Arx0ntGetty Images Les gens deviennent végétaliens pour de nombreuses raisons : pour réduire leur impact environnemental, pour répondre aux problèmes de cruauté envers les animaux, pour améliorer certains marqueurs de santé et même pour perdre du poids. En fait, au moment de la publication, plus de 228 000 publications Instagram avaient été taguées #perte de poids végétalienne .
Comme les végétariens, les végétaliens ne mangent pas de viande. Mais alors que de nombreux végétariens consomment encore certains les produits d'origine animale, comme les produits laitiers et les œufs, les végétaliens les transmettent tous, même le miel (qui est produit par les abeilles) et la gélatine (un épaississant couramment utilisé dans les aliments emballés, qui est fabriqué à partir d'os et de peau d'animaux de ferme).
Cela laisse les végétaliens manger des fruits et des légumes riches en nutriments, des haricots et des légumineuses riches en protéines, des grains entiers copieux et des graisses saines comme l'huile d'olive et l'avocat. Mais cela leur permet également de faire le plein d'aliments pas si sains mais toujours techniquement végétaliens, comme des collations sucrées, du pain blanc et des pâtes, et de la malbouffe comme des croustilles et des frites.
Cela soulève la question suivante : un régime végétalien pour perdre du poids fonctionne-t-il vraiment ? Voici ce que vous devez savoir sur le fait de devenir végétalien si votre objectif ultime est de perdre du poids.
Sauvegarde : un régime végétalien est-il réellement sain ?
Lorsque vous remplissez votre assiette d'aliments sains, devenir végétalien peut avoir de sérieux avantages pour la santé, selon un examen des recherches et un énoncé de position de la Association américaine de diététique . Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont un taux de cholestérol, un indice de masse corporelle et pression artérielle , avec une diminution des taux de diabète de type 2 et plusieurs types de cancer.
Qu'est-ce qui rend un régime végétalien si sain ? Couper la viande rouge et les produits laitiers de votre alimentation est un moyen de diminuer votre consommation de graisses saturées, qui sont connues pour augmenter votre risque de cardiopathie et les accidents vasculaires cérébraux, selon le American Heart Association . De plus, les régimes à base de plantes ont tendance à mettre l'accent sur des fibres satisfaisantes, des vitamines et minéraux essentiels, et une grande variété de composés végétaux (y compris des antioxydants) qui ont des propriétés anti-maladie.
Mais passer à un régime végétalien ne vous rendra pas automatiquement en meilleure santé. L'erreur la plus courante que les gens commettent en matière de régime végétalien est probablement de penser que tout ce qui est végétalien est sain, explique Julie Devinsky, RD, nutritionniste clinique à l'hôpital Mount Sinai de New York. Après tout, les frites et les Skittles sont tous deux végétaliens et personne ne vous dira de commencer à préparer un repas avec des bonbons et des glucides.
Alors, devenir végétalien est-il une façon saine de perdre du poids ?
Si un régime végétalien vous aide à échanger des calories vides contre des aliments riches en nutriments, alors absolument. Pour beaucoup, la perte de poids avec un régime végétalien résulte de la combinaison de l'évitement des aliments malsains et du remplacement de ces options par des options plus saines, explique Devinsky.
En d'autres termes, si vous avez l'habitude de prendre des plats à emporter tous les soirs, préparer votre propre bol de tofu végétalien et de riz brun à la maison peut vous aider à perdre du poids, car vous contrôlez totalement la méthode de cuisson et ce qu'elle contient.
Pourtant, certains compromis végétaliens peuvent en fait vous faire prendre du poids. Pour perdre du poids avec n'importe quel type de régime, vous devez réduire le nombre de calories que vous consommez. L'un des moyens les plus simples d'y parvenir est de manger moins de glucides raffinés et plus de protéines maigres , qui vous rassasiera plus longtemps entre les repas.
Cependant, lorsque vous ne mangez pas de viande, manger plus de protéines peut être difficile, car vos options sont plus limitées, explique Nancy Rahnama, MD , un chirurgien bariatrique certifié en Californie. Ainsi, un mangeur végétalien pourrait finir par avaler un bol de pâtes riches en glucides au lieu d'une assiette avec poitrine de poulet riche en protéines .
Comment démarrer un régime végétalien pour perdre du poids
Si vous voulez être en meilleure santé et perdre du poids en essayant un régime végétalien, il est important de choisir les bons aliments.
Aliments végétaliens sains pour perdre du poids
- Fruits riches en fibres : baies, poires, pommes, oranges et plus
- Légumes riches en fibres : brocoli, pommes de terre, carottes, choux de Bruxelles, et plus
- Légumes-feuilles : chou frisé, épinards, chou vert et bette à carde
- Graisses saines : avocats, huile d'olive, noix et graines
- Protéines végétales : tofu, tempeh, lait de soja et seitan
- Grains entiers : avoine, riz brun, quinoa et pain de grains entiers
- Haricots et légumineuses (également protéines) : haricots noirs, lentilles et pois chiches
Aliments végétaliens à éviter sur un plan de perte de poids
- Substituts de viande transformés : Toutes ces options ne sont pas malsaines (et viandes végétales sont plus à la mode que jamais), mais vous devriez examiner l'étiquette nutritionnelle comme vous le feriez avec tout autre aliment emballé.
- Desserts végétaliens : A moins que vous ne sachiez exactement ce qu'ils contiennent, les biscuits, les gâteaux et les glaces végétaliens doivent toujours être traités comme des indulgences et consommés avec modération.
- Pain blanc et pâtes : Il est facile d'en faire trop avec un régime végétalien, alors faites attention à vos portions en essayant d'inclure plus de légumes dans votre repas.
- Snacks végétaliens transformés : Les barres granola et les croustilles végétaliennes sont toujours des collations transformées. Faites attention aux ingrédients, aux calories et à la teneur en sucre.
Conseils pour préparer un repas végétalien sain
fcafotodigitalGetty Images 1. Remplissez votre assiette de légumes.
Le Dr Rahnama et Devinsky recommandent tous deux de remplir la moitié de votre assiette de légumes avant d'ajouter quoi que ce soit d'autre. De cette façon, vous disposez d'un contrôle intégré des portions pour le reste de votre assiette : matières grasses, protéines ou grains entiers.
2. N'oubliez pas les protéines.
Pour la plupart des carnivores, le repas se concentre sur les protéines - les végétaliens peuvent parfois changer d'orientation et souvent se remplir de pain, de pâtes et de riz, explique Devinsky. Mais devenir végétalien ne devrait pas signifier abandonner les protéines, car cela peut vous aider à rester rassasié plus longtemps (et vous aurez forcément faim une fois que vous commencerez à perdre du poids). Considérez les légumineuses comme les haricots et les pois comme des moyens supplémentaires d'obtenir suffisamment de protéines, dit Devinsky. Les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommande de manger environ 5,5 onces de protéines chaque jour.
3. Faites attention à vos portions.
En fin de compte, les aliments sains contiennent également des calories. Même si votre collation est végétalienne (et un aliment de haute qualité et riche en nutriments), des portions supplémentaires s'ajouteront et ralentiront les efforts de perte de poids, dit Robyn Goldberg, Dt.t. , nutritionniste en Californie.
4. Optez pour des grains entiers.
Pour vous assurer que votre régime végétalien est sain, évitez de vous charger de glucides simples (comme le pain blanc). Au lieu de cela, optez pour des grains entiers (comme le riz sauvage, l'avoine et le quinoa) ou échangez simplement contre des sources de protéines végétales , comme les lentilles, les haricots ou les pois chiches.
5. Ajoutez des graisses saines.
Les aliments comme les avocats, les olives et les noix sont riches en graisses mono- et polyinsaturées rassasiantes, qui peuvent vous aider à atteindre un poids santé, explique le Dr Rahnama.
6. Méfiez-vous des friandises végétaliennes.
Ce n'est pas parce qu'un cookie à l'allure décadente est végétalien sur l'étiquette qu'il est plus sain qu'un non-végétalien. Un biscuit végétalien peut ne pas contenir de beurre ou d'œufs, mais la plupart contiennent des huiles végétales et du sucre, dit Devinsky.
Cela ne fera pas grand-chose pour votre tour de taille. Je vois de nombreux patients qui ont pris du poids après avoir commencé un régime végétalien – beaucoup commencent à manger des desserts sans culpabilité, simplement parce qu'ils sont étiquetés comme étant végétaliens, prévient le Dr Rahnama.
7. Évitez les aliments transformés.
La même stratégie du moins c'est plus vaut pour les aliments transformés, même s'ils sont végétaliens. Si vous allez avoir un aliment végétalien emballé, méfiez-vous et lisez attentivement l'étiquette, dit Devinsky. Plus vous ne reconnaissez pas d'ingrédients, pire c'est.
L'essentiel : un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids si vous choisissez des aliments riches en nutriments.
Faire le plein d'aliments transformés végétaliens et trop de glucides raffinés peut en fait entraîner un poids Gain . Concentrez-vous sur la consommation de plus de fruits et de légumes afin de développer des habitudes alimentaires saines qui conduiront à des changements durables.
