Comment le stress frappe plus durement le cerveau des femmes et pourquoi les hommes ne le comprennent pas toujours

Si vous avez été stressé et que vous l'ignorez, n'est-ce pas toutes les personnes stressé en ce moment ? — il est peut-être temps de faire quelque chose. C'est parce que même si vous êtes fondamentalement en bonne santé, la tension fait ses dégâts furtifs. La dernière preuve ? Les chercheurs viennent de lié des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress, au rétrécissement du cerveau et troubles de la mémoire chez les adultes d'âge moyen en bonne santé. Et obtenez ceci : l'effet était plus prononcé chez les femmes que chez les hommes.

Cette nouvelle recherche souligne un point important. Bien que le stress affecte tout votre corps , Ground Zero est votre cerveau. Ce ne sont pas seulement les effets du cortisol, c'est que les broyeurs de dents comme les embouteillages, les rebuffades personnelles et les soucis financiers sont perçus et interprétés par votre matière grise. Heureusement, les recherches axées sur le cerveau indiquent de nouvelles façons plus efficaces de réduire votre tension.

Mais d'abord, approfondissons et voyons comment et pourquoi les réactions naturelles de votre cerveau vous rendent plus vulnérable aux zings et aux flèches de tension.

Comment le stress affecte votre cerveau

Des aspects de la conception du cerveau qui nous ont bien servi il y a des milliers d'années nous rendent maintenant sensibles aux émotions négatives et à la fatigue mentale, qui augmentent notre stress, dit Amit Sood, M.D. , professeur de médecine à la Mayo Clinic et fondateur du Mayo Clinic Resilience Program. Bien que notre cerveau ait évolué au fil du temps, la vitesse de la vie aujourd'hui est le principal facteur de stress - elle est beaucoup plus rapide que la capacité de notre cerveau à s'adapter, dit-il. Et cela signifie que nous nous retrouvons souvent avec trop peu de temps et trop peu de ressources pour faire face à ce que la vie nous réserve chaque jour, ce qui ajoute à un sentiment de contrôle décroissant sur nos vies. Il a été démontré que le manque de contrôle perçu est une énorme source de stress.

Dans son livre La pleine conscience repensée pour le XXIe siècle , le Dr Sood décrit un certain nombre de pièges qui piègent fréquemment notre cerveau. Trois des plus difficiles :

Problèmes de concentration

Lorsque des prédateurs géants parcouraient la Terre, un balayage, vers l'extérieur-
la focalisation dirigée nous a bien servi, mais aujourd'hui cette focalisation est dirigée vers l'intérieur. Maintenant, 80% du temps, nos esprits errent, coincés dans un état flou même si nous n'en sommes pas conscients.

La vitesse de la vie aujourd'hui est le principal facteur de stress - elle est beaucoup plus rapide que la capacité de notre cerveau à s'adapter.

Des études ont montré que cet état nous rend moins heureux, et plus nous sommes malheureux, plus notre attention vagabonde et nos pensées s'accumulent. C'est comme avoir un énorme ensemble de fichiers ouverts sur votre ordinateur, dit le Dr Sood, sauf qu'ils sont dans votre cerveau, vous distrayant et exigeant votre attention. Notre dépendance à la technologie, source de distraction constante, s'ajoute à notre incapacité à nous concentrer.

Peur

Notre survie dépend de la capacité du cerveau (principalement l'amygdale) à détecter les menaces physiques et émotionnelles. Les moments ou les événements qui suscitent la peur augmentent notre fréquence cardiaque, que le cerveau stocke sous forme d'informations susceptibles de nous protéger d'un danger futur. Ce soi-disant biais de négativité nous incite à prêter plus d'attention aux mauvaises nouvelles qu'aux bonnes. Nous nous souvenons facilement des mauvaises choses qui nous arrivent parce que notre cerveau libère également des hormones qui renforcent ces souvenirs spécifiques, ce qui les ancre davantage dans notre esprit. Le résultat? Plus de stress.

Fatigue

Alors qu'un certain nombre d'organes du corps (par exemple, le cœur et les reins) peuvent continuer à fonctionner comme le lapin Energizer, le cerveau n'en fait pas partie. Après avoir travaillé dur, il a besoin de repos. Plus une activité est ennuyeuse et intense, plus votre cerveau se fatiguera rapidement, et cela peut se produire en aussi peu que quatre minutes ou jusqu'à une heure ou deux. Vous pouvez dire quand votre cerveau est fatigué (il doit le signaler indirectement, car il n'a pas de récepteurs de douleur) parce que vos yeux sont fatigués et que des choses se produisent - vous commencez à faire des erreurs, devenez inefficace, perdez votre volonté ou voyez une baisse de votre humeur. La fatigue cérébrale conduit au stress, et le stress conduit à la fatigue, dans une boucle fermée continue.

Pourquoi le stress frappe plus les femmes que les hommes

Le stress semble presque l'avoir pour les femmes. Dans un annuel enquête par l'American Psychological Association, les femmes ont signalé à plusieurs reprises des niveaux de tension plus élevés que les hommes et parfois même plus de symptômes physiques et émotionnels liés au stress, y compris mal de tête , maux d'estomac, fatigue, irritabilité et tristesse.

De plus, il a été constaté que les femmes de la quarantaine vivent des événements plus stressants que les hommes et les femmes de tout autre âge, rapporte un étude en cours par l'Institut sur le vieillissement de l'Université du Wisconsin-Madison. La surcharge de stress peut même conduire à des maladies chroniques : les pressions à long terme à la maison et au travail ainsi que le stress causé par des événements traumatisants doublent presque le risque de diabète de type 2 chez les femmes plus âgées, selon une étude récente étudier à l'Université de Californie à San Francisco. Les femmes sont également plus sujettes aux problèmes de santé mentale induits par le stress, tels que dépression et troubles anxieux .

Ici se trouve le pourquoi : Un triple coup dur rend les femmes particulièrement vulnérables aux tensions et à la pression, explique le Dr Sood. Premièrement, le cerveau des femmes les rend plus sensibles que les hommes aux facteurs de stress et à un manque de contrôle perçu. Les zones limbiques du cerveau des femmes, qui aident à contrôler les émotions et les souvenirs, sont très actives, ce qui leur permet de se souvenir plus facilement des blessures et des affronts. Cuire dessus et avoir du mal à les laisser partir renforce les circuits cérébraux de ces émotions négatives – un autre exemple du biais de négativité au travail – qui augmente également le stress des femmes.

De plus, les exigences multiples de la parentalité et de la responsabilité du bien-être du ménage font que l'attention des femmes a tendance à être plus diffuse. Et un cerveau non focalisé, comme indiqué précédemment, est une autre source de stress. Le radar de protection d'une mère est toujours actif pour ses enfants aussi, ce qui lui fait sentir une menace plus rapidement, et elle est plus susceptible que son mari de rester coincée et de s'y attarder, explique le Dr Sood.

Ce que les hommes ne font pas obtenez toujours

Les différences dans la façon dont les hommes et les femmes vivent la tension ne se jouent pas de manière isolée, bien sûr. Ils affectent la façon dont les maris et les femmes, les amis et les collègues de travail vivent et interprètent le monde - et oui, le résultat est souvent un conflit. Si vous êtes une femme, pensez à un moment où vous avez eu un désaccord bouleversant avec votre patron. Lorsque vous en avez parlé à votre mari – comment votre patron vous a regardé, ce qu'elle a dit, comment vous avez répondu, comment vous vous êtes senti, ce qu'elle a dit ensuite – peut-être avez-vous vu ses yeux se glacer, et peut-être qu'il a dit : C'est fini maintenant ; pourquoi ne pas laisser tomber et lui parler demain ? Ce qui vous a fait vous sentir blessé, en colère et rejeté – et selon le sentiment qui était le plus important, vous avez soit transformé la conversation en une dispute, soit vous êtes retiré pour y réfléchir.

Les femmes ont tendance à être absorbées par le traitement de leur stress, le retournant sans cesse dans leur esprit.

De nouvelles études examinent la façon dont les sexes traitent le stress sur le moment et trouvent les raisons de la déconnexion. Récemment, en utilisant l'IRMf pour mesurer l'activité cérébrale, des chercheurs à l'École de médecine de l'Université de Yale a découvert que tout en imaginant un événement personnalisé et très stressant, les parties du cerveau des hommes axées sur l'action et la planification étaient activement engagées, tandis que le cerveau des femmes était occupé à visualiser et à traiter l'expérience de manière cognitive et émotionnelle.

Dans la deuxième partie de l'étude, lorsque les hommes et les femmes éprouvaient une anxiété intense, les régions cérébrales actives chez les femmes étaient inactives chez les hommes. Cela suggère que les femmes ont tendance à se laisser prendre à traiter leur stress, à le retourner sans cesse dans leur esprit et à le réimaginer, dit Rajita Sinha, Ph.D., directeur du centre interdisciplinaire de stress de Yale.

Les femmes font face en parlant de leur anxiété et en décrivant leurs émotions et leurs facteurs de stress, dit-elle. Cela pourrait les mettre en danger de ruminer sur les problèmes. Les hommes semblent ne pas accéder à cette partie de leur cerveau qui traite le traitement cognitif et sont plus susceptibles de penser rapidement à faire quelque chose, à agir, au lieu d'exprimer verbalement leur détresse. C'est juste la différence dans la façon dont nous sommes câblés.

Cela pourrait expliquer pourquoi les femmes ont tendance à apporter un soutien émotionnel à une personne stressée, alors que les hommes peuvent offrir des conseils ou quelque chose de tangible comme de l'argent ou une aide physique. Ironiquement, ce que les deux sexes veulent, c'est un soutien émotionnel lorsqu'ils sont tendus, dit Jennifer Priem, Ph.D. , professeur agrégé de communication à Wake Forest University. Alors les hommes et les femmes stressées préfèrent obtenir le soutien des femmes.

Combler le g met fin à l'écart de stress

Priem a découvert que des problèmes surviennent entre les couples lorsque chaque personne a une perception différente de ce qui est stressant. Le résultat : lorsque les gens sont vraiment tendus, leurs partenaires ne sont pas nécessairement motivés à offrir leur soutien s'ils pensent, Si j'étais dans cette situation, je ne considérerais pas cela comme si grave . Alors, comment obtenez-vous la réponse que vous voulez quand vous en avez besoin ?

Demandez à votre partenaire de simplement écouter

C'est le numéro un : écouter et valider les sentiments de l'autre personne, dit Sinha. Ainsi, le simple fait de dire « Vous êtes vraiment frustré(e) par cela » sans porter de jugement est une validation et soulagera l'anxiété de quelqu'un.

Expliquez que vous vous sentez sur la défensive lorsqu'il rejette votre expérience

Lorsqu'un partenaire minimise l'importance de quelque chose, la personne stressée peut s'y accrocher davantage ou se sentir obligée de convaincre l'autre personne que c'est vrai et qu'elle a le droit de ressentir cela, dit Priem. Vous pourriez dire : « Je suis vraiment bouleversé en ce moment et je me sens frustré quand il semble que vous vous moquez de mes sentiments. Cela me ferait du bien si vous étiez plus sensible au fait que je suis contrarié, même si vous ne le comprenez pas.

Traitez-vous avec compassion

Les femmes ont tendance à être plus autocritiques quant à leur incapacité à contrôler leurs émotions, explique Sinha. Ainsi, ils peuvent considérer le commentaire d'un partenaire comme un jugement même s'il ne le pensait pas de cette façon. Si c'est le cas, pardonnez-vous et laissez-le aller et serrez-le dans vos bras, ce qui peut réduire la tension et renforcer les sentiments positifs.

Apprendre à négocier les conflits est un grand pas pour alléger les pressions. Également important : trouver des stratégies pour gérer les distractions, les peurs et la fatigue que votre cerveau accumule naturellement (voir ci-dessous pour quatre stratégies intelligentes). Ceux-ci peuvent vous aider à gérer le stress sans effort, avec un avantage considérable : une meilleure santé et un plus grand bonheur, ainsi qu'un cerveau plus résilient.

Comment contrôler le stress et calmer votre cerveau

Pour contrôler le stress, vous devez bien sûr être manger sainement, faire de l'exercice régulièrement et dormir suffisamment pour améliorer votre humeur, vos émotions et votre cognition. Mais ce ne sont que les bases - et elles ne sont pas toujours faciles à réaliser, surtout lorsque la vie vous met beaucoup de tension. Le Dr Sood a des conseils qui peuvent améliorer votre jeu de réduction du stress, basés sur le programme de résilience réussi qu'il dirige à la clinique Mayo. Ici, quatre de ses stratégies axées sur le cerveau et basées sur la recherche qui fonctionnent en quelques minutes par jour.

Donnez du RHUM à votre cerveau

Cela représente R est, U émotions exaltantes, et M motivation. Vous avez besoin des trois pour dynamiser votre cerveau et éviter la fatigue. Ainsi, lorsque vous êtes engagé dans une tâche, prenez trois à cinq minutes toutes les deux heures (ou plus tôt, si vous commencez à être agité) et faites une pause pour RUM.

Comment: Levez-vous de votre ordinateur, ou arrêtez ce que vous faites, et regardez des photos de vos enfants ou de votre lieu de vacances préféré, lire des citations inspirantes , envoyez un SMS ou appelez un ami, ou regardez une courte vidéo joyeuse. Choisissez une activité qui vous fait vous sentir bien et qui est motivante.

Commencez une pratique matinale de gratitude

Prenez le contrôle de votre cerveau avant qu'il ne soit détourné par les préoccupations de la journée et accueillez le matin dans un état d'esprit plus heureux et plus connecté. (Consultez ces façons simples de pratiquer la gratitude .)

Comment: Lorsque vous vous réveillez pour la première fois, avant de vous lever du lit, passez quelques minutes à penser à certaines personnes qui se soucient de vous et envoyez-leur silencieusement votre gratitude. Une autre raison pour laquelle c'est une bonne idée : une étude récente a révélé qu'anticiper une journée stressante lorsque vous vous réveillez pour la première fois affecte votre mémoire de travail plus tard dans la journée, même si rien de stressant ne se produit réellement. (La mémoire de travail est ce qui vous aide à apprendre des choses et à les retenir même lorsque vous êtes distrait.)

Soyez présent en pleine conscience

Méditation est un excellent moyen de soulager le stress, mais tout le monde ne peut pas rester assis, regardant à l'intérieur, pendant plus de 20 minutes. Bonne nouvelle pour les agités : la recherche a montré que concentrer votre attention vers l'extérieur engage le même réseau cérébral, vous pouvez donc obtenir des avantages similaires pour soulager le stress en accordant consciemment votre attention au monde.

Comment: Mettez-vous au défi d'être curieux et de remarquer les détails : la couleur des yeux du barista au café, le motif de la cravate de votre patron, les fleurs qui fleurissent dans votre quartier. La curiosité alimente le réseau de récompense du cerveau, ce qui vous fait vous sentir bien ; il augmente également la mémoire et l'apprentissage.

Mettre l'accent sur la gentillesse

Même les plus gentils d'entre nous sont prompts à juger les autres, surtout s'ils sont différents de nous (merci l'amygdale, une région du cerveau qui interprète la différence comme une menace).

Comment: Pour calmer l'amygdale, concentrez-vous sur deux choses lorsque vous vous sentez critique pour quelqu'un : que chaque personne est spéciale et que tout le monde a des difficultés. Commencez à envoyer des vœux silencieux aux personnes que vous croisez dans la rue ou dans les couloirs du travail. Les avantages pour vous : Votre oxytocine, l'hormone de la connectivité, augmente ; votre rythme cardiaque ralentit; et vous vous sentez plus bienveillant. Tout cela vous rend plus sain et plus heureux.

Cette histoire a été initialement publiée dans le numéro de mars 2019 de Prevention.