Muriel de Sèze / Getty Images Pendant un certain temps là-bas, vous mainteniez une routine de remise en forme assez impressionnante. Vous étiez au gymnase quelques fois par semaine et vous vous sentiez plus fort et en meilleure santé que depuis des années. Mais alors la vie est devenue folle. Ou peut-être que vous avez été blessé ou malade. Quelle que soit l'histoire, votre routine s'est arrêtée, et remonter semble à peu près impossible. Mais il n'y a aucune raison de se laisser intimider par la remise en forme. Gardez les conseils suivants à l'esprit et vous serez de retour sur la bonne voie avant de vous en rendre compte. (Obtenez un ventre plat en seulement 10 minutes par jour avec notre plan d'exercices testé par les lecteurs !)
Baissez l'intensité de 20 %.
JGI/Jamie Grill/getty images Même après une pause relativement courte, il peut être surprenant de voir à quel point vous avez perdu votre condition physique. 'À vrai dire, la forme cardio commence à diminuer légèrement en 3 jours', déclare Michele Olson, PhD, CSCS, professeur de sciences de l'exercice à l'Université d'Auburn. 'Mais c'est aussi le paramètre de condition physique le plus rapide à retrouver relativement rapidement.' Après une pause d'une semaine ou plus, Olson suggère de réduire l'intensité de votre entraînement précédent d'au moins 20 %. « Brisez votre routine habituelle et offrez-vous une récupération pendant votre entraînement dont vous n'aviez peut-être pas besoin lorsque vous étiez un habitué de la salle de sport », conseille-t-elle. « Faites 10 à 15 minutes, prenez de l'eau et ajoutez-en 5 à 10 supplémentaires. Ne reculez pas en faisant 30 minutes d'affilée à votre rythme habituel. »
Les gains de force antérieurs durent un peu plus longtemps que le cardio-training, avec une perte musculaire survenant dans les 3 à 4 semaines, explique Lauren Saglimbene, MS, CSCS, une préparatrice physique basée à Lynchburg, en Virginie. 'Après des mois et des années de pause, vous pouvez vous attendre à des os, des ligaments et des tendons plus faibles, c'est à ce moment-là que votre risque de blessure augmente particulièrement', dit-elle. Réduisez votre charge, vos répétitions et vos séries de 20 % et augmentez vos périodes de repos. Et puis faites attention à ce que vous ressentez. 'La meilleure façon de surveiller si votre entraînement est sûr est de garder à l'esprit la qualité de vos répétitions', explique Saglimbene. « Arrêtez-vous lorsque vous devenez faible, vos répétitions deviennent lentes ou votre forme commence à se briser. »
En termes de fréquence, commencez par un entraînement cardio modéré trois fois par semaine avec au moins 1 jour entre chaque séance, et un entraînement en résistance deux fois par semaine, permettant aux muscles de récupérer 2 jours. « Le repos fait partie de tout programme d'entraînement, qu'il soit débutant, intermédiaire ou avancé », explique Olson. (Voici 10 exercices qui brûlent plus de calories que la course à pied.)
Après quelques semaines, vous pouvez ajouter une séance de cardio et une de musculation si vous le souhaitez.
Soyez sélectif sur les mouvements que vous faites.
Tout comme vous l'avez fait lorsque vous vous êtes mis en forme pour la première fois, vous devez construire votre base. Utilisez des exercices pour tout le corps (plutôt que ceux qui se concentrent sur un muscle à la fois) qui déplacent plusieurs articulations à la fois – pensez aux squats et aux pompes sur les flexions des biceps et les élévations des mollets. 'Évitez les routines d'entraînement qui comportent beaucoup de sauts, de pliométrie, de torsion et de mouvements rapides jusqu'à ce que vous soyez à la hauteur de votre force et de votre cardio', explique Saglimbene. Les intervalles à grande vitesse peuvent également s'avérer trop intenses au début, dit Olson, à moins que vous ne vous permettiez un repos suffisant entre eux.
Si le congé était lié à une blessure, vous devriez faire plus attention. 'Pour un coureur de retour, il pourrait être judicieux de commencer par faire des exercices sans mise en charge comme le cyclisme en salle', explique Pete McCall, MS, CSCS, membre adjoint du corps professoral en sciences de l'exercice au Mesa College. 'Pour un haltérophile, il peut être judicieux de revenir via des machines - qui assurent la stabilité - avant l'entraînement aux poids libres.'
Un autre problème qui peut avoir surgi pendant votre temps libre est la prise de poids. « Porter un poids corporel supplémentaire provoque une usure des articulations lors d'activités à fort impact comme la course et le saut », explique Saglimbene. ( Suivez ces conseils pour commencer votre parcours de perte de poids .) « Je vous recommande de vous en tenir à la natation, au cyclisme, à l'haltérophilie, au yoga chaud et à l'aérobic à faible impact si vous êtes plus lourd que votre poids idéal, et de vous concentrer vraiment sur votre nutrition jusqu'à ce que vous atteigniez un poids plus adapté aux articulations. '
Ayez en tête un échéancier réaliste.
Marilyn Nieves/Getty images Plus votre pause est longue, plus vous devez vous accorder de temps pour votre retour. 'Pour une personne moyenne qui s'entraîne trois à quatre fois par semaine, cela devrait prendre environ 4 à 8 semaines pour retrouver sa pleine force', explique McCall.
Et quoi que vous fassiez, ne vous précipitez pas. 'N'oubliez pas que l'exercice est un stress physique, et trop trop vite peut causer des blessures et vraiment vous ralentir', dit-il. « Il est préférable de faire de petits incréments en cours, comme soulever 1 ou 2 livres de plus ou courir pendant 5 minutes de plus. » Même si vous ne vous blessez pas, le fait d'être tout-puissant peut entraîner de graves douleurs musculaires et des périodes de récupération inconfortables entre les séances d'entraînement.
Une autre façon de s'assurer que vous n'en prenez pas trop et trop tôt est de diviser vos séances en plus petits incréments, par exemple en marchant d'un bon pas pendant 15 minutes le matin et de nouveau le soir. 'Même 10 minutes d'exercice produisent des changements positifs pour la santé tels que moins de fatigue, plus d'énergie et un meilleur sommeil', explique Olson.
Ne vous concentrez pas sur votre forme physique.
Images de héros/images Getty Revenir dedans peut être décourageant, surtout si vous vous souvenez très clairement à quel point vous étiez en forme. Saglimbene recommande de se concentrer sur le présent plutôt que de s'attarder sur le passé.
« Gardez une trace de vos mesures de performance, comme les kilos soulevés et la distance parcourue, et prenez plaisir à les regarder augmenter de semaine en semaine », dit-elle. « Vous pourriez même prévoir une récompense spéciale pour vous-même, comme un soin au spa, une fois que vous atteignez une étape importante de votre condition physique. »
