La vérité sur les régimes à faible teneur en glucides et la perte de poids, selon une diététiste

À une époque de régime rapide et de perte de poids rapide, régimes faibles en glucides vivent un moment important. Si vous voulez perdre du poids, les partisans des régimes à faible teneur en glucides disent qu'il n'y a pas de moyen meilleur et plus rapide de le faire que de limiter ou d'éliminer complètement les glucides.

« Les glucides ont toujours été sur le billot », déclare Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com , et auteur de Lisez-le avant de le manger : de l'étiquette à la table . Les protéines obtiennent un laissez-passer et c'est parce que les protéines sont très satisfaisantes, mais la vérité est que les glucides ne sont pas mauvais. C'est l'entreprise que garde les glucides.

« Il y a une grande différence entre une tranche de pain grillé avec des œufs entiers le matin et un croissant avec vos œufs », explique Taub-Dix. «Il est temps de changer la conversation et de commencer à associer les glucides à des choses positives. Les glucides sont donner de l'énergie et fournir une richesse de vitamines et fibre , dont la plupart d'entre nous n'en ont pas assez.'

Contrairement aux protéines et aux graisses, les glucides sont la source d'énergie de notre corps, ils brûlent donc les glucides avant de brûler les graisses. Les protéines, en revanche, ne sont pas utilisées pour produire de l'énergie et constituent la pierre angulaire de la réparation musculaire. Donc, si vous menez une vie très active, les glucides sont essentiels dans votre alimentation.

Cela dit, réduire votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids rapidement si vous le faites correctement. Voici tout ce que vous devez savoir sur les régimes à faible teneur en glucides pour perdre du poids et leurs avantages et inconvénients. De plus, nous décomposons les types de régimes à faible teneur en glucides les plus populaires afin que vous puissiez décider lequel convient le mieux à votre mode de vie.

Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides ?

Un régime pauvre en glucides est défini comme tout régime alimentaire qui limite les glucides, y compris ceux que l'on trouve dans les céréales, les légumes féculents et les fruits. Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides, et chacun a ses propres restrictions sur la quantité de glucides que vous pouvez consommer quotidiennement.

Sur le régime céto , par exemple, seulement cinq pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. C'est une différence flagrante par rapport à ce que le Directives alimentaires américaines recommander, c'est-à-dire que 45 à 65% de vos calories quotidiennes devraient provenir de glucides. Avec un régime de 2 000 calories, cela représente environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Les directives diététiques américaines stipulent que 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. ??

'Ce que disent les directives, c'est que nous devrions tirer environ 50% de nos calories des glucides, mais cela ne nous donne pas le droit de les surcharger', déclare Taub-Dix.

La pratique du contrôle des portions joue un rôle important dans la perte et le maintien du poids. Par exemple, deux tasses de pâtes peuvent facilement correspondre à cinq morceaux de pain, ou un bagel new-yorkais de huit onces peut être huit morceaux de pain à la fois. « Les pâtes de blé entier sont meilleures pour la santé que les pâtes blanches, mais les pâtes blanches dans les bonnes portions peuvent vous rendre plus satisfait », explique Taub-Dix.

Un régime pauvre en glucides peut-il vous aider à perdre du poids ?

Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent mieux pour la perte de poids à court terme, car ils vous empêchent d'avoir des glucides simples, comme le sucre, les pâtes blanches et le pain blanc. Ces calories vides peuvent s'accumuler et entraîner une prise de poids supplémentaire. Au lieu de cela, les régimes à faible teneur en glucides vous encouragent à manger plus de protéines et de graisses à la place des glucides, car les protéines et les graisses favorisent la satiété et aident à stabiliser votre glycémie.

En minimisant les glucides, les régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime céto, aideront votre corps à atteindre la cétose, un état dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant. Naturellement, vous perdrez plus de poids si vous brûlez plus de graisse, mais le problème avec les régimes à faible teneur en glucides est qu'ils peuvent être très restrictifs et ne sont pas durables à long terme.

« Si je ne prends pas de toast avec mon petit-déjeuner, j'aurai tellement l'impression qu'il me manque quelque chose dans ma journée », dit Taux-Dix. « Il y a un facteur « ah » à manger des glucides. Il libère de la sérotonine, ce qui nous réconforte. C'est comme recevoir un câlin de votre nourriture.

Et la science est d'accord : les avantages à long terme des régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids sont très discutables. Selon un étude 2018 dans le Revue Européenne de Nutrition , les régimes pauvres en glucides et riches en graisses entraînent une perte de poids, mais l'adhésion à long terme au régime est très difficile et peut donc entraîner Je fais un régime .

La meilleure approche pour suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids est de consommer des glucides avec modération. UNE étude 2018 de BMJ suggère que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui ont un apport modéré en glucides brûlent plus de calories que celles qui en consomment beaucoup. De plus, les niveaux de ghréline, l'hormone qui augmente l'appétit, sont plus faibles chez les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides qu'un régime riche en glucides.

Quels sont les inconvénients de suivre un régime pauvre en glucides ?

Il existe des problèmes de santé selon lesquels suivre un régime pauvre en glucides peut encourager des habitudes alimentaires malsaines, comme faire le plein d'aliments riches en graisses saturées et restreindre certains légumes, fruits, légumineuses et grains entiers de votre alimentation.

À étude 2018 de La Lancette suggère que restreindre les glucides de votre alimentation peut augmenter la mortalité. L'étude a suivi 15 828 adultes âgés de 45 à 64 ans. Ce que les chercheurs ont découvert, c'est que les personnes qui tirent 50 à 55 % de leur énergie des glucides avaient le risque de mortalité le plus faible par rapport aux personnes qui consommaient 40 % ou moins de glucides et avaient un plus grand risque de mortalité.

Étant donné que les régimes à faible teneur en glucides vous encouragent à réduire les glucides dans leur ensemble, vous allez manquer de féculents, de fruits et de grains entiers dans votre alimentation, qui sont d'importantes sources de fibres, de vitamines et d'antioxydants bénéfiques pour la santé. Le manque de ces nutriments clés dans votre alimentation peut entraîner des carences nutritionnelles, une inflammation et des maladies.

Et en faisant le plein la protéine a ses avantages , la recherche montre que manger trop de bœuf, de porc, de poulet et d'autres formes de protéines animales a été associé à des problèmes cardiaques. Selon un étude 2018 dans Circulation : insuffisance cardiaque , suivre un régime riche en protéines peut augmenter votre risque d'insuffisance cardiaque.

En général, restreindre les glucides de votre alimentation peut avoir des conséquences négatives à long terme sur votre santé si vous n'avez pas un régime alimentaire équilibré comprenant une variété d'aliments.

Les régimes à faible teneur en glucides les plus populaires pour la perte de poids

La bonne nouvelle concernant les régimes à faible teneur en glucides est qu'il existe de nombreuses options, et toutes n'impliquent pas de compter les glucides ou de s'en tenir à une très petite quantité. Voici une ventilation de certains des régimes à faible teneur en glucides les plus populaires et de ce qu'il faut considérer avant de décider de les suivre.

• Régime céto : Le régime céto, alias le régime cétogène, a commencé à l'origine dans les années 1920 pour aider à traiter l'épilepsie, mais depuis lors, il est devenu l'un des les régimes à faible teneur en glucides les plus populaires pour la perte de poids. Avec le régime céto, vous limiterez votre apport en glucides à cinq pour cent maximum de vos calories quotidiennes. Cela aidera votre corps à atteindre la cétose, un état dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides. Bien que le régime céto ait aidé des milliers de personnes à perdre du poids, il est très restrictif, ce qui peut être difficile à maintenir à long terme.
• Régime Atkins : Un autre régime populaire à faible teneur en glucides, vous vous en souvenez peut-être Atkins du début des années 90. Le régime Atkins est un régime riche en protéines et en graisses qui vous aide à perdre du poids en faisant le plein de viande, de produits laitiers et de graisses, à la place des glucides. Atkins a trois plans différents : Atkins 20, Atkins 40 et Atkins 100. Les trois plans impliquent de maintenir votre consommation quotidienne de glucides à un faible niveau. Pendant la première phase de l'Atkins 20, par exemple, vous n'aurez que 20 à 25 grammes de glucides nets par jour. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre plan, vous augmentez progressivement la quantité de glucides nets dont vous pouvez profiter.
• Entier30 : Les Régime Whole30 est un régime alimentaire d'inspiration paléo, où vous limitez le sucre, l'alcool, les produits laitiers, les céréales, le gluten et les légumineuses de votre alimentation pendant 30 jours. L'objectif de Whole30 n'est pas nécessairement de perdre du poids, mais de vous aider à combattre votre dépendance au sucre, à vous concentrer sur une alimentation saine et à découvrir les sensibilités alimentaires. Cependant, de nombreuses personnes suivent Whole30 comme moyen de se désintoxiquer après les vacances ou de perdre du poids avant un grand événement, comme un mariage. Parce qu'il vous aide à éviter de manger des aliments emballés hautement transformés et favorise une cuisine maison saine, vous pourriez perdre une quantité importante de poids, en fonction de vos habitudes alimentaires avant de commencer le régime. Pourquoi 30 ? Les créateurs du régime croient que 30 jours sont tout ce dont vous avez besoin pour réinitialiser votre corps et améliorer votre relation avec la nourriture.
• Régime paléo : Les Régime paléo est un autre régime alimentaire à faible teneur en glucides qui se concentre sur la consommation de protéines maigres, de légumes, de fruits et de graisses saines. Le régime paléo imite les habitudes alimentaires de nos ancêtres paléolithiques qui ne mangeaient que des aliments pour lesquels ils chassaient ou cueillaient. Cela signifie que vous pouvez manger des fruits, des légumes, des noix et des graines et des protéines maigres, mais les produits laitiers, les céréales, les haricots et les légumineuses, ainsi que les aliments hautement transformés, comme le sucre et les édulcorants artificiels, sont interdits.

L'essentiel est que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas destinés à être suivis à long terme

Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, assurez-vous de parler à votre médecin et à une diététiste professionnelle pour vous aider à trouver le régime qui vous convient. Comme nous l'avons mentionné, la restriction des glucides peut entraîner des carences nutritionnelles et des régimes yo-yo.

Comme le note Taub-Dix, « en ce qui concerne les régimes, ce devrait être quelque chose avec lequel vous pourriez vivre pour toujours. Beaucoup de gens disent qu'ils ont triché sur leur régime alimentaire ou que je suis tombé dans le train en marche, mais un régime que vous pouvez garder toute votre vie ne devrait pas donner l'impression que vous avez perdu quelque chose.

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