Maria FuchsGetty Images Vrai discours : je amour fentes. Ils vous aident non seulement à sculpter et tonifier le bas de votre corps, mais ils facilitent également les tâches quotidiennes. En tant que l'un des modèles de mouvement fonctionnels de base, les fentes imitent la façon dont nous marchons, courons ou montons les escaliers.
Ce qui fait des fentes un si bon exercice, c'est qu'elles recrutent vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc pour maintenir l'équilibre et la stabilité d'une jambe. En travaillant ces grands groupes musculaires, vous construisez une base plus solide pour la force. Bonus : vous pouvez les faire n'importe quand et n'importe où, pendant que vous regardez la télévision, avant de vous mettre au lit ou pendant que vous attendez que le linge soit au lavage.
Cela dit, afin de tirer le meilleur parti de ce mouvement, il est important de les faire correctement. Voici exactement comment faire une fente appropriée :
1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains à vos côtés, sur vos hanches ou en position de prière devant votre poitrine. Reculez votre jambe droite en gardant les deux orteils vers l'avant.
2. Pliez votre genou gauche, en gardant votre genou directement au-dessus de votre cheville. Votre talon droit doit être soulevé du sol et votre genou droit doit flotter au-dessus du sol (mais sans le toucher). Gardez vos abdominaux serrés et penchez légèrement votre poitrine vers l'avant pour travailler vos fessiers.
3. Tenez pendant une à deux secondes, puis revenez en position debout. Répétez 10 à 15 fois en alternant les côtés. C'est un ensemble; faire trois séries au total.
Vous voulez voir une fente parfaite en action ? Regardez la vidéo ci-dessous; Ensuite, continuez à lire pour découvrir les erreurs les plus courantes que les gens commettent lorsqu'ils font des fentes, afin de pouvoir les éviter !
Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à faire une fente appropriée :
Comment corriger les erreurs de fente les plus courantes
Erreur : vous ne gardez pas vos hanches carrées.
Le correctif : Laisser vos hanches ou vos genoux s'évaser sur les côtés peut vous empêcher de travailler vos muscles correctement et peut même causer une blessure. Pour garder vos hanches carrées (c'est-à-dire tournées vers l'avant), assurez-vous que vos orteils de vos deux pieds sont tournés vers l'avant. Cela vous aidera à stabiliser vos hanches et vos genoux lorsque vous vous abaissez dans une fente.
Erreur: Vous chargez votre genou arrière de tout votre poids.
Le correctif : Une fente est une position divisée, et c'est pourquoi vous devez équilibrer votre poids sur vos jambes avant et arrière. Le genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville, tandis que le genou arrière doit planer au-dessus du sol. Lorsque vous vous relevez, assurez-vous de pousser votre pied avant pour vous aider à vous équilibrer.
Erreur : vous n'engagez pas votre cœur.
Le correctif : Gardez vos abdominaux serrés et penchez-vous légèrement en avant lorsque vous vous abaissez. Engager vos muscles abdominaux vous aidera à rester stable et à maintenir l'intégrité de votre colonne vertébrale. Recruter votre noyau vous aidera également à vous sentir plus enraciné lorsque vous vous relèverez.
Maintenant que vous savez comment corriger ces erreurs courantes de fente, essayez d'incorporer des fentes dans votre routine d'entraînement deux à trois fois par semaine. Faites 10 à 15 répétitions, en alternant les jambes pour un total de trois séries. Vous voulez faire monter les choses d'un cran ? Tenez un haltère dans chaque main pendant que vous vous fendez. Le bas de votre corps se sentira bientôt plus fort et plus puissant que jamais, je vous le promets !
