La routine de yoga douce de 10 minutes qui peut vous aider à perdre du poids

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Nous nous levons le matin avec les meilleures intentions, mais sans vraiment définir d'intention, il peut être difficile de s'en tenir au plan le plus simple. Cette série de 10 minutes, créée par la professeure de yoga Jillian Pransky, vous aide à vous concentrer au laser sur votre propre souffle, quelque chose auquel vous pouvez revenir (au lieu de ce sac de chips salées), peu importe à quel point les choses deviennent poilues. 'La respiration peut vous ramener à cet état d'aisance où les bonnes décisions viennent naturellement', explique Pransky. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga et deux blocs de yoga. (Si vous n'avez pas de blocs de yoga, vous pouvez essayer d'improviser avec quelques oreillers ou des serviettes ou des couvertures enroulées.)



Regardez cette vidéo pour suivre la séquence de 10 minutes. Les descriptions de chaque pose suivent ci-dessous. ( Découvrez comment le plan de remise en forme vidéo Easy Yoga peut vous aider à perdre du poids ).



1. Pose de la montagne

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Renforce : noyau, cuisses
Allonge : torse, colonne vertébrale Commencez en Mountain Pose, les jambes et les pieds ensemble, les talons légèrement écartés et les bras sur les côtés avec les paumes tournées vers l'avant. En gardant la colonne vertébrale longue et les épaules en arrière et loin des oreilles, écartez les orteils et appuyez sur les 4 coins de chaque pied dans le tapis. Engagez les cuisses et le bas du ventre. Fermez les yeux et rapprochez lentement les mains au centre du cœur (illustré). Tenir pendant 3 respirations, gonfler complètement les poumons et alléger le haut du corps.

2. Debout sur le côté



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Renforce : coeur
Allonge : côtés du corps, bras Balayer les bras au-dessus de la tête et entrelacer les doigts, sauf l'index et le pouce (a). Pressez doucement les bras vers les oreilles. Lors d'une inspiration, appuyez sur les pieds vers le bas, engagez les cuisses et étirez-vous uniformément vers la droite (b). Sur une expiration, rassemblez le ventre dans le dos, appuyez les pieds vers le bas et revenez au centre. Répétez sur le côté gauche. Faites de chaque côté 4 fois, puis revenez à la pose de la montagne.

3. Flux de pose de chaise de montagne



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Renforce : noyau, cuisses, mollets
Allonge : torse, bras. Inspirez et balayez les bras vers le ciel, les biceps le long des oreilles (a). Sur une expiration, balayez les bras vers le bas et derrière le corps, en pliant les genoux et en abaissant les hanches. Inspirez et tendez les bras au-dessus de la tête, les biceps par les oreilles avec les auriculaires tournés l'un vers l'autre, arrivant en posture de chaise (b). Sur une expiration, revenez au départ. Répétez au moins 10 fois.

4. Flux de guerrier II

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Renforce : cuisses, épaules, tronc
Allonge : côtés du corps, bras. Étendez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules et écartez les pieds pour qu'ils soient directement sous les poignets, le bord extérieur du pied arrière parallèle à l'arrière du tapis et les orteils du pied avant pointés vers l'avant. Pliez le genou avant, en l'alignant sur la cheville avant, et entrez dans le guerrier II avec les paumes vers le haut (a). Lors d'une inspiration, redressez la jambe avant et balayez les bras au-dessus de la tête, en rapprochant les paumes (b). Sur une expiration, retournez au guerrier ii. Répétez 10 fois. Changez de jambe et répétez.

5. Chien tête en bas

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Renforce : épaules, bras
Allonge : dos, ischio-jambiers, mollets. Commencez à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Enroulez les orteils en tapis. Poussez vers le bas dans les mains et les orteils, puis rentrez le ventre et soulevez les hanches vers le ciel, en redressant les jambes pour entrer dans le chien tête en bas (illustré). Écartez les orteils et soulevez activement les talons pour venir sur la plante des pieds. Appuyez fortement sur les paumes et la plante des pieds et ramenez le ventre vers la colonne vertébrale. Tenez pendant au moins 5 respirations.

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6. Flux de planche de chien orienté vers le bas

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Renforce : épaules, tronc, bras
Allonge : dos, ischio-jambiers, mollets Du chien tête en bas, inspirez et tirez le torse vers l'avant, en prenant la pose de planche (illustré). Allongez la colonne vertébrale et appuyez les talons contre la paroi arrière, en engageant les cuisses. Sur une expiration, poussez vers le bas dans la plante des pieds et des mains, en tirant le ventre vers la colonne vertébrale et en soulevant les hanches vers le chien tête en bas. Déplacez-vous avec le souffle, passez entre le chien tête en bas et la planche 5 à 10 fois.

7. Planche latérale modifiée

Renforce : noyau, obliques, épaules
Allonge : côtés du corps, bras. De la pose de planche, abaissez le genou gauche jusqu'au tapis, en amenant la plante du pied gauche au sol et en gardant la jambe droite tendue. Tournez le torse vers la droite, en amenant le poids sur le bout des doigts gauches et sur le côté du pied droit. Soulevez les hanches et balayez le bras droit au-dessus de la tête, en amenant les biceps par la joue droite avec la paume vers le bas. Tenez pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l'autre côté.

8. Cobra à bras large

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Renforce : arrière
Allonge : poitrine, colonne vertébrale. Allongez-vous face contre terre sur le tapis. Placez les paumes légèrement plus que la largeur du tapis et alignées avec le sternum, les coudes pliés. Placez-vous sur le bout des doigts et pointez les coudes vers le ciel et vers les côtés (a). Appuyez sur le bassin, les orteils et le bout des doigts contre le sol. Lors d'une inspiration, passez la main par le sommet de la tête, en gardant la colonne vertébrale longue, et redressez légèrement les bras, en soulevant la poitrine du tapis (b). Tenez pendant 10 respirations.

9. Ouvre-poitrine

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Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches, 1 bloc de yoga sous la tête et un autre placé dans le sens de la longueur entre les omoplates. Laissez les genoux tomber ensemble. Amenez les bras sur les côtés, en sentant l'ouverture à travers la poitrine. Relâchez le poids du corps sur les blocs, permettant à la poitrine de se dilater à chaque respiration. Reposez-vous ici au moins 2 minutes.

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