probablement lorsque vous serez prêt, sans même y penser.

JOUR 2 : Buvez plus de boissons diluées que concentrées.

Le défi d'aujourd'hui est de s'hydrater sans dépendre des boissons sucrées. Et il ne s'agit pas seulement du sucre lui-même : faire de bons choix quant à ce qu'il faut boire est plus facile si vous comprenez un concept appelé osmolalité. C'est une façon intéressante de penser à l'hydratation (et en prime, c'est assez amusant à dire).

Toutes les cellules humaines ont besoin de concentrations d'eau appropriées, potassium , et du sodium à l'intérieur et à l'extérieur pour fonctionner correctement. Une façon de mesurer ces proportions est de déterminer la concentration des fluides dans votre corps. Un scientifique peut prélever du sérum sanguin ou de l'urine, séparer tous les solides (tels que les sels, les sucres et les minéraux), puis diviser la quantité totale de ces solides par la quantité totale de liquide. Le nombre résultant est une mesure de l'osmolalité.

Bien que, oui, toute boisson non alcoolisée hydrate, la rapidité avec laquelle le liquide pénètre dans vos cellules peut dépendre de la concentration de votre boisson de choix. Le sang a une osmolalité d'environ 290 ou 300, et la plupart des boissons qui nous sont vendues dans les magasins sont supérieures à cela. Certains d'entre eux sont très élevés, comme 1 200 pour le jus de canneberge. Pour que ces choses soient absorbées, l'eau doit sortir de votre corps dans l'intestin pour la diluer jusqu'à ce que les gradients soient corrects, explique Jodi Stookey, épidémiologiste en nutrition à l'Arizona State University.

Bien que l'osmolalité d'une boisson n'ait pas d'effets majeurs sur l'hydratation, elle peut affecter la rapidité avec laquelle les liquides pénètrent dans votre système, et cela peut également être une bonne mesure indirecte pour les calories élevées. Je pense que c'est 'c'est une boisson concentrée' et 'c'est une boisson diluée', dit Stookey. Et les boissons sucrées sont dans le groupe avec les boissons concentrées.

Alors aujourd'hui, alors que, oui, vous pouvez vous hydrater avec des sodas et autres liquides, essayez de boire un plus grand quantité d'eau plate ou gazeuse - avec un filet de jus d'agrumes si vous le souhaitez, pour le goût.

JOUR 3: Regardez votre pipi. Oui vraiment.

Aujourd'hui, votre objectif est d'observer votre urine tout au long de la journée. Parce que l'équilibre hydrique et salin est vital pour la survie, votre corps dispose d'un système puissant, appelé système osmorégulateur, pour le maintenir. La première partie de ce système est neurones spécialisés dans votre cerveau qui peut dire quand l'eau dans votre corps diminue.

Disons que vous avez une journée chargée et que vous n'avez pas l'occasion de boire suffisamment. Dans ces circonstances, le niveau de salinité de votre sang va augmenter parce que vous avez perdu des molécules d'eau du sang, laissant le sel derrière vous. Et votre volume sanguin diminue parce que vous avez perdu de l'eau du sang. Ce sont deux facteurs très puissants qui augmentation de la soif , déclare Bob Murray, Ph.D., ancien directeur du Gatorade Sports Science Institute et fondateur de Sports Science Insights, qui a aidé à développer la bière SeaQuench de Dogfish Head. Les neurones capables de détecter un faible volume sanguin et une salinité élevée du sang libèrent des hormones qui conservent l'eau lorsqu'ils sentent que vous êtes faible en H20. Ils donnent également soif.

Les reins, qui réagissent aux hormones libérées par le cerveau et utilisent également leurs propres capteurs, constituent la deuxième partie du système d'hydratation du corps. Les reins conservent ou libèrent de l'eau et du sel en modifiant la quantité et la concentration de votre urine. C'est pourquoi les médecins recommandent faire attention à la couleur du pipi pour vous assurer que vous êtes bien hydraté : la couleur de votre urine est une mesure fiable et personnalisée de l'état d'hydratation. Si votre urine est jaune ou plus foncée, votre corps pourrait utiliser de l'eau. Tant qu'il est de couleur paille ou plus clair, vous vous en sortez très bien.

JOUR 4 : Comptez votre café et votre thé.

Aujourd'hui, votre objectif est de choisir entre le café ou le thé et de l'apprécier dans le cadre de votre hydratation à 360°. C'est parce que l'idée que le café et le thé se déshydratent est un mythe. Nous pouvons absolument considérer le café et le thé comme fluides, dit Majumdar. Le seul fluide que nous ne voudrions pas compter est l'alcool.

Le mythe selon lequel le café et le thé déshydratent le corps remonte à une époque étude de 1928 qui impliquait d'injecter de la caféine à des lapins, une méthode de consommation très différente de celle que la plupart des gens utilisent pour savourer le café. Alors que la caféine est un diurétique, ce qui signifie qu'elle encourage le corps à produire de l'urine, tant que vous buvez de l'eau à côté, le système osmorégulateur de votre corps absorbe toute l'eau dont vous avez besoin avant de faire pipi. En effet, depuis les années 1920, plusieurs études, dont un de 2014 dans lesquels les hommes ont bu 27 onces de café ou la même quantité d'eau et ont fait mesurer leurs marqueurs urinaires et sanguins d'hydratation sur trois jours, ont montré que le café et le thé fournissent autant d'hydratation que l'eau.

Méfiez-vous, cependant, si vous êtes le genre de personne à boire une tasse de café puis à vous enfouir dans Excel pendant des heures : nous pouvons contourner [notre mécanisme naturel de soif] en étant occupé ou distrait, dit Majumdar. Garder une bouteille d'eau à proximité peut aider, certains, comme les modèles de Hydromate , venez avec des lignes de but et des slogans de motivation dessus. Les boissons amusantes, telles que les eaux infusées et pétillantes, qui hydratent toutes deux aussi bien que les choses simples, peuvent également vous inciter à boire plus souvent. Il existe même des applications de rappel d'hydratation, telles que Waterminder , pour aider votre corps à faire passer son message de soif en haut de votre boîte de réception.

JOUR 5 : Comment vous sentez-vous ?

Plus qu'à mi-chemin de ce défi, nous voulons aujourd'hui que vous réfléchissiez et écriviez comment la priorisation de votre hydratation fonctionne (ou non) pour vous. Sentez-vous plus d'énergie, moins brumeux ? Ou peut-être avez-vous décidé que la noix de coco La Croix n'est tout simplement pas votre préférée, et c'est de retour à pamplemousse que vous irez.

Il n'y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses, car il n'y a aucune partie de notre corps qui ne bénéficie pas de l'eau, explique Brigitte Zeitlin, une diététicienne diplômée qui conseille les clients dans son cabinet BZ Nutrition. L'eau affecte notre système digestif. Cela affecte le fonctionnement de notre cerveau. Cela affecte la façon dont nos muscles se contractent et se détendent. Il garde notre les articulations lubrifié. Ça aide réguler notre température corporelle .

Être correctement hydraté peut même vous aider à perdre du poids : il est très courant de confondre la soif avec la faim et de manger des calories dont votre corps n’a pas besoin. En plus de cela, des études ont trouvé une perte de poids supplémentaire chez les personnes à la diète qui bu de l'eau avant de manger contre ceux qui ne l'ont pas fait.

Pensez à vérifier votre hydratation dans le cadre de votre routine de soins personnels, même après la fin de ce défi, que ce soit dans le cadre d'un exercice de journalisation ou de la définition d'un rappel de calendrier.

JOUR 6 : Regardez les boissons pour sportifs différemment.

Aujourd'hui, votre objectif est d'inscrire un événement digne d'un athlète sur votre calendrier (quelque chose de faisable pour vous, comme un 5 km ou un demi-marathon), et alors envisager d'atteindre le Gatorade. Jusque-là, à moins que vous ne vous sentiez malade, vous n'avez pas besoin de boissons pour sportifs pour vous hydrater.

Les fabricants de boissons pour sportifs nous ont fait croire que tout ce dont nous avons besoin pour performer comme des coureurs vedettes est une boisson au néon pleine d'électrolytes. Mais la vérité est l'inverse : les athlètes ont besoin de boissons pour sportifs, et le reste d'entre nous, eh bien, non. Si vous n'êtes pas un athlète - et par athlète, je veux dire que vous vous entraînez pour un marathon, que vous courez plus de cinq à six miles par jour, que vous vous entraînez pour des triathlons, que vous êtes un médaillé olympique - les boissons pour sportifs peuvent être élevées dans le sucre et d'autres additifs qui se retourneront vraiment contre vos objectifs de santé globaux, dit Zeitlin.

Comment savoir si vous en faites assez pour avoir besoin d'être réapprovisionné ? L'approche la plus simple consiste à se peser avant l'entraînement, puis à se peser après l'entraînement ou tout type de séance d'entraînement, explique Murray. Si vous êtes assez proche de votre point de départ, vous avez fait un bon travail d'hydratation. Si vous avez perdu beaucoup de poids, vous êtes déshydraté et devriez consommer de l'eau et peut-être un repas régénérant, comme une banane et du beurre de cacahuète, ou opter pour une boisson pour sportifs contenant des électrolytes. Vous pouvez également rechercher des anneaux de sel sur vos vêtements. Si vous portez un chapeau pendant l'exercice ou une chemise et qu'il reste des résidus blancs, cela indique que vous êtes un pull salé, dit Murray, et c'est une incitation supplémentaire à choisir une boisson pour sportifs plutôt que de l'eau.

Une fois de plus, les boissons pour sportifs peuvent avoir un sens, c'est lorsque vous avez besoin d'apporter de l'eau dans le corps en continu, par exemple lorsque vous êtes malade ou que vous faites de l'exercice à haute température. La science des boissons pour sportifs est à peu près la même science que les barmans connaissent depuis des siècles : mettez des collations salées sur le bar et les gens boivent plus, dit Murray. La raison pour laquelle les boissons pour sportifs fonctionnent si bien est qu'elles maintiennent le désir de continuer à boire, motivé par le sel. Ainsi, les boissons pour sportifs ne sont pas vraiment des désaltérants, mais plutôt des coupe-soif, dit Murray. Et c'est exactement ce que nous voulons qu'il se produise.

JOUR 7 : Thangry est votre nouveau hangry.

Toutes nos félicitations! Vous avez atteint le septième et dernier jour de ce défi. L'objectif d'aujourd'hui est de suivre votre humeur en même temps que votre état d'hydratation, l'étape finale et la plus nuancée de l'écoute des besoins de votre propre corps.

Lorsque vous vous sentez fatigué ou irritable (ou les deux), pourriez-vous utiliser de l'eau ? L'une des façons dont notre corps nous motive à boire de l'eau est de rendre la déshydratation désagréable. Même une déshydratation légère peut vous fatiguer ou cerveau brumeux . Vous pouvez avoir du mal à vous concentrer, avoir des crampes musculaires, vous sentir étourdi et avoir de moins bonnes performances sportives. Et vous deviendrez probablement de mauvaise humeur. Le terme thangry n'a pas pris le même sens que le portemanteau de la faim et de la colère, mais cela ne signifie pas que la soif grincheuse n'est pas réelle. Lorsque nous sommes déshydratés, nous devenons grincheux, dit Stookey, et désolé, mais c'est particulièrement vrai pour les femmes.

En 2015, deux chercheurs de l'Université de Swansea au Pays de Galles ont publié un article passant en revue trente études sur les effets de l'hydratation sur l'humeur et la cognition. Vingt et une de ces études mesuraient explicitement l'humeur des gens, et chacune d'entre elles a constaté que la déshydratation aggravait l'humeur. Cet effet peut être plus prononcé chez les personnes ayant des ovaires, car les œstrogènes affectent l'équilibre hydrique du corps et la fonction rénale et peuvent affecter la sensibilité des neurones provoquant la soif.

Le plus souvent, si vous vous sentez un peu irritable, si vous ressentez des fringales, si vous ressentez un brouillard cérébral, si vous vous sentez en manque d'énergie, c'est de l'hydratation, dit Zeitlin, qui note qu'elle essaie de encouragez ses clients à prêter attention à leurs sentiments internes plutôt que de rechercher automatiquement du sucre ou de la caféine. J'espère que la pleine conscience est une tendance pour 2021, dit-elle. Et cela se poursuit en étant attentif à votre hydratation.

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