CJ Burton Je suis assis devant un bol de chou-fleur (cinq fleurons, pour être exact) arrosé de Sriracha sauce. Normalement, cela serait à peine qualifié de collation. Aujourd'hui, c'est déjeuner. Je ne sais pas quel organe est le plus outré : mon estomac qui grogne ou mon cerveau affamé de sandwich. Mais mon estomac est définitivement plus bruyant.
A 52 ans, je ne suis qu'un quelques kilos en trop - mais cette poignée déborde de manière flagrante sur le haut de mon jean. Je dois trouver un moyen de freiner mon appétit, ou simplement investir dans une garde-robe de tuniques chics et oversize, une pente glissante à cet âge. (Ensuite, muumuus?) Ma recherche d'une solution saine à long terme m'a conduit au repas dérisoire d'aujourd'hui. J'essaie le jeûne intermittent et je mange davantage comme nos ancêtres préhistoriques, le nouveau régime alimentaire le plus ancien au monde.
Vous en avez probablement déjà entendu parler. Il a engendré un documentaire, des dizaines de livres (dont un New York Times best-seller), et une frénésie parmi les scientifiques. Les National Institutes of Health financent et mènent plusieurs études pour déterminer comment et pourquoi cela fonctionne. Avec une base de fans composée de tout le monde, des CrossFitters déchirés aux scientifiques ringards, il suffit de rendre même un sceptique comme moi un régime curieux de l'essayer.
Le concept du jeûne intermittent est simple : alternez des jours de repas normaux avec des jours de jeûne modifiés pendant lesquels vous ne mangez que 500 calories et regardez les kilos perdre. La réalité est un peu plus effrayante. Pourrai-je subsister tous les deux jours avec le même nombre de calories qu'un caniche miniature ?
Les recherches sur le jeûne intermittent, ainsi que les histoires de personnes qui l'ont essayé et qui ne jurent que par lui, aident à diminuer mes doutes. La plupart des premières études ont été dirigées par Krista Varady, une spécialiste de la nutrition à l'Université de l'Illinois, qui est étonnamment animée et engageante pour quelqu'un qui a passé sa première carrière dans un laboratoire à mettre des rongeurs au régime. Au cours de la dernière décennie, elle a examiné plus de 600 personnes dans huit essais cliniques sur le jeûne d'un jour sur deux, et elle a découvert que les personnes obèses perdent du poids de manière fiable à un rythme très sûr – environ 2 à 3 livres par semaine. Tout aussi prometteur, Varady a découvert que les mesures du cholestérol, des triglycérides, de l'inflammation et de la glycémie s'améliorent lorsque les gens jeûnent un jour sur deux. Les résultats ont été si impressionnants qu'un éditeur de santé l'a appelée et l'a convaincue de compiler les recherches volumineuse de son équipe dans un livre, Le régime tous les deux jours .
L'une des raisons pour lesquelles le jeûne périodique fonctionne si bien est qu'il est particulièrement utile pour brûler les graisses. Votre corps mastique généralement ses réserves de glucose ou de sucre en 10 heures environ; Une fois que le glucose dans votre foie est épuisé, votre tissu affamé est obligé d'utiliser les graisses comme carburant, dit Varady. Le résultat : avec une privation intermittente, vous perdez plus de 90 % du poids de la graisse, soit un bon 15 % de plus qu'avec les régimes alimentaires classiques, et seulement 10 % de vos muscles. De plus, puisqu'il permet de s'accrocher au muscle, il ne semble pas provoquer le plongeon habituel du métabolisme lié à l'alimentation.
CJ Burton Varady me dit qu'elle a adopté l'approche rapide modifiée de 500 calories après avoir examiné des recherches antérieures qui portaient sur le jeûne complet tous les deux jours. «Les gens détestaient ça», dit-elle. « Ils étaient malheureux. Mais lorsqu'elle a permis aux souris, et éventuellement aux humains, de manger 25 % de leur apport habituel les jours de jeûne (soit 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes), la plupart s'ajustent en une semaine ou deux et, à sa grande surprise, n'en consomment que 10 %. plus que d'habitude les jours de « fête », quand ils étaient autorisés à manger avec un abandon complet. 'C'est peut-être parce que votre estomac rétrécit ou que vos hormones d'appétit changent', dit-elle. Le déficit calorique net persistant sur 2 jours fait perdre 13 livres en 8 semaines chez les personnes obèses. Ceux comme moi qui veulent se raser ces 5 ou 10 derniers ont tendance à perdre environ une demi-livre par semaine.
Ce n'est pas le moyen le plus rapide de mincir. Mais alors que je creuse dans la recherche, je découvre une multitude de nouvelles études qui indiquent d'autres avantages alléchants, comme, par exemple, vivre plus longtemps. Dans une étude publiée en février dernier, des chercheurs de l'Université de Floride ont soumis 19 personnes à un programme de jeûne d'un jour sur deux pendant 3 semaines, en prélevant du sang avant et après le régime. L'échantillon post-régime a révélé que les cellules des participants avaient commencé à faire plus de copies d'un gène de longévité - connu sous le nom de SIRT3 - qui aide à la fois à protéger contre les dommages causés par les molécules de radicaux libres et à améliorer la capacité des cellules à se réparer.
Ses bienfaits sont similaires à ceux d'un autre régime de longévité bien connu : la restriction calorique à long terme. «Le jeûne semble exercer un stress sur les cellules et les inciter à passer en mode d'autoprotection», explique l'auteur de l'étude Douglas Bennion.
Au fur et à mesure que je lis de nouvelles recherches, j'apprends que le jeûne pourrait aussi aider mon esprit : dans des études animales, des scientifiques du National Institute on Aging ont découvert que le régime alimentaire pouvait stimuler les protéines qui renforcent les neurones et sont cruciales pour l'apprentissage et la mémoire et peuvent même protéger contre la maladie d'Alzheimer. Leurs études suggèrent également que le régime alimentaire produit certains des mêmes changements positifs dans le système cardiovasculaire que l'exercice à long terme.
Mais ce qui me convainc finalement, c'est l'étude la plus récente de Varady. Dans un essai financé par le NIH, elle et ses collègues ont découvert que le jeûne intermittent est beaucoup plus efficace qu'un régime quotidien pour maintenir la perte de poids - l'astuce la plus difficile, comme le sait tout régime. Contrairement à presque tous les autres régimes dans le monde, l'approche est durable .
Schmunger de la faim, je suis dedans.
JOUR 1
Au grand dam de mon mari Gordon , c'est vendredi, et mes choix alimentaires dérisoires rendent nos plans sociaux inexistants. J'ai mis des provisions: amandes, céleri, roquette, brocoli, chou-fleur, cornichons et Sriracha - la sauce savoureuse qui, j'espère, rehaussera toute cette nourriture de lapin. Gordon jette un coup d'œil et envoie un texto à un ami pour qu'il le rencontre pour dîner à la brasserie locale. Arrangé sur le comptoir, mon menu du jour a l'air... comment dire ? Pitoyable. Anxieux, j'appelle Varady et lui demande ce qui me manque. « Des protéines », dit-elle avant même que j'aie terminé la question. 'Environ la moitié de vos calories le jour de jeûne devraient provenir des protéines, car elles sont bien plus nourrissantes que les légumes.' Elle me met également en garde de boire 8 à 12 verres d'eau par jour pour réduire la faim et prévenir la déshydratation, un risque réel lorsque vous absorbez si peu de liquide dans les aliments. Je boit un grand verre, puis je me précipite chez Trader Joe pour ramasser des œufs et de la viande pour le déjeuner – et, d'accord, un morceau de Gouda de chèvre; c'est un achat impulsif riche en calories, mais un rappel que, comme le dit Scarlett O'Hara, 'Demain est un autre jour'.
Ce régime peut protéger contre la maladie d'Alzheimer.
Avec seulement 500 calories à consommer, je mâche lentement, ce qui est plus agréable, je le découvre, que de grignoter. Alors que les grondements attendus de mon estomac dorloté, qui n'a jamais connu la faim, sont inconfortables, ils ne sont pas si atroces que je cède et commande une pizza. La protéine est satisfaisante et les légumes trempés dans la sriracha font un travail admirable pour atténuer les effets. Une étude menée il y a plusieurs années a révélé que l'ajout de piment rouge à la soupe aux tomates incitait les gens à manger 60 calories de moins au repas suivant, probablement, les chercheurs ont spéculé, car l'épice agit comme un coupe-faim léger. (Voici 25 choses délicieuses que vous pouvez faire avec Sriracha .)
Cela dit, la privation n'est pas amusante. Au fur et à mesure que la journée avance, je passe de plus en plus de temps à rêver à la crème brûlée, aux sushis, aux caramels – même, de manière improbable, à une casserole au fromage Velveeta et au brocoli que ma mère a préparée quand j'étais enfant. Au moment où je me mets au lit à 9h30, mes fantasmes alimentaires sont si frénétiques que je peux à peine dormir. Varady dit que cela disparaît généralement après une semaine environ, et dans une étude récente, elle a découvert que les jours de jeûne aidaient réellement les personnes qui souffrent de brûlures d'estomac ou d'inconfort gastro-intestinal. mieux dormir .
CJ Burton Voici ce que j'ai mangé le jour 1.
(Heureusement, le jour 2, j'ai pu manger tout ce que je voulais !)
7h30
Café, pas de crème
10h45
Quatre amandes 28 calories
13H00
Café glacé (sans crème), œuf dur 75 calories
15:00
Bol de fleurons de chou-fleur trempés dans la Sriracha 50-ish calories
15H30
Sans sucre habituel, sieste de 20 minutes
15h50
Bol de brocoli/Sriracha 50-ish calories
Petite pomme 70 calories
16h15
Randonnée 4 miles
17H30
Affamé. Deux tranches de jambon à la moutarde 45 calories
Tasse de thé à la menthe
17h45
Deux autres tranches de jambon avec de fines tranches de chèvre Gouda, que j'avais juré de ne pas manger aujourd'hui 125 calories
19h30
Huit amandes 56 calories
19h45
Quatre amandes 28 calories
JOUR 2
je me réveille les yeux larmoyants mais une livre plus légère et prête à attaquer le contenu de mon réfrigérateur. Mais alors que je sirote mon café, je remarque quelque chose d'étrange : je n'ai pas faim. Manger! me dis-je, un peu frénétique. Je n'ai pas l'intention de laisser filer ma journée de consommation inconsidérée. Je grignote des mûres et prends un petit bol de yaourt grec, mais mon estomac n'est pas intéressé.
Comme je l'apprends de Varady, c'est ce qui se passe - la raison pour laquelle les personnes au régime perdent du poids. Sur la page Facebook de Le régime tous les deux jours , je trouve plein de gens qui confirment ce phénomène.
Joanna Grindle, une infirmière de 45 ans et mère de trois enfants à Vernal, UT, a perdu 53 livres en 4 mois et l'a gardée pendant un an en jeûnant seulement 1 jour par semaine. «Le régime a complètement changé ma relation avec la nourriture», dit-elle. « Maintenant, j'arrête de manger quand je suis rassasié au lieu d'être bourré. » Même chose pour Jennifer Stewart, 54 ans, éleveuse de chats Singapura à Crookston, MN, qui a perdu 121 livres, et Aimee Jones, 35 ans, employée d'hôtel à Lake Elsinore, Californie, qui me dit qu'elle fait un jeûne d'un jour sur deux depuis juste un mois mais a déjà perdu 12 livres. 'Je pensais que je voudrais me gaver de sucreries, mais mes envies de sucre disparaissent', dit-elle. « C'est un sentiment étrange. (Maîtrisez vos envies de sucre et perdez jusqu'à 15 livres avec Sucre Smart Express .)
Je mange une salade et un fondant de thon pour le déjeuner, je grignote un morceau de chocolat noir l'après-midi et je prends un steak de jupe avec des légumes grillés et un risotto pour le dîner. Je veux abuser, croyez-moi, mais je ne peux pas. Je me sens déçu, comme si c'était le dernier jour d'un voyage aux Bahamas alors qu'il pleuvait tout le temps.
JOUR 3
Même si je m'attends à être vorace , je trouve mon deuxième jour de jeûne plus facile. J'ajoute de nouvelles friandises : salade avec poitrine de poulet, beaucoup de thé (« Le liquide chaud vous aide à vous sentir rassasié », promet Varady), de l'eau pétillante au citron (essayez ces produits sans calories Recettes d'eau impertinentes qui fait tourner l'eau plate). Et j'économise au moins 200 calories juste après ma randonnée de 16 heures, ce qui déclenche une poussée de faim titanesque. Bien que je sois toujours obsédé par la nourriture que je ne peux pas manger, s'endormir n'est pas presque la lutte que c'était le premier jour.
JOUR 4
je suis plus préparé pour ça , mais je ressens toujours une étrange déception face à mon désintérêt pour les pâtisseries et le bacon qui, il y a quelques heures à peine, semblaient irrésistibles. Je vois à quel point mon alimentation habituelle est motivée par un besoin réel. Alors que je traverse une autre journée de repas et de collations alarmants, il me vient à l'esprit que j'apprends la différence entre la vraie faim et l'ennui-stress-anxiété et la fréquence à laquelle je m'engage dans cette dernière.
CJ Burton JOURS 5-10
Au fur et à mesure que mes fantasmes de jeûne diminuaient , je perds progressivement une livre et demie et je suis rempli d'un étrange sentiment d'accomplissement. Je peux coexister avec la faim ! Le régime est plus facile que la routine habituelle de restriction ; la limite de 500 calories m'oblige à planifier mes repas et me laisse si peu d'options que je ne pense même pas aux aliments qui ne figurent pas au menu du jour.
Ce n'est pas, cependant, un régime social. Je suis de mauvaise humeur avec deux tranches de poulet pendant que mon fils et mon mari mangent du steak. Pire encore : aller à un dîner et grignoter des crudités entre amis ooh et aah autour d'une fondue.
Stewart, qui a maintenu sa perte de poids pendant près de 2 ans, dit qu'elle a réorganisé les jours de jeûne pour s'adapter à son emploi du temps social ; quand elle avait trois « festins » consécutifs, elle faisait un nombre égal de jours de jeûne pour se rattraper. Pour l'entretien, elle fait des jours de jeûne de 1 000 calories, surveille la balance et lance une journée de 500 calories lorsque le nombre augmente.
Le régime a ses détracteurs. Sara Gottfried, médecin et auteur de Le régime de réinitialisation hormonale , craint que cela ne déclenche des envies de sucre et des crises de boulimie. Susan Roberts, professeur de nutrition à l'Université Tufts, ajoute : « Il est risqué de dire aux personnes en surpoids de manger ce qu'elles veulent tous les deux jours, car elles pourraient en fait prendre du poids. Et, dans ma pratique, très peu de gens sont intéressés à l'essayer. Cela pourrait faire des ravages dans votre vie. '
Personne ne sait pourquoi, mais le jeûne semble prévenir et inverser l'obésité.
Varady elle-même s'empresse d'admettre que ce n'est pas bon pour tout le monde. 'Mais pour ceux qui détestent la vigilance constante de la restriction calorique quotidienne, cela semble bien fonctionner', dit-elle.
Mes sentiments finissent quelque part au milieu. Jeûner un jour ici ou là est faisable, mais un jour sur deux pour l'éternité ? Pas tellement. Malgré le fait que j'ai perdu du poids, la difficulté de planifier et de surveiller mon alimentation les jours de jeûne rend le régime peu pratique et je me rends compte, avec un pincement au cœur, que je suis prêt à y renoncer.
Mais j'aimerais quand même perdre quelques kilos, alors je porte mon attention sur les études que j'ai lues sur une approche différente du jeûne intermittent : l'alimentation limitée dans le temps (TRE). Vous mangez des quantités normales tous les jours, mais vous entasserez le tout dans une période de 6 à 12 heures.
Un régime rebond ! Juste ce que j'ai besoin!
Le TRE n'est pas aussi bien étudié que le jeûne d'un jour sur deux, mais il a des résultats prometteurs. Les souris obèses ont eu de la chance de se préparer pour la saison des bikinis au programme, selon une étude récente du Salk Institute for Biological Studies à La Jolla, en Californie. Dans cet essai de 38 semaines, les rongeurs qui étaient limités à manger sur une période de 9 ou 12 heures sont restés sveltes, tandis que ceux qui ont consommé le même nombre de calories tout au long de la journée sont devenus obèses ; plus révélateur, lorsque les souris obèses à manger à tout moment sont passées à l'approche limitée dans le temps, elles ont perdu du poids. 'Il semble prévenir et inverser l'obésité', déclare Satchidanda Panda, scientifique principal de l'étude.
CJ Burton Personne ne sait pourquoi cela se produit, mais Courtney Peterson, qui mène certains des premiers essais humains avec ses collègues du Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, LA, dit que ne pas manger pendant si longtemps affecte l'horloge interne de votre corps et peut dicter la robustesse des fonctions clés comme le taux métabolique.
Alors que certaines preuves scientifiques d'une alimentation limitée dans le temps se concentrent sur des jeûnes de 16 heures, il est possible d'adapter l'approche au mode de vie des gens. Jonathan Stegall, médecin en médecine intégrative à Atlanta, a constaté des résultats chez plus de 40 de ses patients suivant un régime rapide de 16 heures après une période de préparation d'un mois mettant l'accent sur les aliments à faible teneur en glucides, biologiques et naturels. Cindy Santa Ana, 45 ans, mère de deux enfants et coach en nutrition santé intégrative à Bristow, en Virginie, a perdu 50 livres au cours des 2 dernières années en mangeant uniquement de 10 h 30 à 19 h. «Je ne surveille pas mes calories, mais je mange sainement – beaucoup de légumes et de protéines maigres et des glucides complexes comme les patates douces et les carottes», dit-elle.
Je lui donne un tourbillon et constate que seulement 1 600 calories me rassasient parce qu'il est emballé en 8 heures. Après une petite faim à 22 heures, je m'endors généralement sans être tourmenté par des images de croissants croustillants et d'omelettes au fromage. Et je suis libre de changer ma fenêtre de repas – quand nous rencontrons des amis pour dîner à 7 heures, je ne mange rien jusqu'à midi, ce qui n'est pas si difficile. Bien que ce repas lourd et tardif me pèse une demi-livre, le lendemain, je me gave de carrés au citron à 14 heures et je ne gagne pas une once. Soit manger plus tôt dans la journée est moins dommageable, soit j'ai compensé la frénésie de biscuits en mangeant beaucoup moins de calories par la suite.
Après 8 jours de repas limité dans le temps, non seulement j'ai évité la livre et demie que j'avais perdue, mais j'en ai perdu deux autres, et mon ventre est sensiblement plus petit. J'ai découvert que je dors plus profondément sur un estomac à moitié vide et que je me réveille plus lucide. Le régime est le jeûne le plus convivial qui soit.
Pourtant, je ne suis pas sûr de pouvoir m'en tenir à la stricte fenêtre de 8 heures maintenant que j'ai atteint mon objectif, alors je me tourne vers la version de 12 heures. Beaucoup plus facile. Je l'utilise pendant 5 semaines et constate à la fois que je maintiens ma perte de poids et que je profite des autres avantages du jeûne.
Lorsqu'une amie commente ma silhouette nouvellement élancée, je lui dis ce que j'ai fait. « C'est la chose la plus facile que j'aie jamais faite pour perdre du poids », dis-je. Je suis sérieux.
Donc, de tout cela, je me retrouve avec une règle. La cuisine ferme à 7h. Il s'avère que je préfère compter les minutes que les calories.
