Comment garder la maladie d'Alzheimer hors de votre avenir

Si on vous a appris que vous êtes né avec toutes les cellules cérébrales que vous aurez jamais et que tout est en descente à partir de là, il est temps de repenser. De plus en plus de recherches suggèrent que vous pouvez améliorer votre cerveau, quel que soit votre âge, en le rendant plus fort maintenant et en le protégeant à long terme.

En fait, alors que des enquêtes ont révélé que 60% des Américains considèrent la maladie d'Alzheimer comme un élément naturel du vieillissement, les scientifiques disent le contraire. Nous sommes enfin en mesure d'utiliser les termes « maladie d'Alzheimer » et « prévention » dans la même phrase, déclare Richard Isaacson, MD, directeur de la clinique de prévention de la maladie d'Alzheimer à Weill Cornell Medicine. Et la même chose peut être vraie pour d'autres formes de déclin cognitif.

Le meilleur moment pour commencer votre plan d'amélioration du cerveau : maintenant. Les changements cérébraux liés à la maladie d'Alzheimer qui peuvent entraîner des troubles cognitifs - et empêcher la pensée rapide comme l'éclair à laquelle vous êtes habitué - commencent dès la trentaine ou la quarantaine. Pourtant, que vous soyez plus jeune ou plus âgé que cela, faire de bons choix dans ce que vous faites, mangez et pensez peut faire une grande différence dans la façon dont votre matière grise fonctionne plus tard. Il n'y a pas d'âge qui soit trop tôt ou trop tard pour penser à une meilleure santé cérébrale, dit le Dr Isaacson.

Les quatre gilets de sauvetage préférés de votre cerveau incluent certains qui vous semblent probablement familiers : l'activité, les aliments et le sommeil que votre cœur aime gardent également votre cerveau en forme. Ajoutez du temps de réflexion de qualité à cette liste, et votre plan idéal ressemble à ceci :

Brain Booster #1 : Marchez, dansez, jouez, mouvement

Mettre votre corps en action aide à débarrasser votre cerveau d'un fragment de protéine appelé amyloïde, qui s'accumulerait et endommagerait le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Il n'y a aucun médicament disponible qui peut réduire l'amyloïde, dit le Dr Isaacson. La seule chose que nous savons qui peut le faire, c'est l'exercice.

C'est bon au travail : une vaste revue d'études a révélé que les personnes actives ont un risque de déclin cognitif 35 % inférieur à celui des personnes sédentaires, et des recherches publiées dans le journal Neurologie ont montré que les personnes en meilleure forme physique avaient des capacités cérébrales plus fortes 25 ans plus tard que les personnes en moins bonne forme physique.

Alors bougez ! Marche; danser autour de la cuisine; jouer avec le chien; levez-vous lorsque vous consultez votre flux de médias sociaux. Chaque jour, trouvez des moyens comme celui-ci d'être actif. Visez également au moins 20 à 30 minutes d'activité ciblée la plupart des jours de la semaine (c'est ce qui augmente un peu votre fréquence cardiaque) plus deux courtes séances d'entraînement en résistance (squats, fentes, etc.) par semaine. Vous n'avez pas besoin de poids ou de tout autre équipement.

✔️ Réalisez-le : ralentissez au fur et à mesure

Réduire votre rythme tout au long de votre entraînement aujourd'hui peut vous aider à vous remettre en mouvement demain. Recherche publiée dans le Journal de psychologie du sport et de l'exercice ont constaté que les personnes qui terminaient leurs séances d'entraînement à un rythme plus lent qu'elles ne les avaient commencées pensaient que leurs séances étaient plus agréables que celles qui augmentaient l'intensité au fur et à mesure (même si les deux groupes faisaient la même quantité de travail). Plus important encore, ils ne redoutaient pas leur prochaine séance de mouvement et pensaient même que cela les ferait se sentir bien.

Brain Booster #2 : Défiez votre esprit

L'un des moyens les plus étudiés pour réduire votre risque de démence est de défier votre cerveau afin qu'il devienne plus flexible. Cela ne signifie pas résoudre des mots croisés ; cela signifie faire de nouvelles choses pour travailler continuellement différentes parties de votre cerveau afin de créer des liens entre elles. Pourquoi c'est important : imaginez deux systèmes routiers, dont l'un se termine en impasse lorsqu'il heurte un barrage routier tandis que l'autre comporte toutes sortes de détours sur lesquels les conducteurs peuvent se replier.

Lorsque vous vous démenez pour vous souvenir d'un nom, par exemple, et que votre esprit se heurte à un barrage de cellules nerveuses qui ne fonctionnent pas, vous n'obtiendrez rien. Mais s'il existe des détours disponibles, votre cerveau les essaiera jusqu'à ce qu'il trouve le nom que vous recherchez.

Construisez ces détours en pensant aux choses de manière nouvelle ou plus profonde. Parler des personnages clés d'un roman avec votre club de lecture et vous apprendre à cuisiner quelque chose de différent compte car ils nécessitent du raisonnement et de l'attention. La variété, le fait de se sentir engagé et d'être mis au défi contribuent tous à créer un esprit plus sain, explique Sandra Bond Chapman, PhD, professeure distinguée et directrice en chef du Center for BrainHealth de l'Université du Texas à Dallas.

✔️Faites en sorte que cela se produise : écrivez une liste d'arrêts et prenez le temps de faire une pause

Il est difficile de stimuler votre cerveau avec de nouvelles choses lorsque vous essayez simplement de passer à travers la même routine quotidienne de précipitation. Faites-en une priorité pour essayer différentes activités.

Et ironiquement, l'une des meilleures façons de réfléchir plus profondément est de passer du temps à ne pas penser du tout. Plus nous recueillons d'informations, plus nous pensons de manière superficielle, explique Chapman. Prendre un moment pour se concentrer sur sa respiration ou sur une méditation peut calmer une partie du bruit mental qui entrave la réflexion profonde. De temps en temps, éloignez-vous de ce que vous faites (et mettez aussi votre téléphone de côté !) pour vous vider la tête.

Brain Booster #3 : Obtenez le sommeil dont vous avez besoin

Tricher sur dormir , et vous privez votre esprit de son potentiel. Les yeux fermés, c'est quand votre cerveau fait son ménage - c'est presque comme s'il y avait un concierge à l'intérieur qui nettoie certains des sous-produits toxiques qui peuvent être un précurseur des protéines amyloïdes, dit Chapman.

Recadrez le sommeil comme une priorité et un incontournable, pas comme une faiblesse. Pour vous aider à vous endormir, faites attention à ce que les experts appellent l'hygiène du sommeil, en d'autres termes, orientez votre chambre vers un bon sommeil. Et évitez les écrans numériques pendant au moins une demi-heure à une heure avant de vous coucher ; la lumière bleue qu'ils émettent vous empêche de produire de la mélatonine, une hormone de la somnolence qui monte dans votre corps la nuit.

✔️Faites-le arriver : définissez une alarme pour aller au lit

Donnez au sommeil la priorité qu'il mérite en lui faisant de la place dans votre emploi du temps. Pour ne pas le repousser encore 30 minutes, puis une heure, puis jusqu'à ce que les quelques mails auxquels vous devez répondre soient terminés, mettez une alarme pour vous avertir que vous avez 30 à 60 minutes pour sortir de go-go- passez en mode avant d'avoir besoin de vous coucher, explique l'expert en sommeil Rubin Naiman, PhD, du Center for Integrative Medicine de l'Université de l'Arizona.

Idéalement, essayez de cocher tous les travaux occupés du lendemain avant que cette alarme ne se déclenche. Cela vous évite de courir partout pour étendre vos vêtements de travail et rassembler les papiers importants juste avant de vous allonger. Éliminer plus tôt cette vague d'activités vous permet de vous détendre. (Vous ne pouvez toujours pas vous assoupir ? Découvrez ces 100 façons de mieux dormir chaque nuit .)

Brain Booster #4 : Mangez plus intelligemment

Bien qu'il n'y ait pas un seul aliment qui puisse prévenir ou guérir les troubles cognitifs, une alimentation saine dans l'ensemble peut aider. Essayez le régime MIND, un plan élaboré par une équipe dirigée par Martha Clare Morris, ScD, du Rush University Medical Center de Chicago. Il comprend les aliments connus pour améliorer la mémoire et la santé du cerveau et limite ceux qui pourraient la blesser.

Elle recommande d'en manger davantage : des baies riches en antioxydants, des légumes (en particulier des légumes-feuilles), du poisson (pour sa les acides gras omega-3 , qui facilitent probablement la communication entre les cellules nerveuses du cerveau) et les grains entiers.

Les aliments à réduire : ceux qui sont saturés et gras trans , dont on pense que les deux endommagent votre système cardiovasculaire et donc la santé de votre cerveau. Cela signifie moins de viande rouge, de beurre, de margarine, de pâtisseries et autres sucreries, et de fritures ou de fast-foods. Dans les recherches de Morris, elle a constaté que les personnes âgées qui s'en tenaient à ce style de nourriture pendant cinq ans réduisaient leur risque d'Alzheimer de 35 à 53 %. Plus les gens restaient longtemps au régime, plus leurs chances s'amélioraient.

✔️Faites-le arriver : Faufilez-vous dans des légumes verts

La plupart des gens sont assez doués pour trouver plus de façons de manger des céréales ou des astuces pour intégrer leur poisson préféré, mais les légumes-feuilles ne sont souvent pas au menu. Vous pouvez les faire manger sans effort en utilisant ces stratégies :

• Utilisez de la bette à carde au lieu du basilic dans votre pesto préféré, faites simplement cuire à la vapeur ou blanchissez les feuilles et travaillez-les dans la recette habituelle, puis mélangez-les avec des pâtes ou versez-les sur du saumon.
• Lorsque vous avez des œufs pochés ou au plat pour le petit-déjeuner, évitez les toasts et servir les œufs sur des épinards sautés .
• Étouffer une maison saine pizza aux légumes avec roquette .
• Vous n'aimez pas les légumes verts amers? Sucrez-les : Rôtissez les raisins dans l'huile d'olive et les herbes, puis jeter des poignées de chou frisé sur les raisins et remettez le tout au four pendant un moment. Servir sur des pâtes.
• Transformez les épinards en trempette saine : Mélangez une tasse de pousses d'épinards avec un contenant de 6 onces de yogourt grec nature, des oignons verts hachés, du sel et le jus d'un demi-citron vert. Ajoutez-y plus de légumes, une double dose pour vous aider à garder votre cerveau en forme.