Cet article a été examiné médicalement par Marjorie Cohn, MS, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et membre du Conseil d'examen médical de prévention, le 16 octobre 2019.
Si vous avez lu sur les dernières tendances alimentaires, alors vous avez certainement entendu parler de Entier30 . Lorsque vous devez dire sayonara aux pâtes, à l'alcool, au dessert et aux produits laitiers pendant un mois, cela peut révéler des choses sur votre alimentation que vous souhaitez probablement changer. De découvrir sensibilités alimentaires Pour lutter contre la dépendance au sucre, le régime Whole30 peut transformer votre façon de manger. Il n'est donc pas surprenant que les gens se tournent vers le Régime d'inspiration paléo pour les aider à perdre du poids.
Mais avant de sauter dans le train de 30 jours dans le seul but de perdre du poids, sachez ceci : à la base, Whole30 est un régime d'élimination inspiré pour vous aider à vous sentir mieux - ce n'est pas un plan de perte de poids. Alors, faut-il compter les calories sur Whole 30 ? Non, il n'y a pas comptage de calories et absolument non suivi des macros , glucides, vous l'appelez. Il est conseillé aux gens de monter sur la balance uniquement au début et à la fin du programme.
The Whole30: Le guide de 30 jours pour une santé totale et une liberté alimentaire14,98 $ ACHETEZ MAINTENANT Cela dit, beaucoup de gens qui essaient le régime Whole30 faire finir par perdre du poids. L'avantage de Whole30 est qu'il encourage la consommation d'aliments entiers, qui sont des aliments dans leur état le plus naturel, dit Sara Haas, RDN , un expert en nutrition avec une formation formelle dans les arts culinaires. Supprimer le sucre signifie que vous finirez probablement par éviter les calories vides des produits de boulangerie et de l'alcool. Vous pourriez également constater que votre le ventre est plus plat en évitant les aliments emballés hautement transformés, qui ont tendance à être chargés de sodium.
Et alors pouvez tu manges sur Whole30 ?
Pendant le régime Whole30, vous abandonnerez le sucre raffiné, les édulcorants artificiels, les céréales, les produits laitiers, les légumineuses et l'alcool pendant 30 jours. Cela signifie que la grande majorité des aliments transformés, des biscuits au ketchup, sont sortis. Oui, pas de happy hours pendant un mois. Les aliments qui sont généralement considérés comme bons pour vous, comme le quinoa, le houmous et yaourt grec , sont également interdits.
Pourquoi si stricte ? Selon les fondateurs du régime, Melissa et Dallas Hartwig, ce sont les aliments les plus susceptibles de provoquer une inflammation et des dommages intestinaux. Ce sont aussi les aliments que les fondateurs disent déstabiliser taux de sucre dans le sang et conduire à des fringales.
Mais il est difficile de dire si c'est vrai pour tout le monde. En général, limiter le sucre et l'alcool est toujours une bonne idée. Mais les produits laitiers, les céréales et les légumineuses ? Ils ne déclenchent pas de réponse inflammatoire chez chaque personne, dit Haas.
Avec le sucre, les céréales, les produits laitiers et les légumineuses interdits, voici ce que ceux qui suivent le plan pouvez manger:
- Fruits et légumes frais (les fruits secs sont autorisés en petites quantités)
- Protéines maigres, comme le poisson, la volaille, le bœuf et le porc (de préférence nourris à l'herbe et biologiques)
- Des œufs
- Les graisses saines, telles que l'huile d'olive, l'avocat, huile de noix de coco , ou ghee
- Noix et beurres de noix, comme les noix de cajou, les noix de macadamia, les noix et le beurre d'amande
Pourquoi Whole30 dure un mois ?
C'est le temps qu'il faut à votre corps pour se réinitialiser et démarrer le processus de guérison, disent les auteurs. C'est aussi assez de temps pour changer vos goûts et améliorer votre relation avec la nourriture, vous commencez donc naturellement à préférer les aliments entiers à leurs homologues hautement transformés . Une fois les 30 jours écoulés, vous êtes encouragé à réintroduire lentement les aliments interdits pour voir ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas.
Bien sûr, un mois de saine alimentation ne suffit pas pour garantir que vous ne reviendrez pas à vos anciennes habitudes. Mais c'est suffisamment de temps pour jeter les bases de nouvelles habitudes et réorienter vos papilles gustatives vers des aliments plus sains, dit Haas.
Les meilleurs conseils de perte de poids Whole30
Comment tirer le meilleur parti du programme Whole30 ? Voici comment vous préparer au succès de Whole30.
1. Nettoyez votre cuisine.
Planifier à l'avance peut vous aider à prospérer avec n'importe quel régime, et le régime Whole30 n'est pas différent. Avant de commencer, vous voudrez nettoyer votre réfrigérateur et vos armoires. Étouffez la tentation dans l'œuf en vous débarrassant de la crème glacée, des biscuits, des chips et de toute autre malbouffe. Parce que hors de vue, hors de l'esprit, n'est-ce pas ? Faites le plein de légumes, de fruits, protéine maigre , des œufs , noix et graines, et articles approuvés sans produits laitiers.
2. Faites un menu hebdomadaire et faites du shopping.
Trouver des options approuvées par Whole30 dans les restaurants peut être délicat, d'autant plus que le sucre ajouté est interdit (et sérieusement, le sucré est dans pratiquement tout). Cela signifie que vous ferez beaucoup de cuisine maison. Plutôt que d'essayer de trouver des repas et des collations à la volée, planifiez à l'avance une semaine de repas. Besoin d'idées ? Essayez certains d'entre eux Petits déjeuners approuvés par Whole30 et dîners , Récupérer Le livre de recettes Whole30 , ou utilisez le Whole30 en ligne outil de planification de repas .
Une fois que vous avez préparé vos repas et collations, dressez une liste de courses et rendez-vous au magasin. Faire un grand magasin garantit que vous aurez tout sous la main pour la semaine, donc il n'y a pas de brouillage de dernière minute. Assurez-vous de lire attentivement les étiquettes des ingrédients des aliments emballés que vous achetez. Par exemple, certains laits d'amande contiennent du carraghénane, un émulsifiant non approuvé, la sauce soja contient des traces de gluten et les charcuteries contiennent des conservateurs.
Dîners végétariens Whole30 
Petits déjeuners Whole30 
Whole30 Smoothies 
Vinaigrettes Whole30 3. Planifiez vos repas.
Lavez et coupez les légumes, faites un lot de 30 vinaigrettes entières ou de la sauce, cuire ou griller des protéines et portionner des collations dans des sacs à emporter. Plus vous préparation des repas à l'avance , moins vous aurez de chances de vous retrouver affamé sans aucune option compatible avec Whole30 en vue.
4. Gardez des collations approuvées à portée de main.
La bonne nouvelle est que vous aurez moins envie de vos favoris junky avec le temps. Mais cette première semaine peut être notoirement difficile alors que votre corps passe à une façon de manger plus propre. Maintenant plus que jamais, assurez-vous de manger des repas réguliers et équilibrés et de garder à portée de main des collations approuvées comme des chips de plantain avec de la salsa et des bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande. Il est toujours plus facile de dire non aux cookies ou aux chips quand vous êtes satisfait de manger quelque chose de propre et de délicieux ou d'avoir une autre collation ou un autre plat à attendre avec impatience.
5. Faites vos devoirs.
Même si vous essayez de manger autant que possible maison, des situations inévitables, comme un dîner avec un client, ne manqueront pas de surgir. Lorsque cela se produit, suivez ces conseils pour manger sainement. Découvrez le menu ou appelez le restaurant à l'avance pour savoir ce que vous pouvez commander. Ou, s'il s'agit d'une situation où les gens sont moins susceptibles de remarquer que vous ne grignotez pas (comme un cocktail), mangez simplement avant de partir et sirotez quelque chose approuvé par Whole30 qui pourrait passer pour une boisson mélangée, comme de l'eau de Seltz au citron vert.
6. Trouvez de nouvelles façons de socialiser.
Il est particulièrement difficile de dire non aux boissons ou à une sortie au glacier lorsque des amis sont impliqués. Plutôt que de vous terrer comme un ermite pendant un mois, essayez de retirer la nourriture de l'équation sociale. Demandez à vos amis d'aller faire une randonnée, de voir un film ou de vous retrouver dans un café et de siroter un café noir ou un thé. Vos proches ont le pouvoir de vous faire sérieusement dévier du chemin lorsqu'il s'agit de perdre du poids - voici comment vous pouvez rester sur la bonne voie .
7. Acceptez les erreurs et passez à autre chose.
Alors vous avez réalisé que la vinaigrette en bouteille contenait du sucre, ou vous êtes tombé en panne et avez attrapé un cookie dans la salle de pause. Ce n'est pas idéal, mais ce n'est pas non plus la fin du monde, tant que vous vous remettez sur la bonne voie. Acceptez simplement le gâchis et promettez d'aller de l'avant et de ne pas regarder en arrière, dit Haas. N'utilisez pas un faux pas comme excuse pour jeter l'éponge.
8. Évitez SWYPO.
C'est Whole30 parle pour Sex With Your Pants On. Fondamentalement, c'est un nom idiot pour l'idée que recréer des friandises avec des ingrédients approuvés par Whole30, comme une croûte de pizza au chou-fleur ou des brownies à la courge musquée sans sucre, n'en vaut pas la peine. Comme essayer d'avoir des relations sexuelles avec votre pantalon, ces sortes de friandises ne sont jamais aussi bonnes que la vraie chose, alors autant les éviter complètement.
Mais plus important encore, ils vont à l'encontre de l'esprit de Whole30, qui consiste à apprendre à savourer des plats purs et simples et à améliorer votre relation émotionnelle avec la nourriture. Donc, si vous vous gavez d'un gâteau au café à base de courgettes, vous manquez un peu l'essentiel. Le plan n'est que de 30 jours. Concentrez-vous simplement sur la consommation d'aliments entiers et profitez-en pendant que vous le faites, dit Haas.
9. Réintroduisez les aliments un à la fois.
Félicitations! Vous avez réussi à traverser Whole30 et vous vous sentez vraiment bien. Tellement génial, en fait, que vous êtes prêt à célébrer avec de la pizza et de la bière. Mais vous ne voudrez peut-être pas encore le faire.
Oui, le régime Whole30 vous encourage à réintroduire des aliments interdits. Mais le but d'un régime d'élimination est de découvrir quels aliments fonctionnent et ne fonctionnent pas pour vous. Ajoutez tout en même temps et vous ne pourrez pas dire quel ingrédient peut causer un problème. De plus, après 30 jours de repas impeccablement propre, vous gaver de cochonneries vous laissera probablement vous sentir plutôt minable.
Une meilleure idée est de réincorporer de petites quantités d'aliments non-Whole30 un à la fois, en attendant quelques jours avant d'ajouter quelque chose d'autre. Par exemple, après le jour 30, continuez à suivre le régime, mais prenez du yaourt pour le petit-déjeuner et ajoutez-en fromage à votre salade. Faites cela pendant quelques jours et voyez si des symptômes apparaissent. S'ils le font, vous savez que les produits laitiers sont problématiques pour vous. Ensuite, essayez la même chose avec un autre groupe alimentaire, comme céréales sans gluten . Réintroduire séparément les céréales sans gluten et les céréales contenant du gluten peut vous aider à déterminer si vous avez un sensibilité au gluten .
Et s'il y a quelque chose qui n'est pas si sain que vous trouvez que vous ne manquez pas grand-chose ? Personne ne dit que vous devez en manger à nouveau. Mieux connaître votre corps est l'un des plus grands avantages de Whole30, alors allez-y et récoltez ces récompenses.
Aimez-vous ce que vous venez de lire? Vous allez adorer notre magazine ! Aller ici s'inscrire. Ne manquez rien en téléchargeant Apple News
