Comment se sentir mieux quand la vie est plus stressante que joyeuse

Découvrez Votre Nombre D'Anges

femme asiatique souriante avec des cheveux soufflant dans la brise Getty Images

Si les incertitudes de la dernière année et demie vous ont laissé sur vos nerfs, ne cherchez pas plus loin que votre esprit. L'amygdale, le centre émotionnel du cerveau, est activée en quelques secondes pour répondre aux menaces, dit Rachi Aggarwal, M.D. , professeur agrégé de psychiatrie à École de médecine Rutgers du New Jersey . Le cortex préfrontal – la partie logique et pensante du cerveau – met beaucoup plus de temps à réagir. À ce moment-là, votre cœur bat la chamade, votre tension artérielle augmente et votre respiration augmente dans une réponse de combat ou de fuite.



Cette poussée de cortisol et d'adrénaline était pratique lorsque nous avons dû fuir des tigres affamés. Mais lorsque nous ne sommes pas dans des situations mettant notre vie en danger et que notre cerveau le signale à plusieurs reprises, nous rencontrons des problèmes.



Ce type de stress chronique peut avoir des effets physiques et psychologiques, dit Neda Gould, Ph.D. , directeur du programme Mindfulness à la faculté de médecine de l'université Johns Hopkins. Ce n'est pas aussi simple que de dire que le stress cause la maladie, mais il y a une association. Des études montrent que la tension à long terme est liée à une inflammation accrue, qui joue un rôle dans des conditions telles que la polyarthrite rhumatoïde , cardiopathie , douleurs chroniques, hypertension artérielle et dépression .

Heureusement, lorsque les choses autour de vous semblent se défaire, il existe de nombreuses façons de gérer les pensées qui tournent dans votre esprit. Les outils sont différents pour nous tous à différents moments de notre vie, explique le Dr Aggarwal. Mais tu peux entraîner ton cerveau réagir de manière plus constructive au stress.

Outre la routine habituelle - manger des aliments nutritifs, se connecter avec des amis , et dormir suffisamment - développer ces compétences gardera votre esprit et votre corps en meilleur équilibre.



Donnez une pause à votre cerveau.



Avoir des émotions à plusieurs reprises est épuisant. Lorsque vous êtes en surmultipliée, votre cerveau cherche constamment des moyens de rester en sécurité. Il n'y a pas de répit, dit Luana Marques, Ph.D. , professeur agrégé de psychiatrie à la Harvard Medical School et président de la Association américaine d'anxiété et de dépression . Plus nous gardons notre cerveau émotionnel activé, plus nous avons d'anxiété. Vous devez laisser à votre cerveau le temps de s'éteindre et de se recharger pendant la journée.

Si les actualités vous stimulent, essayez de limiter votre exposition aux sites d'actualités et aux réseaux sociaux. Ce n'est pas facultatif, dit Marques. Vous devez en savoir assez pour rester informé, mais pas tellement que vous êtes constamment en mode combat ou vol ou gel. Nous voulons activer notre « cerveau pensant » en le débranchant.

Vous n'êtes pas obligé d'éliminer les médias, mais réduisez votre consommation : consultez les nouvelles une ou deux fois par jour à partir d'une ou deux sources au lieu de faire défiler à plusieurs reprises chaque point de vente. De même, définissez des limites pour les médias sociaux et désactivez les notifications push inutiles.

Sortir de votre chaise aide également votre cerveau à freiner, peu importe ce qui fait passer votre réponse au stress à la vitesse supérieure. De nombreuses études ont montré que l'activité physique libère des substances chimiques positives qui ont des effets anti-inflammatoires et antidépresseurs. Tout comme la batterie d'une voiture se recharge au fil de l'utilisation, votre corps a besoin de mouvement pour être énergisé.

Lorsque nous nous sentons fatigués et émotifs, nous ne voulons rien faire. Mais une fois que vous bougez, vous vous sentez mieux, dit Marques. Même une marche rapide autour du pâté de maisons ou quelques jumping jacks devraient vous aider.

Faites une chose à la fois.

La plupart d'entre nous pensent que nous sommes doués pour le multitâche, mais cela nous laisse souvent épuisés et distraits. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une seule tâche, ce qui a en fait un effet calmant. Une façon d'augmenter la satisfaction dans la vie en général est de s'entraîner à se concentrer sur le moment présent, dit Marques. Considérez comment un tout-petit devient totalement absorbé par la seule chose devant lui et peut en être parfaitement satisfait. Avec de la pratique, vous verrez que rester dans le moment présent et ne pas vous laisser distraire est en fait stimulant.

Lorsque vous marchez à l'extérieur, éteignez les appareils électroniques et observez ce qui est beau autour de vous. Si vous avez un animal de compagnie, asseyez-vous et chérissez les câlins sans allumer la télévision ni discuter avec un membre de la famille. Lorsque vous cuisinez, éteignez les bruits de fond (comme la musique ou les informations) et découvrez pleinement les parfums et les textures des aliments que vous créez. Mangez à table, pas à votre bureau ou au téléphone, pour profiter davantage de chaque bouchée. Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous reconnaissez que ce moment est le seul qui soit réel, et vous pouvez commencer à y trouver la beauté, dit Gould.

S'il vous arrive de plonger dans un vague d'angoisse , arrêtez-vous avant de passer à l'activité suivante et redirigez votre attention. Sortez et prenez trois grandes respirations pour vous enraciner dans ce moment, dit Gould. Branchez-vous sur vos sens : la vue, le son, le toucher et l'ouïe. De petits pas peuvent avoir un impact majeur sur la tranquillité d'esprit, même s'il s'agit d'une pratique d'une minute. Il n'y a pas besoin d'entraînement spécial, et vous pouvez le faire à tout moment, n'importe où, pour abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle.

Recadrez votre pensée.

Une partie de la bonne gestion des moments difficiles est la façon dont vous les abordez. Nous avons tendance à repousser les expériences négatives, mais si nous pouvons surmonter les difficultés, c'est ainsi que nous construisons la résilience, explique Gould. Essayez de trouver une façon plus équilibrée de voir les choses. Vous pouvez penser Cela ne finira jamais ou Je vais toujours me sentir de cette façon , mais tout finit par se terminer. En attendant, que pouvez-vous faire pour trouver une petite joie tous les jours?

Il est également utile d'arrêter de ressasser les mêmes inquiétudes et de prendre du recul pour réexaminer la situation dans son ensemble. Abordez la situation avec l'attitude de Quelles sont les opportunités que cela donne à moi ou à ma famille ? au lieu de se concentrer sur ce qui a été emporté, dit C. Vaile Wright, Ph.D. , directeur principal de l'innovation en soins de santé pour l'American Psychological Association. Pendant que vous y êtes, rappelez-vous que vous avez surmonté de nombreux autres défis et que vous surmonterez également celui-ci.

Laissez-vous chagriner.

Le deuil ne se limite pas à survenir après un décès. Elle peut être déclenchée par tout changement ou perte, y compris une mise à pied, une divorce – ou, dans le cas de la pandémie, mois après mois, sans avoir la liberté de passer du temps avec sa famille ou d'aller où bon vous semble. Il est tout à fait normal de pleurer ces parties manquantes de nos vies.

Reconnaissez ce que vous ressentez et acceptez que cela a été une période difficile. Nous pleurons la perte de ce qui aurait été autrement, dit Gould.

Nommer et reconnaître votre douleur peut diminuer son emprise, mais soyez patient avec vous-même. Le deuil ne guérit pas du jour au lendemain ou avoir un calendrier précis de résolution. Trouver un moyen de partager votre chagrin, qu'il s'agisse de parler à un ami ou de parler à un thérapeute ou à un membre du clergé, peut vous aider à comprendre ce que vous ressentez.

Maintenir une sorte de structure et se concentrer sur ce que vous pouvez contrôler, comme planifier les repas, vous coucher à l'heure ou même nettoyer votre placard surchargé, peut également aider à créer un semblant de normalité en période de perte, explique Gould.

Planifiez du plaisir.

Lorsque nous sommes stressés, même les choses amusantes que nous faisions peuvent ne plus sembler amusantes, mais essayez de noter quelque chose sur le calendrier. Cela aide à mettre une étiquette dans votre cerveau pour lui dire que vous vous détendez, explique le Dr Aggarwal.

Essentiellement, planifier quelque chose d'agréable à l'avance avertit votre cerveau et lui dit de faire attention parce que vous faites quelque chose d'agréable, explique-t-elle. Prévoyez de voir un film au volant ou faites une réservation pour un dîner en plein air. Organisez une soirée familiale récurrente pour jouer à des jeux de société ou faire des pizzas. Organisez un barbecue dans la cour avec les voisins. Prenez le temps pour un projet d'artisanat ce week-end. Planifiez un appel téléphonique avec un ami au lieu d'envoyer des SMS. Planifiez quelque chose qui vous procure vraiment de la joie.

Pratiquez la gratitude.

Une autre méthode puissante pour court-circuiter les pensées négatives consiste à se concentrer sur le bien dans nos vies. Des études ont trouvé que la gratitude est associée à un risque plus faible de dépression, d'anxiété, de toxicomanie et de troubles de l'alimentation . Autre Des études montrent que quelques minutes de réflexion sur des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant peuvent améliorer votre humeur.

Et il existe de nombreuses façons de compter vos bénédictions : Tenez une liste de gratitude et écrivez cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque soir avant de vous coucher. Écrivez une note de remerciement à quelqu'un qui vous a aidé. Ou fermez simplement les yeux pendant 30 secondes et pensez à toutes les personnes pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Il est important de pratiquer la gratitude avec intention, parce que le cerveau a tendance à se concentrer sur le négatif en période de stress . Nous devons passer outre, dit Gould.

La vérité est que les moments bouleversants ne durent pas éternellement, et vous pouvez découvrir une force que vous ne saviez pas posséder. La dernière étape de la gratitude consiste à être reconnaissant pour l'adversité, explique le Dr Aggarwal. Rétrospectivement, vous avez la possibilité de grandir en surmontant les défis. Bien sûr, nous ne choisirions pas de traverser quelque chose de difficile, mais nous pouvons en sortir heureux, forts et en bonne santé.


Est-il temps d'obtenir de l'aide?

Parfois, nous avons besoin d'une aide supplémentaire pour traverser des moments difficiles. Restez en phase avec votre corps. Avez-vous des tensions musculaires ? Es-tu serrer les dents ? C'est votre corps qui dit : « Faites attention à moi ! », dit Wright.

Autres indications : Vous ne pouvez pas sortir du lit ou vous sentez que vous ne pouvez pas fonctionner ; rien ne vous apporte de la joie ; votre appétit ou votre sommeil est perturbé; et/ou vous vous sentez irritable tout le temps.

Si plusieurs symptômes persistent pendant une semaine ou plus, parlez-en à votre médecin traitant et consultez le Association américaine d'anxiété et de dépression , qui a un répertoire des thérapeutes et outils de gestion du stress .