Exactement comment perdre du poids en marchant plus

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Gros plan des pieds en montant les escaliers Shutterstock

Pour toute l'attention que fonctionnement , entraînement en circuit , et les cours de camp d'entraînement de balles au mur obtiennent, parfois tout ce que vous devez faire pour perdre du poids est mis un pied devant l'autre.



'La marche peut être un moyen simple et super accessible de perdre du poids, surtout si votre style de vie vous maintient enchaîné à un bureau ou à votre voiture', explique un entraîneur personnel et coach de force basé au Tennessee. Hannah Davis, CSCS . C'est parce que, en plus de vous aider augmentez votre dépense calorique quotidienne , marcher plus est un excellent moyen de réduire votre niveau de stress, dit-elle. Moins de stress = perte de poids plus facile.



Voici exactement comment augmenter votre consommation de calories en marchant vers vos objectifs de perte de poids.

Cette histoire a été initialement publiée par nos partenaires à WomensHealthMag.com .

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Peu importe votre courant nombre de pas , l'augmenter est tout à fait possible. Davis recommande de faire 15 000 pas par jour, 7 jours sur 7, pour perdre du poids. « Ne vous inquiétez pas d'augmenter lentement votre nombre de pas. Allez-y, dit-elle. Contrairement à augmenter vos séances d'entraînement pendant la nuit, doubler votre nombre de pas ne stressera pas votre corps et ne vous rendra pas sujet aux blessures, dit-elle.



2. Faites trois promenades de 20 minutes par jour. Marches chronométrées Shutterstock

Faire au moins trois marches de 20 minutes par jour devrait vous aider à atteindre votre objectif de pas et à perdre du poids, dit Davis. En fait, dans une étude de l'Université George Washington, les personnes qui ont marché pendant 15 minutes après chaque repas ont mieux contrôle de la glycémie (ce qui peut écraser les envies de manger plus après avoir mangé) que ceux qui ont marché pendant 45 minutes à n'importe quel moment de la journée. Cela signifie qu'une promenade à l'heure du déjeuner peut empêcher votre affaissement habituel de 15 heures et les envies de sucre qui vont avec, dit-elle.

3. Marchez en montée trois fois par semaine. Monter à pied Shutterstock

Augmenter le inclinaison sur le tapis roulant , monter une côte ou monter un escalier vous aidera à développer plus de muscle, ce qui augmente votre taux métabolique, explique Davis. Cela vous aidera à brûler plus de calories même lorsque vous êtes sur votre chaise de bureau, dit-elle. Ajoutez des intervalles d'inclinaison à vos promenades 3 jours par semaine et augmentez régulièrement à partir de là, dit Davis.



4. Utilisez des intervalles de marche rapide. Marche rapide à l'extérieur Shutterstock

En accélérant le rythme par intervalles d'une minute, vous augmentez votre fréquence cardiaque et brûle plus de calories , dit Davis. Après avoir commencé à incorporer des intervalles d'une minute dans votre routine de marche régulière, vous pouvez augmenter le rythme et la durée à partir de là. (Complétez vos entraînements de marche avec une alimentation saine, comme Santé des femmes Régime d'horloge biologique .)

Tout en marchant plus vite, concentrez-vous sur le balancement de vos bras, dit Davis. Le mouvement supplémentaire des bras vous aidera à brûler plus de calories et à renforcer vos épaules et votre tronc.

5. Ajoutez des exercices au poids du corps à chaque marche. Exercice de musculation pour les triceps Shutterstock

Marcher pour perdre du poids ne devrait pas être tous à propos de la marche, dit Davis. 'Arrêtez chaque bloc et faites 15 à 20 s'accroupit , effectuez des pompes inclinées ou des dips de triceps sur un banc de parc , et faire des mouvements brusques sur le trottoir. Tous ces exercices augmentent votre fréquence cardiaque, vous aident à développer vos muscles et empêchent vos entraînements de marche de se périmer, dit-elle.

6. Limitez vos calories à 1 600. Régime équilibré Shutterstock

Bien que vos besoins nutritionnels exacts dépendent de nombreux facteurs en dehors de vos pas quotidiens, la plupart des femmes qui marchent pour perdre du poids suivent un régime de 1 200 à 1 600 calories riche en calories. protéine , dit Davis.

'Si l'objectif principal de votre programme d'entraînement est la marche à faible intensité, votre alimentation devra être à point pour que vous perdiez du poids', dit-elle. 'Même si vous augmentez votre niveau d'activité, vous devrez réduire votre apport calorique', dit-elle.

7. Prenez le long chemin. Prendre les mesures Shutterstock

Oui, vous avez déjà entendu celui-ci. Mais tous les entraînements de marche structurés mis à part, intégrer plus d'étapes dans vos tâches quotidiennes (comme se garer plus loin de la porte, monter les escaliers, etc.) peut vous aider à atteindre vos objectifs de pas quotidiens et à perdre plus de poids, dit-elle. « Au fil du temps, les petites impulsions de mouvement ici et là font vraiment la différence », explique Davis.