Ce n'est plus un secret maintenant que les personnes qui vivent dans la région méditerranéenne - comme la Grèce, l'Italie et l'Espagne - vivre plus longtemps et en meilleure santé que ceux de nombreux autres pays. Au-delà de leur joie de vivre, mettez-le à la craie de ce qu'il y a dans leurs assiettes.
Année après année, le régime méditerranéen est classé comme l'un des meilleurs régimes par un panel d'experts de la santé à Nouvelles américaines et rapport mondial , et une quantité écrasante de recherche montre qu'il peut conduire à une perte de poids durable, améliorer santé cardiaque et la fonction cérébrale, et même prévenir les maladies chroniques comme Diabète et cancer .
C'est peut-être parce que le régime méditerranéen ne rentre pas dans le cadre calorique restrictif d'un régime réel. Mais ce n'est pas aussi simple que de manger des pâtes, des pizzas et du houmous non plus. Le régime méditerranéen est en fait plus un style d'alimentation qui implique beaucoup de huile d'olive , des fruits et légumes frais, des poissons gras et même un verre de vin rouge à l'occasion.
Voici tout ce que vous devez savoir pour adopter le régime n°1 au monde.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen exactement ?
Contrairement à d'autres régimes, le régime méditerranéen concerne les aliments que vous devrait mangez plutôt que des aliments que vous devriez restreindre. Il n'y a pas de règles majeures concernant compter vos calories , la consommation de sucre, ou macro . Cela encourage simplement à consommer des aliments entiers avec modération (quel concept !).
Liste des aliments du régime méditerranéen
Créer une liste d'épicerie approuvée par la Méditerranée est simple, et il y a plus d'aliments que vous pouvez ajouter à votre panier que d'aliments que vous devriez éviter, explique Amy Gorin, M.S., R.D.N., propriétaire de Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. En fin de compte, considérez le régime méditerranéen comme un régime alimentaire à base de plantes avec du poisson, de la volaille et des produits laitiers parfois ajoutés au mélange.
Mangez beaucoup de :
- Fruits et légumes colorés
- Poissons et autres types de fruits de mer au moins deux fois par semaine
- Huile d'olive
- Noix et graines
- Haricots et légumineuses
- Grains entiers comme le riz brun, le quinoa et l'avoine
- Herbes fraîches
Mangez avec modération :
- Volaille et oeufs
- Produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt
- Vin rouge (jusqu'à 1 verre par jour pour les femmes et 2 verres par jour pour les hommes)
Limitez votre consommation :
- Céréales et huiles raffinées
- Viande rouge ou charcuterie
- Aliments transformés ou emballés
- Les aliments riches en sucre ajouté, comme les pâtisseries ou les bonbons
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen ?
Ce ne serait pas le meilleur régime pendant plusieurs années consécutives si ce n'était pas vraiment bon pour vous. Contrairement à beaucoup régimes à la mode , il existe une abondance d'études légitimes qui confirment les avantages du régime méditerranéen, avec des points saillants dans les domaines suivants :
Santé cardiaque
Aux côtés du Régime DASH , le régime méditerranéen est connu pour protéger votre ticker. un grand étudier de plus de 30 000 femmes ont constaté que l'adhésion au régime alimentaire sur une période de 10 ans réduisait le risque de les crises cardiaques , accidents vasculaires cérébraux et insuffisance cardiaque. En autre étudier , les participants avaient une pression artérielle plus basse après avoir suivi le régime méditerranéen pendant seulement six mois.
Les chercheurs attribuent ces résultats positifs à l'abondance de nutriments sains pour le cœur présents dans les aliments entiers du régime, comme les antioxydants des fruits et légumes frais, les fibres présentes dans les grains entiers et les graisses insaturées saines contenues dans le poisson, les noix et l'huile d'olive.
Risque de cancer
À examen complet de 2017 déclare que les personnes vivant dans la région méditerranéenne ont des taux de cancer inférieurs à ceux d'Europe du Nord ou des États-Unis, et les auteurs attribuent cette statistique impressionnante au fait de suivre un régime méditerranéen. Recherche a également découvert que le chargement d'aliments de base méditerranéens peut diminuer les niveaux de marqueurs inflammatoires associés à la croissance tumorale.
Perte de poids
Dans un étudier de plus de 10 000 hommes et femmes espagnols sur une période de 5 ans, les chercheurs ont conclu que ceux qui adhèrent le plus au régime méditerranéen prenaient le moins de poids chaque année (et avaient le plus faible risque de prendre des kilos en trop) par rapport à ceux qui ne l'a pas suivi d'aussi près.
De plus, par rapport à un régime pauvre en graisses dans un autre étudier , le régime méditerranéen a entraîné presque le double de la perte de poids, grâce à un apport plus élevé de graisses et de fibres rassasiantes, qui ont tendance à stabiliser votre glycémie, notent les chercheurs.
Diabète de type 2
En un 2015 revue de la recherche , le régime méditerranéen était associé à un meilleur contrôle glycémique que les autres régimes. Traduction: Des chercheurs pense que l'apport élevé de polyphénols (ou composés végétaux qui agissent comme antioxydants) provenant des fruits, des légumes, des grains entiers et des noix peut améliorer la sensibilité à l'insuline et donc réduire le risque de diabète de type 2 .
Fonction cérébrale
Les scientifiques supposent également que polyphénols peut être bénéfique pour la santé du cerveau, en particulier lorsqu'il s'agit de dépression , puisque les polyphénols influencent les neurotransmetteurs du cerveau qui possèdent des activités anti-dépressives.
En plus de l'exercice régulier, de l'arrêt du tabac et du maintien d'un poids santé, l'Organisation mondiale de la santé a également recommande spécifiquement suivre un régime méditerranéen pour réduire votre risque de développer une démence car c'est l'approche diététique la plus étudiée en relation avec la fonction cognitive.
Y a-t-il des inconvénients à suivre un régime méditerranéen ?
Avec sa réputation prestigieuse et ses avantages scientifiques, le régime méditerranéen ne semble pas avoir beaucoup d'inconvénients. Mais comme tout régime alimentaire, avoir certaines indulgences avec modération peut être difficile pour certaines personnes, selon Gorin. Le régime limite certains aliments, comme de l'alcool et laitier , alors vous pouvez avoir l'impression qu'ils vous manquent si vous suivez le régime méditerranéen, dit-elle.
Il recommande également de restreindre votre consommation d'aliments transformés, viande rouge , et desserts sucrés. Bien que cela soit courant avec tout régime alimentaire sain, cela peut être difficile (lisez : signalez les fringales !) Au début, si vous avez l'habitude de manger ces aliments régulièrement.
Comment commencer le régime méditerranéen
Lors de la planification de votre menu méditerranéen, Gorin suggère de sortir des sentiers battus et d'inclure des ingrédients colorés, tels que les myrtilles sauvages, dans votre alimentation quotidienne. Les myrtilles sauvages contiennent des anthocyanes, un type d'antioxydant qui peut aider à stimuler la fonction cognitive, inhiber la croissance de certaines cellules cancéreuses et même aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL, explique Gorin.
Elle recommande également de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le hareng contiennent de l'EPA et du DHA des oméga-3, ce qui peut vous aider à réduire le risque de maladie cardiaque, dit Gorin. Voici comment inclure ces ingrédients importants dans une journée typique du régime méditerranéen.
Déjeuner: Smoothie avec 1 tasse de bleuets sauvages, ½ banane, ½ tasse de yaourt grec nature et 1 cuillère à soupe de beurre de noix
Déjeuner: Bol de Bouddha en ½ tasse de lentilles, 1 à 2 tasses de légumes de différentes couleurs, ½ tasse de pois chiches, 1/3 d'avocat et un filet d'huile d'olive et de jus de citron
Casse-croûte: 1 à 2 cuillères à soupe de houmous, de poivrons tranchés et de carottes
Dîner: 3,5 onces de saumon grillé, 1/2 riz brun cuit, chou frisé sauté dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Dessert: 1 once de chocolat noir et 1 once de noix
Recettes de régime méditerranéen sain à essayer
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Ragoût de pois chiches aux aubergines, tomates et poivronsOBTENIR LA RECETTE
Pitas aux légumes grillés et au houmousOBTENIR LA RECETTE
Salade de quinoa, haricots noirs et avocatOBTENIR LA RECETTE