Comment manger plus de fibres à chaque repas pour perdre du poids et devenir régulier

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Régime riche en fibres Judy Barbe; Christy Brissette

La prévention les lecteurs disent que l'un de leurs principaux objectifs de santé en 2018 est de mieux manger. Le fait est que les aliments riches en fibres vous aideront à faire exactement cela, tout en vous aidant à perdre du poids et à prévenir les maladies. Ne vous contentez pas de me croire sur parole.



Une étude de 2016 ont découvert que les personnes qui rapportaient un apport plus élevé en fibres en mangeant des grains entiers, des fruits et des légumes avaient une probabilité presque 80 % plus élevée de vivre une vie longue et en bonne santé sur une période de suivi de 10 ans. C'est-à-dire qu'ils étaient moins susceptibles de souffrir d'hypertension artérielle, de diabète, de démence, de dépression et d'incapacité fonctionnelle. Il se peut que ces personnes fassent de meilleurs choix alimentaires dans l'ensemble ou soient plus actives physiquement, mais cela vaut vraiment la peine de manger plus d'aliments contenant des fibres.



Qu'est-ce que la fibre ?

Présentes dans les haricots, les noix, les graines, les grains entiers, les fruits et les légumes, les fibres sont ce que notre corps ne digère pas, ce qui fait partie de ce qui les rend si bénéfiques. Alors que certaines fibres sont transformées par les bactéries intestinales en produits qui sont absorbés, la plupart voyagent tout au long de votre système digestif, attrapant et poussant essentiellement d'autres choses. Malheureusement, beaucoup d'entre nous manquent de fibres, et parce qu'un faible apport est associé à une gamme de problèmes de santé, il est considéré comme un nutriment préoccupant pour la santé publique.

La fibre est un super-héros avec de puissants avantages. Les aliments contenant plus de fibres vous aident à être régulier et apportent des dividendes sains en vitamines et minéraux qu'ils contiennent. Voici quelques-unes des façons dont les fibres peuvent améliorer votre santé :



  • Les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide à contrôler votre poids. Adieu, attaque de collation.
  • Les fibres aident à combattre les maladies cardiaques en transportant les composés du cholestérol hors du corps et en réduisant la production de cholestérol.
  • Les fibres aident à ralentir la digestion, ce qui maintient la glycémie stable. (Voici 7 signes sournois que votre glycémie est trop élevée.)
  • Les fibres aident votre santé intestinale. Chercheurs à l'Université du Nebraska ont découvert que la consommation de grains entiers riches en fibres, tels que l'orge, le riz brun, ou en particulier un mélange des deux, modifiait les bactéries intestinales pour réduire l'inflammation.
  • Les fibres agissent comme un balai, favorisant la régularité et réduisant la constipation. Il peut également aider à prévenir les hémorroïdes.

    De combien de fibres avez-vous besoin ?

    Pour savoir où vous allez, vous devez connaître votre objectif. Les recommandations en matière de fibres varient selon l'âge et le sexe. Les besoins en fibres diminuent avec l'âge, car les besoins en calories diminuent avec l'âge. Et les femmes ont généralement besoin de moins de calories que les hommes, donc conditions générales d'Utilisation sont de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories. (Voici 5 signes que votre corps veut que vous mangiez plus de fibres .)



    Utilisez ce tableau pour vérifier vos besoins personnels en fibres :

    • Femmes de 19 à 30 ans = 28 grammes par jour
    • Femmes de 31 à 50 ans = 25 grammes par jour
    • Femmes 51 ans et plus = 22 grammes par jour
    • Hommes de 19 à 30 ans = 34 grammes par jour
    • Hommes de 31 à 50 ans = 31 grammes par jour
    • Hommes 51 ans et plus = 28 grammes par jour

      La stratégie gagnante est d'avoir des aliments riches en fibres à portée de main. Lorsqu'ils sont dans la cuisine ou le réfrigérateur, ils deviennent des repas et des collations. Préparez quelques recettes riches en fibres chaque semaine pour vous aider à atteindre votre objectif. Au fur et à mesure que vous ajoutez plus de fibres, faites-le progressivement pour laisser votre tube digestif s'adapter. Voyons comment faire cela à chaque repas, délicieusement.

      Déjeuner

      régime alimentaire riche en fibres Judy Barbe

      Faire Gruau cuit au four à la cardamome et aux baies le dimanche pour réduire le chaos du lundi matin. L'avoine, les baies, les graines de lin et les noix contribuent à environ 4 grammes de fibres par portion. Pas envie de cuisiner ? Avoine de nuit sont une option à emporter que vous pouvez préparer à l'avance. (Vous pouvez également faire ces recettes de flocons d'avoine à la mijoteuse .)

      Les fibres solubles de l'avoine, de l'orge, des lentilles, des haricots et de certains fruits et légumes comme les pommes, les oranges et les carottes ressemblent à une éponge. Il attire l'eau et se transforme en gel pendant la digestion, ce qui ralentit la vitesse à laquelle votre estomac se vide. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, maintient la glycémie stable, laisse plus de temps pour l'absorption des nutriments et aide à garder les selles molles.

      Parce que les fibres solubles attirent l'eau, il est important de boire beaucoup de liquides. Savourez du café, du thé ou de l'eau le matin et gardez toujours une bouteille d'eau à votre bureau ou dans la voiture lorsque vous faites vos courses. Terminez également l'activité physique avec un verre d'eau.

      Collation du matin

      régime alimentaire riche en fibres Getty Images

      La plupart des bureaux n'affichent pas de panneau Fiber Here. Rangez-les pour aider à faire avancer les choses.

      • 16 amandes (2,5 grammes) + 3 pruneaux (3 grammes) = 5,5 grammes de fibres
      • 2 Pains croustillants aux fibres de wasa (5 grammes) + 2 c. houmous (2 grammes) = 7 grammes de fibres
      • Pomme (3 grammes) + 2 c. beurre d'arachide (2 grammes) = 5 grammes de fibres
      • 2 cuillères à soupe. trempette aux haricots noirs (2 grammes) + 12 croustilles de maïs au four (1,5 gramme) = 3,5 grammes de fibres

        Déjeuner

        régime alimentaire riche en fibres Judy Barbe

        Pas besoin de manquer de fibres au déjeuner. Avec environ 6 grammes de fibres par tasse, ce Salade de quinoa aux haricots noirs est une recette à faire une seule fois et à manger toute la semaine. Dégustez-le nature ou enveloppé dans du pain plat avec de la laitue ou des épinards et un schmear de houmous. Ou farcissez-le de mini poivrons pour un apéritif. Emportez une poire pour 5 grammes de fibres de plus ou une petite banane pour 2 grammes.

        Avec 8 grammes de fibres dans une demi-tasse, les haricots sont l'une des meilleures sources de fibres. Utilisez-les dans les smoothies, les casseroles, les soupes, les salades, les pâtes et les plats de riz. (Vous pouvez même les essayer dans des bonbons, comme ces 7 desserts incroyablement riches en utilisant une boîte de haricots.)

        Collation ou apéritif l'après-midi

        régime alimentaire riche en fibres Julie Harrington

        Alimentez vos collations avec des fibres, et elles vous retiendront jusqu'au dîner. L'edamame (8 grammes de fibres par tasse) et les avocats (10 grammes de fibres par tasse) en sont emballés. Nutritionniste culinaire et diététiste professionnelle Julie Harrington de Cuisine délicieuse combine les deux dans ce Houmous Edamame Avocat pour près de 4,5 grammes de fibres par portion. Manque de temps ? Harrington suggère d'acheter des edamames congelés et décortiqués à mélanger avec du guacamole pré-portionné acheté en magasin pour un substitut rapide à réparer. Les louches ajoutent encore plus de fibres. Pour 4 grammes de plus, étalez votre houmous sur six craquelins Triscuit de blé entier.

        Les apéritifs pour les fêtes peuvent également être délicieux, nourrissants et riches en fibres ! En elle Trempette pour ailes de chou-fleur Buffalo , la diététiste Kara Lydon remplace le poulet par du chou-fleur rôti. La trempette végétarienne contient 12 grammes de fibres, encore plus lorsque vous trempez avec une tasse de carottes et de céleri pour ajouter 3 grammes de plus. Utilisez du chou-fleur prédécoupé pour gagner du temps de hachage.

        13 façons de faire monter votre houmous d'un cran :

        Dîner

        régime alimentaire riche en fibres Kaleigh McMordie

        Vous savez que les fibres se trouvent dans les grains entiers, les haricots, les légumineuses, les fruits et les légumes. Cette recette les combine tous. Chili à la citrouille, aux lentilles et au quinoa par la diététiste Kaleigh McMordie de La table animée contient près de 14 grammes de fibres par portion de 2 tasses. Un chili sans viande en fait une excellente option pour un déjeuner sans viande du lundi et du mardi. Besoin de quelque chose de plus rapide ? Considérez quelques options préparées : Chili aux haricots noirs d'Amy ou Chili végétarien de Grainful .

        La diététiste Kara Golis de Nutrition de la taille d'un octet lui dit Boulettes végétariennes aux aubergines sont un succès auprès des végétariens et des carnivores. Les noix, les haricots et les aubergines ajoutent de la viande et augmentent la teneur en fibres à environ 5 grammes pour 4 « boulettes de viande ». Mais la fibre n'est pas la seule chose qui leur convient. Ils sont également riches en protéines végétales pour que vous vous sentiez rassasié pendant des heures. Servir sur des pâtes de blé entier ou des nouilles aux légumes pour augmenter encore plus la teneur en fibres. Golis en prépare une grande quantité et en conserve au congélateur pour les nuits chargées. Mais, si vous êtes pressé, vous pouvez trouver des boulettes de viande végétariennes dans la section congélateur de la plupart des grandes épiceries. (Vous voulez devenir végétarien ? Voici votre guide pour le faire, tout en obtenant tous les nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation .)

        Collation du soir

        régime alimentaire riche en fibres Judy Barbe, Christy Brissette

        Assez bon pour une soirée cinéma ou une fête, ce mélange de collations pop-corn est parsemé d'abricots secs, de noix de coco, de raisins secs, de noix et d'amandes et contient près de 6 grammes de fibres dans 2 tasses.

        Vous cherchez quelque chose de doux, quelque chose? Diététiste Christy Brissette de 80 Vingt Nutrition a juste la chose. Sa Écorce de baies de yogourt grec congelé est saupoudré de copeaux de chocolat noir et d'amandes effilées. Les framboises et les mûres contiennent 8 grammes de fibres par tasse, ce qui donne à cette écorce une grosse bosse de fibres. Le 1/4 tasse d'amandes tranchées ajoute 3 grammes de fibres supplémentaires. Si vous n'avez pas le temps de préparer une écorce de yogourt glacé, obtenez les bienfaits pour la santé en quelques secondes en mélangeant 3/4 tasse de yogourt grec nature avec 1 tasse de baies mélangées et 2 cuillères à soupe d'amandes tranchées. Tout ce dont vous avez besoin est une cuillère.

        Judy Barbe est diététiste, conférencière et auteure de Votre guide de 6 semaines pour LiveBest : des solutions simples pour les aliments frais et le bien-être . Visitez son site Web, www.LiveBest.info , pour des solutions alimentaires au quotidien.