Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ? Une diététiste explique

Si vous essayez de perdre du poids , vous pourriez penser qu'il y a un nombre magique de calories que vous devez manger chaque jour pour que ce nombre se déplace sur la balance. Bien que ce soit partiellement vrai - techniquement, consommer 500 calories de moins chaque jour se traduit par environ une livre perdue par semaine - votre nombre de calories quotidien est hautement individualisé et dépend de divers facteurs tels que la taille, l'âge, votre niveau d'activité, les niveaux de stress et conditions de santé sous-jacentes.

Alors, combien de calories devriez-vous manger en moyenne ?

Selon le Directives diététiques pour les Américains , la femme moyenne devrait viser à consommer entre 1 600 et 2 400 calories par jour et l'homme moyen entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Mais les plages de calories recommandées pour les femmes sédentaires par rapport aux femmes plus actives diffèrent considérablement. Par exemple, les femmes de plus de 50 ans et actives devraient viser 1 800 à 2 200 calories par jour.

Cependant, il est important de noter que même si vous devez être conscient du nombre de calories que vous consommez, ne le laissez pas gouverner votre vie, dit Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., consultant en nutrition à New York.

Gans pense que lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il est plus efficace d'apprendre de quels types d'aliments vous devriez obtenir ces calories, combien vous devriez en consommer et quand vous devriez manger pour perdre du poids sainement.

Je ne parle même pas des calories avec mes clients parce que je ne veux pas qu'ils se concentrent sur un chiffre. Au lieu de cela, je veux qu'ils se concentrent sur la façon de construire une assiette saine, car si vous le faites de la bonne manière, votre nombre de calories sera là où il devrait être naturellement, dit Gans.

Mais si vous voulez vraiment garder une trace et obtenir des conseils sur la façon de perdre du poids sainement, pensez à télécharger l'un de ces applications de perte de poids , ou essayez ces compteurs de calories : MyFitnessPal , Conseil de contrôle des calories , Contrôler mon poids , ou Gros secret .

Cela dit, être attentif à votre apport calorique commence par l'évaluation de vos repas. Suivez ces conseils de préparation de repas de Gans pour vous aider à éliminer les kilos en trop et vous assurer d'obtenir les bons nutriments.

Relookez votre routine du dîner

J'aime commencer par le dîner parce que c'est le repas le plus facile à changer, dit Gans. Prenez l'habitude de commencer chaque repas en mangeant une salade de mesclun avec une simple vinaigrette à l'huile et au vinaigre. repas principal.

La prochaine étape est de réorganiser votre assiette : 1/2 doit être rempli de les légume , 1/4 avec une protéine maigre et 1/4 un glucide ou de l'amidon. Ensuite, regardez de plus près les détails de cette plaque. Optez pour un maigre protéine , comme le poulet ou le poisson, la plupart des jours de la semaine et mangez de la viande rouge avec parcimonie, et assurez-vous de choisir des méthodes de préparation comme griller ou cuire au four par rapport à des méthodes malsaines comme la friture ou l'arrosage de panure ou de pâte à frire. Choisissez un grain entier comme le riz brun ou le quinoa, ou des amidons sains comme patate douce .

Enfin, ajustez l'heure à laquelle vous dînez en fonction des saisons. En été, le soleil se couche beaucoup plus tard, vous pouvez donc naturellement vous coucher un peu plus tard. Cela signifie que si vous dînez trop tôt, vous pourriez avoir envie de grignoter tard dans la nuit, ce qui peut augmenter le nombre de calories. Le simple fait de déplacer l'heure du dîner un peu plus tard peut aider à éviter que cette collation de fin de soirée ne devienne une habitude, dit Gans.

Faire du petit-déjeuner une priorité

Celui qui a inventé l'expression, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée était sur quelque chose. Pour l'anecdote, les personnes qui déjeunent sont plus susceptibles de faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée. Ils ont commencé du bon pied, alors ils veulent souvent continuer ainsi toute la journée, dit Gans.

Choisissez un repas qui contient protéine et des fibres, qui vous garderont rassasié jusqu'au déjeuner. Certaines bonnes options sont les œufs avec des toasts de grains entiers, gruau , du yogourt ou des céréales riches en fibres et faibles en sucre. Si vous aimez le café, faites attention à vos compléments en limitant le sucre et/ou les édulcorants et la crème grasse. Au lieu de cela, choisissez du lait faible en gras ou un lait de noix non sucré de votre choix. Rehaussez la saveur de votre java avec de l'extrait de vanille ou d'amande et des épices réconfortantes, comme la cannelle moulue. Découvrez ces boissons saines Starbucks si vous commandez en déplacement.

N'oubliez pas de profiter du déjeuner

Tout le monde sait à quel point il est important de prendre le petit-déjeuner et le dîner, mais le déjeuner prend souvent le pas. La plupart des gens mangent leur déjeuner devant leur ordinateur ou sautent complètement le repas en raison d'horaires chargés. Mais prendre le temps de s'asseoir et de déjeuner est crucial pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Cela permet non seulement de stabiliser votre glycémie tout au long de la journée, mais cela vous aide également à éviter de trop manger à l'heure du dîner.

Les salades sont toujours un excellent choix pour le déjeuner, mais ce n'est pas parce que vous creusez dans un grand bol de légumes verts qu'il n'y a pas de garniture. Les salades que vous commandez sont souvent trop grosses, vous voulez donc vous assurer que votre salade est construite de manière appropriée en ce qui concerne les ingrédients, explique Gans. Règles à retenir :

• Ne doublez pas les graisses ou les protéines. C hoisissez une petite portion de noix, de fromage ou d'avocat (pas les trois) et soit une viande maigre, comme du poulet grillé, soit œufs durs , mais pas les deux.
• Faites le plein de légumes. N'hésitez pas à empiler autant de légumes crus que vous le souhaitez. Ils sont remplis de fibres pour vous rassasier et ils sont faibles en calories, vous réduirez donc naturellement.
• Avoir de la vinaigrette à côté. Cela vous permet de contrôler la quantité que vous utilisez, ce que vous n'avez pas lorsque la plupart des lieux de déjeuner le versent et le mélangent pour vous. De nombreux vinaigrettes , en particulier les crémeux, peuvent être des bombes caloriques chargées de graisses et saturées de sodium.

Limitez votre grignotage

Il est parfaitement acceptable de grignoter, mais essayez de le garder moins de 200 calories . Sinon, votre collation devient un mini repas supplémentaire, ce qui se traduit par un excès de calories, explique Gans. Conseil de pro : essayez d'emporter des options saines comme des noix, un fruit, des bâtonnets de légumes ou une tasse de yaourt ou Cottage cheese , pour le bureau afin que vous soyez moins tenté de piller le distributeur automatique.

Attention à vos boissons

Rester hydraté avec de l'eau ou Eau gazeuse est la clé, car la déshydratation peut souvent se faire passer pour de la faim, vous obligeant à manger plus que vous n'auriez dû. Évitez les boissons sucrées et essayez de vous en tenir à une seule boisson alcoolisée par jour, dit Gans. Les mélangeurs dans les cocktails ont tendance à être chargés de sucre, ce qui peut augmenter votre nombre de calories quotidien.

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