Comment commencer à compter les macros pour perdre du poids, selon les diététistes

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déjeuner sain

Cet article a été révisé médicalement par Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et membre du Conseil d'examen médical de prévention.



Je déteste l'idée de compter les calories , mais vous avez toujours l'impression que vous devez suivre quelque chose pour rester sur la route vers votre objectifs de perte de poids ? Le régime macro pourrait vous convenir.



Les athlètes sérieux ont longtemps prêté attention à leur macros—abréviation de macronutriments -comme un moyen d'optimiser leurs performances. Mais plus récemment, les régimes macro-axés (également appelés régimes flexibles ou régime IIFYM) sont devenus populaires parmi les amateurs de fitness et d'autres mangeurs soucieux de leur santé qui essaient de contrôler leur poids. Vous avez peut-être rencontré la tendance si vous avez repéré #IIFYM, abréviation de If It Fits Your Macros, sur Instagram ou Facebook . (Une remarque : le régime macro n'est pas la même chose que le régime macrobiotique.)

Alors, qu'est-ce que le régime macro et vaut-il la peine d'essayer? Voici les réponses à toutes vos questions, y compris exactement comment commencer.

Qu'est-ce que le régime macro ?

L'idée derrière le régime macro est assez simple : au lieu de rester sous un seuil calorique, vous vous concentrez plutôt sur un certain nombre (généralement des grammes) de macronutriments (protéines, glucides et lipides).



Et que sont exactement les macronutriments ?

Les macronutriments sont les trois types de nutriments qui vous fournissent la plus grande partie de votre énergie : les glucides , protéine , et gros . Micro les nutriments, en revanche, sont les types de nutriments que votre corps utilise en plus petites quantités, comme les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les composés phytochimiques.

La plupart des aliments contiennent deux ou même les trois macronutriments différents, mais ils sont classés selon le macronutriment dont ils contiennent le plus. Par exemple, le poulet est une protéine même s'il contient aussi un peu de gras, et patates douces sont considérés comme des glucides même s'ils contiennent un peu de protéines.



Tous les macronutriments ne sont pas créés égaux. La qualité et la quantité des différents groupes de macronutriments peuvent déterminer si votre glycémie chute ou reste stable, si vous avez une énergie stable ou si vous êtes partout, et combien vous mangez en une séance, selon une diététiste professionnelle. Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Toutes ces choses entrent en ligne de compte dans votre capacité à vous en tenir à votre régime alimentaire sain.

Par exemple, voici des choix sains dans chaque catégorie de macronutriments :

Les glucides

Les glucides sains contiennent généralement beaucoup de fibres , y compris les grains entiers, les légumineuses, les légumes-feuilles, les pommes de terre et les fruits.

Protéines

De bons choix pour des protéines saines et maigres : poulet, dinde nourrie à l'herbe, poissons gras (comme le saumon et le maquereau), œufs et options à base de plantes comme les haricots et les pois chiches.

Graisses

Les graisses rassasiantes et saines comprennent l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les graines.

      Quels sont les avantages d'un régime macro?

      Il y a plusieurs avantages à compter les macros par rapport à compter les calories. Premièrement, cela peut vous aider à faire des choix plus nutritifs en vous forçant à considérer les qualité de votre nourriture. Par exemple, disons que vous suivez un régime qui compte les calories et que vous disposez de 200 calories pour votre goûter de l'après-midi ; ça veut dire toi pourrait mangez quelque chose de sain comme une pomme et une cuillère à soupe de beurre d'amande, mais cela signifie également que vous pouvez manger un sac de 200 calories de Cheez-Its sans valeur nutritive. Si vous comptez des macros, en revanche, vous devrez choisir une collation qui conviendra à vos macros.

      Et si la perte de poids est votre objectif, compter les macros a un avantage majeur : les personnes suivant un régime macro ont tendance à manger un peu plus de protéines que le mangeur moyen. Les protéines nécessitent plus d'énergie pour être digérées et utilisées que les glucides ou les graisses, et elles atténuent l'appétit, explique Georgie Fear, R.D., auteur de Habitudes maigres pour une perte de poids saine .

      Le plus grand avantage d'un régime macro est peut-être la possibilité de choisir des aliments que vous appréciez vraiment, à condition qu'ils correspondent à votre plan macro. Il est important de trouver un bon équilibre d'aliments riches en nutriments, mais le choix d'un plan IIFYM vous donne la liberté de vous faire plaisir de temps en temps, ce qui, pour de nombreuses personnes, facilite le respect à long terme.

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      Y a-t-il des inconvénients au régime macro?

      Dans certains cas, compter les macros est plus facile que de compter les calories quotidiennes, mais pas toujours. Cela peut être assez facile si vous suivez des directives de base, comme remplir une partie spécifique de votre assiette avec des protéines, des glucides et des graisses. (Plus d'informations à ce sujet un peu plus tard.) Mais atteindre des objectifs numériques spécifiques (comme viser X grammes de protéines par repas) n'est pas vraiment plus facile, dit Goodson. Après tout, vous comptez toujours des choses. Sauf que maintenant, il s'agit de trois nombres différents au lieu d'un seul, donc cela pourrait être plus difficile.

      Le régime macro a également tendance à transformer l'heure des repas et des collations en un casse-tête. Il crée un jeu de macros Tetris consistant à essayer de trouver quelque chose pour remplir exactement ce dont vous avez besoin pour une macro sans passer par les autres, explique Fear. Cela peut être difficile car très peu d'aliments sont constitués d'une seule macro. Alors qu'une tasse de yogourt grec nature et faible en gras contient 20 grammes de protéines, par exemple, elle contient également 8 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses.

      Qui peut bénéficier du comptage des macros ?

      En théorie, les régimes macros peuvent aider n'importe qui à perdre du poids. Mais ce n'est pas plus efficace que de compter les calories ou même de faire attention à vos portions, dit Fear. Et dans la pratique, cela peut être beaucoup de travail.

      Pourtant, cela vaut la peine d'essayer si l'ensemble de l'aspect du puzzle vous semble amusant. Si c'est agréable en tant que jeu, alors le comptage des macros aide quelqu'un à continuer à manger d'une certaine manière alors qu'il pourrait s'ennuyer autrement, dit Fear. Mais si ce genre d'attention aux détails ressemble à une corvée ou vous rend anxieux, il peut être difficile à maintenir.

      Comment calculez-vous les macros pour perdre du poids ?

      Cela dépend de votre âge, de votre taille et de votre niveau d'activité. Ceux qui font de l'exercice ont besoin d'une quantité différente de glucides et de protéines que quelqu'un qui est plus sédentaire, dit Goodson. Mais en général, ces ratios sont un bon point de départ :

      • Si vous faites de l'exercice pendant une heure ou moins par jour : 30% de protéines, 30% de matières grasses, 40% de glucides
      • Si vous faites de l'exercice pendant une à deux heures par jour : 30% de protéines, 25% de matières grasses, 45% de glucides
      • Si vous faites de l'exercice plus de deux heures par jour : Envisagez de consulter une diététiste sportive certifiée. Vous avez besoin de personnalisation pour maintenir ce rendement physique élevé et perdre du poids en toute sécurité, dit Fear.

        Quelle est la façon la plus simple de compter les macros ?

        Maintenant que vous savez quel ratio de macros fonctionne le mieux, vous pouvez déterminer le nombre réel de macros dont vous avez besoin et les suivre en trois étapes de base :

        1. Déterminez vos besoins en calories.

        Encore une fois, cela dépend de votre âge, de votre taille et de votre niveau d'activité, ainsi que de vos objectifs de perte de poids. Utilisez une calculatrice qui tiendra compte de tout cela, comme celle des National Institutes of Health Planificateur de poids corporel .

        2. Comptabilisez vos macros.

        Une fois que vous avez votre nombre de calories, vous pouvez utiliser votre rapport macro pour déterminer exactement combien de grammes de protéines, de lipides et de glucides vous devez manger chaque jour. Cela implique un peu de maths, mais vous pouvez gagner du temps en utilisant une calculatrice macro, comme celle de freedieting.com . En utilisant cet outil, nous avons pu apprendre qu'une femme mangeant 1 500 calories qui fait de l'exercice pendant une demi-heure la plupart des jours de la semaine aurait besoin de 150 grammes de glucides, 112 grammes de protéines et 50 grammes de matières grasses par jour.

        3. Utilisez une application pour suivre vos macros.

        Maintenant que vous savez quelle quantité de chaque macro vous avez besoin, vous devrez garder une trace des quantités que vous obtenez réellement de vos repas et collations. Tout comme pour le comptage des calories, le moyen le plus simple de le faire est d'utiliser une application de suivi des aliments, dit Goodson. Les applications de suivi de macros populaires incluent :

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        iPhone

        Android

        Bleu électrique, Forme physique, Icône,MyFitnessPal

        iPhone

        Android

        Ligne, logo, police, graphiques, clipart, symbole,Gestionnaire de glucides

        iPhone

        Android

        Clipart, Fléchettes, Logo, Graphics, Cercle, Illustration, Icône, Flèche, Tir à l'arc cible, Jeux,Cron-o-mètre

        iPhone

        Android

            Tout cela semble un peu compliqué. Existe-t-il un moyen plus simple ?

            Si toute l'idée d'un régime macro vous submerge, eh bien, vous n'êtes pas seul. Ce type de suivi axé sur les détails nécessite certainement un engagement. Et comme compter les calories, cela peut être particulièrement difficile si vous sortez beaucoup manger.

            Une alternative plus simple, bien que moins précise, consiste à se fier uniquement à vos yeux, dit Goodson. Si vous cherchez à intégrer vos macros et que vous détestez suivre les aliments, une bonne règle de base consiste à préparer un peu plus d'un quart de votre assiette en protéines maigres et environ un quart de votre assiette en grains entiers ou en féculents (comme les patates douces) . Remplissez le reste de votre assiette avec des légumes non féculents, qui, lorsqu'il s'agit de comptage macro, sont considérés comme des glucides. Tant que certains aliments dans votre assiette contiennent du gras (comme des salades vertes mélangées à une vinaigrette ou du poulet rôti à l'huile d'olive), vous n'avez pas à vous soucier de faire de la place pour le gras dans votre assiette.

            Et si vous avez encore faim, faites le plein de légumes, dit Goodson. Cette méthode ne garantira pas que vos macros s'alignent avec une répartition 30/30/40, mais elle garantira toujours que vous obtenez une quantité décente de protéines à chaque repas et que vous n'en faites pas trop avec les glucides féculents. Tout aussi important, cela vous aidera à garder vos portions sous contrôle. Et ces deux choses peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.


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