Faut-il prendre du magnésium pour dormir ? Les experts expliquent

Le minéral pourrait faire de votre sommeil un solide.

Plus qu'un tiers des adultes aux États-Unis ne dorment pas assez. Et, si vous êtes l'un d'entre eux, il est compréhensible de vouloir faire ce que vous pouvez pour résoudre le problème dès que possible.

Entrez le magnésium. Bien qu'il ne reçoive pas autant d'attention que des suppléments plus bruyants comme la mélatonine, les experts disent qu'il peut en fait vous aider à mieux dormir la nuit.

C'est important pour plus que se sentir bien le lendemain : le manque de sommeil a été lié à une multitude de maladies et d'affections chroniques, y compris diabète de type 2 , les maladies cardiaques, l'obésité et la dépression, selon le Centres de contrôle des maladies et ATTA (CDC).

Mais faut-il prendre du magnésium pour dormir ? Considérez ceci d'abord.

Qu'est-ce que le magnésium, exactement ?

Le magnésium est un minéral naturellement présent dans de nombreux aliments, selon le Instituts nationaux de la santé (NIH). C'est un cofacteur (c'est-à-dire un composé requis) dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent différentes réactions dans votre corps, comme la dégradation des protéines, votre fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie, la production d'énergie et la régulation de la pression artérielle, explique le NIH. Le magnésium aide également au développement des os, à la conduction de l'influx nerveux, à la contraction musculaire et au rythme cardiaque normal, selon le NIH.

Les apports recommandés en magnésium varient selon votre sexe et si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Cependant, c'est généralement suggéré que les femmes adultes consomment entre 310 et 400 milligrammes de magnésium par jour, tandis que les hommes adultes devraient viser 400 à 420 milligrammes par jour.

Comment le magnésium peut-il avoir un impact sur le sommeil ?

Il existe en fait plusieurs façons dont le magnésium peut aider votre sommeil. 'Le magnésium favorise le sommeil', déclare W. Christopher Winter , M.D., neurologue et médecin spécialiste de la médecine du sommeil au Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et hôte du Sommeil débranché podcast. 'Cela crée une relaxation dans le corps - les cerveaux aiment le magnésium.'

Le magnésium 'est un cofacteur dans de nombreuses réactions chimiques liées au sommeil et aux performances optimales', explique le Dr Winter. Cela inclut d'aider votre corps à avoir des niveaux appropriés de GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur qui vous aide à vous sentir somnolent.

'Lorsque vos niveaux de magnésium sont bons, toutes ces choses fonctionnent mieux', explique le Dr Winter.

Le magnésium peut également réduire les niveaux d'inflammation dans le corps, explique Kelly Waters, M.D., spécialiste de la médecine du sommeil et neurologue chez Corewell Health. 'La réduction de l'inflammation de base a un impact positif sur la fonction réparatrice du sommeil, car une inflammation plus élevée freine la récupération', dit-elle. En général, le magnésium a été associé à un meilleur moment pour s'endormir, à la durée du sommeil (c'est-à-dire combien de temps vous restez endormi) et à moins de somnolence diurne, explique le Dr Waters.

Selon Scott Keatley, R.D., co-fondateur de Thérapie nutritionnelle médicale de Keatley . 'Ceci, ainsi que le fait d'avoir à utiliser la salle de bain au milieu de la nuit, sont les plaintes les plus fréquentes des personnes qui ne peuvent pas s'endormir ou qui sont réveillées au milieu de la nuit', dit-il.

Vous pouvez également obtenir du magnésium dans les aliments.

Le NIH a une longue liste d'aliments contenant du magnésium. Ceux-ci incluent :

• Graines de citrouille
• Graines de chia
• Amandes grillées à sec
• Épinard
• Noix de cajou
• Cacahuètes
• je suis du lait
• Haricots noirs
• Edamame
• Beurre d'arachide
• riz brun

Bien qu'il soit toujours bon d'obtenir vos nutriments à partir des aliments dans la mesure du possible, le Dr Winter souligne que la teneur en magnésium des aliments a a chuté au cours des 50 dernières années en raison de la surexploitation (qui ne laisse pas suffisamment de temps au sol pour récupérer, ce qui fait chuter les niveaux de magnésium qui se retrouvent dans vos aliments au cours du processus). En conséquence, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de magnésium dans leur alimentation.

Pour cette raison, certaines personnes peuvent envisager de prendre un supplément pour répondre à leurs besoins en magnésium, explique le Dr Winter. (Plus d'informations sur la détermination si vous êtes l'un d'entre eux dans un instant.)

Effets secondaires du magnésium

En général, il est peu probable que vous ayez trop de magnésium dans les aliments, selon le NIH. Cependant, si vous abusez des suppléments et que vous consommez plus de 5 000 milligrammes par jour, vous pourriez avoir les effets secondaires suivants :

• Diarrhée
• Nausée
• Des crampes d'estomac

Alors, faut-il prendre du magnésium pour dormir ?

Le Dr Winter dit que ce n'est pas une mauvaise idée d'envisager un supplément de magnésium si vous avez du mal à dormir. Sa suggestion : Parlez d'abord à votre médecin traitant et faites un test sanguin pour voir si vous avez une carence en minéraux. 'C'est un test bon marché, et ils peuvent vérifier vos niveaux de vitamine D, de magnésium, et plus encore', dit-il. 'Les panels de chimie nutritionnelle de base ne devraient pas être un problème à faire.'

Si votre médecin détermine que vous êtes, en fait, déficient en magnésium, le Dr Winter recommande d'envisager de prendre un supplément. Une bonne dose se situe entre 100 et 350 milligrammes par jour, dit-il, mais votre médecin aura probablement des recommandations plus personnalisées en fonction de vos besoins individuels.

Il est peu probable que la prise de magnésium modifie radicalement votre situation de sommeil, explique le Dr Winter. Mais, ajoute-t-il, 'cela peut certainement favoriser un bon sommeil'.

Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter le régime alimentaire. Ils ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent lorsque vous prenez des compléments alimentaires si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Soyez également prudent lorsque vous donnez des suppléments à un enfant, à moins que son professionnel de la santé ne le recommande.