Comme des millions d'adultes, vous n'avez probablement pas ramassé de corde à sauter depuis l'école primaire. Mais si vous cherchez un brûleur de calories tueur (près de 200 calories en 15 minutes) qui est assez simple pour divertir les enfants sur un terrain de jeu, mais assez intense pour aider à conditionner les boxeurs les plus ciselés du monde, il pourrait être temps de saisir une corde et rafraîchir certaines de ces comptines de la cour d'école.
Voici ce que vous pouvez obtenir après 30 minutes de saut à la corde :
- 318 calories brûlées (rythme rapide, basé sur une femme de 140 livres)
- Vos muscles - les gastrocnémiens, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux, les avant-bras et les deltoïdes - s'entraînent.
- [sidebar] Votre agilité, votre coordination main-œil et votre équilibre s'amélioreront pour que vous vous sentiez plus sûr de vos pieds.
- Le saut à la corde est également sans égal pour construire des os solides.
Si vous craignez d'être trop désordonné ou inquiet pour vos genoux, ne le soyez pas. Avec la bonne technique, la corde à sauter est facile à maîtriser, renforce réellement vos articulations et est plutôt cool à faire. Il existe même des cours de saut en groupe et des séances d'entraînement vidéo qui rendent le saut à la corde amusant et accessible, quel que soit votre niveau de forme physique ou de coordination. Ou vous pouvez ramasser quelques pointeurs, appuyer sur jouer sur votre boom box et démarrer votre forme physique dès maintenant.
Commencer
La pièce maîtresse de l'équipement est une bonne corde à sauter. Pour la performance et la qualité, vous ne pouvez pas battre une corde en plastique à billes ou segmentée. Ce style de corde pèse environ une demi-livre, ce qui est juste assez de poids pour lui donner de l'élan lorsqu'il se balance afin que vous ne perdiez pas d'énergie à maintenir la corde en mouvement.
Et contrairement aux matériaux très légers comme le cuir, le coton ou le nylon, les cordes perlées ont un bel arc large et sont moins susceptibles de s'emmêler dans les airs, ce qui signifie que vous risquez moins de vous attraper les pieds et de vous sentir frustré. Pour tester le bon ajustement de la corde, marchez sur le centre de la corde. Les poignées doivent venir jusqu'à votre poitrine.
Parce que le saut à la corde est un entraînement dynamique, vous aurez besoin de bonnes chaussures et d'un soutien-gorge de sport bien ajusté. Une paire de chaussures d'aérobic ou de cross-training de qualité est le meilleur choix car elles offrent un soutien supplémentaire à la plante du pied, où vous atterrissez. Aidez vos seins à rester en place avec un soutien-gorge de sport à encapsulation. Parce que ce type de soutien-gorge maintient chaque sein séparément dans un bonnet de soutien, il est idéal pour les femmes avec des seins en bonnet C ou plus. Vous pouvez trouver ce genre de soutien-gorge dans n'importe quel magasin d'articles de sport.
Une fois que vous commencez à sauter, la clé du succès est de prendre votre temps. Même si vous avez sauté du lever au coucher du soleil quand vous étiez enfant, il vous faudra quelques séances pour vous remettre en forme et développer votre forme physique. Le saut à la corde envoie votre fréquence cardiaque vers le ciel rapidement, alors ne soyez pas surpris si vous devez vous arrêter après seulement 1 à 2 minutes la première fois que vous l'essayez. Courez sur place, reprenez votre souffle et sautez pour un autre mini-tour lorsque vous êtes prêt.
Essayez de faire votre saut à la corde 3 ou 4 jours par semaine. Les débutants devraient essayer de terminer une session de 5 à 15 minutes. Les sauteurs plus expérimentés peuvent tirer pendant 20 à 40 minutes. N'oubliez pas que vous pouvez alterner les styles de saut si l'un devient ennuyeux. Ou vous pouvez sauter par intervalles de quelques minutes chacun, puis faire une pause pour faire du jogging sur place ou faire de la gymnastique suédoise comme des abdominaux ou des dips de chaise, de sorte que votre temps d'exercice total soit d'environ 30 minutes et que vous sautiez à la corde environ les deux tiers de cette époque.
Conseils et techniques
L'avantage du saut à la corde est que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement spécial ou d'instructions détaillées. Avec une leçon rapide, une bonne forme et quelques idées pour le garder frais, vous serez sur la bonne voie pour tonifier et perdre du poids. Les conseils suivants vous aideront à démarrer.
Utilisez la bonne forme. Avec une bonne forme physique, sauter est plus facile et plus agréable quel que soit votre niveau de forme physique.
Les composants du saut ressemblent à ceci :
Le Tourbillon. Gardez vos coudes près de votre corps, vos épaules vers le bas et le haut de votre corps stable. En tenant vos mains au niveau de vos hanches, tournez la corde avec vos avant-bras et vos poignets.
Le saut. Le saut à la corde n'est pas une activité à très fort impact. Vous ne devez sauter qu'aussi haut que nécessaire pour que la corde libère l'espace entre vos pieds et le sol, généralement pas plus d'un pouce. Gardez vos genoux légèrement fléchis tout au long de l'exercice.
Faites un échauffement sans corde. Échauffez-vous avec quelques minutes de marche, de marche ou de gymnastique suédoise avant de commencer à sauter. Vos muscles et vos articulations seront plus réceptifs au saut et vos réflexes seront plus aiguisés.
Amortissez votre atterrissage. Le trottoir était bien quand tu étais enfant. Mais vos hanches et vos genoux d'adulte préfèrent une surface d'atterrissage plus coussinée. Les planchers de bois franc, les tapis bas, un tapis d'exercice mince et même le bitume sont des surfaces plus sûres.
Gardez le rythme. Sauter à la corde sur une musique rythmée vous aide à trouver votre rythme et donne à l'exercice l'impression d'être plus ludique. Montez votre musique de danse préférée et sautez au rythme. Avec de la bonne musique et un peu d'imagination, le saut à la corde peut s'apparenter à une danse libre.
Courez, sautez, sautez. Le mouvement de corde à sauter classique est un seul saut à deux pieds par tour. Alors c'est virevolter, hop, virevolter, hop. Mais vous n'êtes pas enfermé dans ce saut en deux étapes. Ces mouvements ajoutent non seulement de la variété, mais sont également plus faciles pour votre corps, vous pouvez donc sauter plus longtemps sans avoir besoin de faire une pause :
Sauts d'un pied. Sauter en alternance avec un seul pied, puis l'autre. Sautez à droite puis à gauche pour un nombre de un à trois sauts d'un côté.
Très coup de pied. A chaque saut, tendez une jambe devant vous et touchez avec votre talon. Alternez d'avant en arrière.
Vérins à corde. Atterrissage alterné avec vos pieds dans une position large ou étroite, comme vous le feriez pendant les sauts d'obstacles.
Course de corde. Soulevez vos genoux un peu plus haut que vous ne le feriez normalement et essayez de faire du jogging d'un pied à l'autre pendant que vous sautez, pour avoir l'impression que vous courez à travers la corde.
