La poudre de protéines peut-elle entraîner une prise de poids ? Ce qu'il faut savoir avant de l'ajouter à votre alimentation

La protéine est connue comme un superstar de la nutrition pour une raison : il aide à garder vos muscles et vos os forts, répare les cellules, sert de base aux hormones, et bien plus . De nombreuses personnes se tournent également vers les protéines en essayant de perdre du poids parce que le nutriment est généralement faible en calories et peut vous aider à rester rassasié et rassasié entre les repas, exactement ce que vous voulez lorsque la sensation de faim se fait sentir.

Mais si vous aimez utiliser poudre de protéine pour cette raison et soupçonnez que cela vous fait Gain poids, vous pourriez être sur quelque chose - après tout, les bodybuilders professionnels adorent engloutir le truc pour une raison.

Les poudres de protéines sont une excellente source de nutriments car elles sont souvent faibles en gras, portables, faciles d'accès et peuvent être ajoutées à tout ce que vous voulez pour un gros boost de protéines, dit Kristen F. Gradney, M.H.A., R.D.N., L.D.N. , diététiste et directrice principale de Our Lady of the Lake Children's Health en Louisiane. De plus, ils sont parfaits à ajouter dans un collation de remplissage et venez dans des tonnes de saveurs et de variétés, vous êtes donc assuré d'en trouver une que vous aimez vraiment.

Maintenant, la prise de poids n'est pas nécessairement une mauvaise chose (et peut même être une bonne chose !), mais tout dépend de vos objectifs personnels. C'est pourquoi il est si important de déterminer la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin et la quantité que vous consommez déjà avant d'ajouter un régime alimentaire. supplément comme une poudre. Vous ne savez pas si votre poudre de protéines alimente votre prise de poids ? Voici tout ce que vous devez savoir avant de vous mélangez-le dans votre shake .

Premièrement, de combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Les besoins en protéines varient en fonction de l'âge, du sexe et de l'activité physique, mais un bon point de départ est de consommer 0,36 à 0,6 gramme (g) par livre de poids corporel par jour, explique Wesley Delbridge, R.D.N. , diététiste et directrice créative de Nutrition Technology Innovation chez Colyar Technology Solutions. Cela représente environ 46 à 75 g par jour (ou environ 15 à 25 g par repas) pour la femme moyenne qui fait peu ou pas d'exercice, dit-il.

Pour une estimation plus précise des protéines, l'USDA dispose d'un outil appelé le plan MyPlate et un calculateur de nutrition générale , qui peut être ajusté à vos besoins. Si vous êtes totalement nouveau dans le domaine de la nutrition, il peut également être utile de rencontrer une diététiste professionnelle, qui pourra vous donner des conseils personnalisés.

Comment la poudre de protéine peut-elle vous faire prendre du poids ?

En réalité, poudre de protéine elle-même ne vous fait probablement pas prendre de poids, mais la façon dont vous l'utilisez pourrait le faire. White explique que si vous ajoutez de la poudre de protéines à votre alimentation sans modifier le reste de vos repas pour tenir compte des calories ajoutées, vous pourriez très bien commencer à prendre du poids, dit Jim White, R.D. , physiologiste de l'exercice certifié par l'ACSM et propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Encore une fois, cela pourrait être votre objectif global, mais si votre plan initial est axé sur la perte de poids, ce n'est peut-être pas un effet secondaire recherché.

Gradney est d'accord et dit que l'ajout de poudre de protéines à des aliments comme la farine d'avoine ou les crêpes (qui sont généralement faibles en nutriments) peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps après déjeuner , mais encore une fois, vous devez tenir compte des calories supplémentaires ajoutées au repas.

De plus, elle note que si vous buvez simplement des boissons protéinées comme substituts de repas , vous ne vous sentirez peut-être pas aussi rassasié qu'avec des aliments solides, ce qui pourrait vous amener à grignoter plus (et donc à manger plus de calories) que vous ne le feriez normalement. Souvent, lorsque nous commençons une parcours de perte de poids , boire ne satisfait pas le besoin de « main à bouche » auquel la nourriture répond pour beaucoup d'entre nous, explique Gradney. Le besoin de grignoter et de manger survient souvent, même après avoir consommé des calories via des boissons à base de poudre de protéines.

Cela dit, un nombre plus élevé sur l'échelle n'est pas toujours une mauvaise chose. White dit que mettre du muscle par le biais de l'entraînement en force et d'un apport plus important en protéines peut augmenter votre poids sans ajouter à votre graisse corporelle, car vous construisez de la masse musculaire maigre. Cela finira par vous aider à brûler plus de calories au repos et définissez les parties de votre corps sur lesquelles vous avez travaillé dans le gymnase, vous donnant ce look tonique.

Ces effets sont vrais pour n'importe quelle poudre de protéine, mais certaines variétés méritent d'être notées, y compris celles qui contiennent des acides aminés à chaîne ramifiée (communément appelés BCAA), trois acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la croissance musculaire et ne peut pas les fabriquer seul. Ceux-ci stimulent le gain musculaire (et donc le gain de poids) plus que les autres types de poudre de protéines, explique White.

Comment choisir une poudre de protéine saine

Assurez-vous de lire l'emballage avant d'acheter. White avertit que parce que les poudres de protéines sont considérées comme un complément alimentaire, elles n'ont pas besoin de l'approbation de la FDA avant d'être mises sur le marché. Il est donc crucial de scanner l'étiquette. Gradney suggère de viser un choix moins calorique et plus riche en protéines, alors visez une poudre contenant 150 calories ou moins et environ 20 grammes de protéines par portion.

Bottom line: N'oubliez pas de garder vos objectifs à l'esprit et que le nombre sur l'échelle ne brosse pas nécessairement le tableau d'ensemble. Si vous utilisez des protéines dans le cadre de votre programme de perte de poids, assurez-vous simplement de tenir compte des calories ajoutées tout au long de la journée et ajustez vos repas restants en conséquence. Consultez les options approuvées par les diététistes ci-dessous si vous avez besoin d'une nouvelle marque à essayer :

Gradney adore cette option car elle contient 42 g de protéines sans une tonne de sucre.

White utilise lui-même cette poudre de protéine économique.

Gradney adore cette poudre de protéine végétalienne car elle est faible en calories, contient 2 g de fibres et a également un très bon goût.

Ce choix contient 22 grammes de protéines, une trouvaille rare pour une option végétalienne.