Shana NovakGetty Images Il y a une raison pour laquelle nous avons tendance à détester les glucides : consommer trop de friandises sucrées, de collations transformées et de boissons sucrées est un moyen facile de prendre du poids.
Mais cela ne signifie pas que les glucides ne peuvent pas faire partie d'une alimentation saine. Les grains entiers riches en fibres et les fruits et légumes riches en nutriments peuvent satisfaire votre faim et fournir des vitamines et des minéraux essentiels. De plus, les glucides donnent à votre corps la poussée dont il a besoin pour faire face à un entraînement difficile.
Alors, comment pouvez-vous réduire les sources de glucides pas si bonnes et toujours inclure les glucides de haute qualité ? Entrez dans le cycle des glucides : un régime alimentaire qui vous permet d'alterner entre les jours à faible et à forte teneur en glucides.
Mais est-ce un moyen légitime de réduire les glucides sans en faire trop ? Ici, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur le cyclisme en glucides, son fonctionnement et s'il s'agit ou non d'un moyen efficace d'atteindre vos objectifs de perte de poids et de remise en forme.
Qu'est-ce que le cyclisme en glucides ?
Le cyclisme en glucides tente de combiner les avantages et les inconvénients d'un régime pauvre en glucides avec une 'réalimentation' en glucides, déclare Christy Brissette, RD, propriétaire de 80 Vingt Nutrition . En règle générale, une personne suivant ce mode d'alimentation alternerait entre les jours à faible teneur en glucides et à forte teneur en glucides dans le but de favoriser la perte de graisse, de développer les muscles et même d'améliorer les performances sportives.
Comment? Manger plus de glucides un jour et réduire les autres vous permet de réduire votre apport calorique sans avoir l'impression de suivre un régime. C'est pourquoi il est populaire parmi les amateurs de fitness qui veulent se pencher mais ont encore de l'énergie pour leur sport.
De nombreuses personnes pratiquent des exercices de haute intensité, tels que l'haltérophilie ou la course, les jours riches en glucides, afin que votre corps puisse se concentrer sur l'utilisation des glucides comme carburant. Étant donné que les glucides alimentent vos muscles et votre cerveau en glucose sanguin (c'est-à-dire en sucre), vous ressentirez un regain d'énergie pour stimuler les performances sportives, explique Ginger Hultin, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de ChampagneNutrition .
Les jours à faible teneur en glucides sont souvent réservés aux exercices de faible intensité, tels que le yoga, ou les jours de repos. Au fur et à mesure que vous modifiez votre apport en glucides, vos calories changeront avec. Vous mangerez plus de calories les jours riches en glucides et moins de calories les jours faibles en glucides.
Alors, comment déterminez-vous votre apport en glucides?
Le cyclisme en glucides est théorique et il n'y a pas de méthode établie pour le faire, explique Brissette. Parce que certaines personnes choisissent de faire un cycle de glucides pendant différentes périodes, il est difficile de recommander une quantité standard de glucides à manger les jours de forte et de faible consommation.
Les Directives alimentaires américaines recommande de manger 45 à 65 pour cent de vos calories provenant des glucides au cours d'une journée typique. Le cycle des glucides est un peu plus extrême, avec des jours plus bas visant 25 à 35% des calories provenant des glucides et des jours plus élevés visant 65 à 75%.
Pour une femme moyenne de 150 livres qui mange environ 1 600 calories par jour, cela représente entre 100 et 140 grammes de glucides les jours de faible intensité et 260 à 300 grammes de glucides les jours de forte intensité. Gardez à l'esprit que l'extrémité supérieure du spectre des glucides est généralement la plus utile pour les athlètes qui font des exercices constants de haute intensité. La personne moyenne n'aura pas besoin de maximiser ses glucides, même les jours riches en glucides.
Vous voudrez diviser vos calories entre les glucides, les protéines et les lipides en fonction de vos objectifs personnels. Les glucides et les protéines fournissent chacun 4 calories par gramme, tandis que les lipides fournissent 9 calories par gramme.
Ainsi, dans une semaine typique, par exemple, cela peut ressembler à ceci :
- Lundi (riche en glucides) : entraînement en force
- Mardi (riche en glucides) : exercice d'aérobie
- Mercredi (faible teneur en glucides) : jour de repos
- Jeudi (riche en glucides) : entraînement en force
- Vendredi (riche en glucides) : exercice d'aérobie
- Samedi (faible teneur en glucides) : jour de repos
- Dimanche (faible teneur en glucides): Yoga
Étant donné qu'il n'y a pas de taille unique en ce qui concerne les macronutriments, il est préférable de consulter un diététicien pour déterminer vos besoins, explique Chelsey Amer, RDN, CDN, diététiste en ligne et consultante chez Chelsey Amer Nutrition . Votre apport en calories et en glucides dépendra totalement de votre poids actuel, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de forme physique.
Le cyclisme en glucides peut-il vous aider à perdre du poids ?
On pense que les jours riches en glucides peuvent aider à maintenir votre métabolisme en marche tout en essayant de perdre du poids et d'augmenter les niveaux d'une hormone appelée leptine, qui favorise la satiété, vous aidant potentiellement à manger moins et à perdre du poids, dit Brissette. Cependant, ajoute-t-elle, nous ne vraiment savoir si le cyclisme en glucides est un moyen sûr de perdre du poids en raison du manque de recherche.
Bien que de nombreuses personnes ne jurent que par les régimes à faible teneur en glucides pour perdre du poids ( ces , quelqu'un ?), un récent étudier sur 609 adultes en surpoids publiés dans JAMA ont en fait constaté que suivre un régime alimentaire sain à faible teneur en glucides pendant un an n'entraîne pas plus de perte de poids que de suivre un régime faible en gras.
En fin de compte, la perte de poids se résume simplement à manger moins de calories et à s'en tenir à un régime qui vous permettra de rester cohérent. Si vous préférez avoir des directives et que vous avez essayé un régime pauvre en glucides mais que vous l'avez trouvé trop restrictif, vous voudrez peut-être essayer le cyclisme en glucides. Je l'ai utilisé avec certains de mes clients intéressés par les régimes à faible teneur en glucides, mais qui trouvent que cela affecte négativement leur niveau d'énergie, leur humeur ou leur capacité à se dépasser pendant les séances d'entraînement, explique Brissette.
Cependant, comme le cyclisme en glucides nécessite beaucoup de mesures et de comptage (vous devrez suivre votre consommation à l'aide d'un journal ou d'une application), cela peut sembler trop de travail pour quelqu'un qui aime un peu plus de marge de manœuvre.
Comment essayer le cyclisme en glucides de manière saine
Arx0ntGetty Images Si vous pensez que le cyclisme en glucides peut fonctionner pour votre style de vie, il est important d'établir un objectif calorique, ainsi que le nombre de glucides que vous visez chaque jour. Travailler avec un pro sera votre meilleur pari ici, dit Amer, car certaines personnes ont besoin de plus de glucides que d'autres.
Ensuite, gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous remplissez votre assiette :
✔️ Mangez des glucides de haute qualité
Quel que soit le jour de votre cycle de glucides, il est important de manger glucides de haute qualité qui contiennent des nutriments comme fibre , protéine , vitamines, minéraux et antioxydants. Choisissez des glucides à l'extrémité inférieure de l'indice glycémique (ce qui signifie qu'ils n'augmenteront pas votre glycémie aussi rapidement), comme les patates douces, les lentilles et l'orge. Les fruits et légumes sont également cruciaux, alors assurez-vous de charger votre assiette avec beaucoup de couleur les jours riches en glucides, dit Brissette.
✔️ Équilibrez vos macros
Lorsque vous coupez des glucides, il est nécessaire de prendre le relais avec les autres macros, c'est-à-dire les protéines et les graisses. Il est important de répondre aux besoins caloriques, dit Hultin. Si une journée à faible teneur en glucides est également très pauvre en calories parce que vous n'augmentez pas votre consommation de graisses et de protéines, vous ne donnez pas assez de carburant à votre corps, ajoute-t-elle.
Les jours à faible teneur en glucides, augmentez votre apport en protéines à 35 à 45% de votre alimentation et à 25 à 35% de matières grasses. Les jours riches en glucides, assurez-vous de toujours obtenir au moins 10 à 15 pour cent des calories provenant des protéines et de certaines graisses saines ajoutées au mélange.
✔️ Ne coupez pas complètement les glucides
Ton corps Besoins glucides pour fonctionner correctement et les couper complètement peut causer des problèmes. N'essayez pas le cyclisme en glucides si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous avez Diabète .
