La technique de respiration facile qui peut réduire votre anxiété 44%

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La technique de respiration du yoga Ujjayi améliore l'humeur Héros/Getty Images

Ujjayi . Respiration nasale alternée. Des inhalations profondes qui remplissent le ventre. Si vous vous êtes déjà senti un peu bête pendant tous ces exercices au début d'un cours de yoga, sachez que vous n'avez pas perdu votre souffle - une nouvelle étude suggère qu'ils peuvent aider à soulager la dépression et l'anxiété. (Prenez notre quiz sur la dépression pour savoir si vous êtes juste dégouté ou si c'est plus grave.)



Des chercheurs italiens ont soumis 69 personnes souffrant de trouble d'anxiété généralisée, de dépression ou d'affections similaires à un atelier de 2 semaines en Surdashan Kriya Yoga, ou SKY. Bien que SKY comprenne des poses et de la méditation, le composant principal est une séquence de cinq exercices de respiration : respiration lente, respirations nasales alternées, respiration rapide du diaphragme, expirations rapides et respiration cyclique. (Pour plus de conseils pour l'esprit et le corps, obtenez votre essai GRATUIT de La prévention + 12 cadeaux GRATUITS .)



Après avoir obtenu leur diplôme du camp d'entraînement respiratoire, les participants se sont entraînés à la maison et ont participé à des séances de suivi hebdomadaires. Six mois plus tard, leurs scores d'anxiété avaient diminué d'environ 44%, et beaucoup ne se qualifiaient plus pour un diagnostic clinique. Les scores sur une mesure complète des symptômes psychologiques, y compris la dépression, les phobies et l'hostilité, entre autres, ont également chuté de 45%. Et de nombreuses personnes ont signalé un meilleur sommeil, une meilleure conscience de soi et encore moins de symptômes du syndrome prémenstruel, explique l'auteur de l'étude Roberto Sanlorenzo de l'Association internationale pour les valeurs humaines.

La magie de la respiration vient de ses effets sur le rééquilibrage du système nerveux autonome, explique Ronnie Newman, MEd, directeur de la recherche et de la promotion de la santé à la Fondation Art of Living (l'organisation à but non lucratif qui a développé le protocole SKY). Une branche de ce système, le système nerveux sympathique, accélère notre respiration et notre rythme cardiaque, élargit nos pupilles et nous pousse à combattre ou à fuir une menace ; le système nerveux parasympathique calme notre corps lorsque la côte est dégagée.

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La respiration est la seule partie de cette équation que nous contrôlons consciemment. 'En tant que tel, il fournit un portail puissant pour avoir un impact direct sur notre système nerveux autonome et déterminer dans une large mesure si le sympathique stressant ou le parasympathique paisible domine', explique Newman. Bien que la réaction de combat ou de fuite puisse nous sauver la vie dans une véritable crise, notre cerveau a souvent besoin d'un recalibrage dans notre monde moderne d'embouteillages et d'alertes par e-mail. 'Notre système nerveux sympathique a tendance à être surstimulé, et le système nerveux sympathique est à l'origine de la tension, du stress, de l'anxiété, de la dépression, de tous ces effets négatifs et secondaires indésirables', dit-elle.



Tout le monde peut commencer à profiter des bienfaits de la respiration pour réduire le stress et stimuler la créativité et le bonheur à la maison. Commencez par deux séries de 5 minutes de Nadi Shodhan pranayama, ou respiration nasale alternée, par jour (regardez la vidéo ci-dessous pour voir comment le faire). Inspirer par une seule narine active une zone appelée cortex préfrontal située du côté opposé de votre cerveau. Le cortex préfrontal droit contrôle votre pulsion parasympathique et le gauche régit votre réponse sympathique.

'En alternant entre les deux, nous activons l'un, puis l'autre, et cela a tendance à les équilibrer', explique Newman. Et si cela vous intéresse, la Fondation l'Art de Vivre vous propose Cours de bonheur , qui couvrent toute la technique SKY pour le bien-être général ; recherchez sur le site une option près de chez vous.



Respiration nasale alternée
Pour le faire:

  • Asseyez-vous confortablement avec votre main gauche sur votre genou gauche, paume vers le haut et les yeux fermés.
  • Apportez votre main droite à votre visage avec l'index et le majeur entre vos sourcils, votre annulaire et vos petits doigts doucement sur votre narine gauche et votre pouce sur la narine droite.
  • Appuyez votre pouce sur votre narine droite et expirez par la gauche.
  • Inspirez par la narine gauche, puis fermez-la doucement avec l'annulaire et l'auriculaire.
  • Relâchez votre pouce et expirez par la narine droite.
  • Inspirez à nouveau par la narine droite.
  • Répétez, en alternant continuellement les inspirations et les expirations, pendant 5 minutes.