Le meilleur entraînement du haut du corps de 15 minutes pour les femmes

Découvrez Votre Nombre D'Anges

Entraînement du haut du corps - Tonifier les bras, la poitrine, les épaules, le dos Les deux Fitness

Bien sûr, des fessiers solides et sculptés vous aideront à bien paraître dans votre favori jean taille haute , mais si vous voulez faciliter les tâches quotidiennes, comme transporter de lourdes courses (ou des enfants !), ouvrir des bocaux en tordant et pousser et tirer les portes plus facilement, vous devrez y mettre des bras, une poitrine et y remettre.



« Avoir un haut du corps solide aide à stabiliser la ceinture scapulaire et le haut de la colonne vertébrale et permet d'effectuer des activités, comme le levage et la torsion, avec une meilleure fonctionnalité », explique Tiffani Robbins , un formateur certifié NASM pour obé Fitness , une application premium de fitness à domicile qui propose plus de 14 cours en direct par jour et une bibliothèque de 500 entraînements.



Mais développer la force du haut de votre corps ne signifie pas seulement vous concentrer sur les muscles de l'avant, comme votre poitrine et vos biceps. La mise sous tension de votre chaîne postérieure aidera à soutenir les muscles antérieurs qui permettent de pousser, de tirer et de soulever des objets en un tour de main. Et en entraînant les muscles avant et arrière du haut du corps, vous améliorez également votre posture et prévenez mal au dos .

« Le mal de dos est souvent le résultat de muscles de la partie arrière de la colonne vertébrale relativement plus faibles que les muscles de l'avant, ils deviennent donc douloureux et ont des spasmes », explique Robbins. « En renforçant les muscles du dos, vous équilibrez la force de répartition entre les muscles du devant et dos de la colonne vertébrale.

Pour vous assurer de travailler les deux côtés du haut de votre corps de manière uniforme et efficace, Robbins a conçu un entraînement rapide de 15 minutes ci-dessous qui cible tous les muscles, sous tous les angles. « C'est l'idéal pour entraîner le haut du corps tous les deux à trois jours. Comme tout groupe musculaire, vous voulez vous donner le temps de récupérer après une séance d'entraînement », dit-elle.



Temps: 15 minutes

Représentants : Essayez de faire 10 à 12 répétitions par exercice et répétez tout le circuit pendant deux à trois tours.



Équipement: 1 paire d'haltères moyens à lourds et une chaise ou un step d'exercice. (Si vous trouvez que le poids que vous avez choisi au départ devient trop lourd et que vous ne pouvez pas terminer les répétitions avec une forme appropriée, laissez-les tomber. Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus fort, optez pour un ensemble plus lourd.)

entraînement du haut du corps : pompes Les deux Fitness

Tonifie votre : poitrine, épaules, triceps, abdominaux et bas du dos

La plupart des gens pensent que les pompes sont uniquement un exercice pour le haut du corps, mais cela fait travailler tout votre corps en concentrant la force dans votre poitrine, vos épaules et vos bras.

Comment faire une pompe : Commencez en position de planche avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets, les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules et votre cœur renforcé. Vous devriez être capable de tracer une ligne droite de vos épaules à vos hanches et vos talons. Pliez vos épaules à un angle de 45 degrés et abaissez votre poitrine vers le sol, en visant la hauteur du coude. Ensuite, redressez à nouveau vos bras. Ceci est un représentant.

Rendre plus facile: Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne forme dans le haut de votre corps en position de planche complète, mettez-vous à genoux.

2 Boucles de biceps entraînement du haut du corps Les deux Fitness

Tonifie votre : biceps et avant-bras

Vos biceps jouent un rôle important dans la force du haut du corps plus que vous ne le pensez. En tant que muscle principal de la flexion du coude (pensez : soulever des objets de haut en bas) et de la supination de l'avant-bras (tourner l'avant-bras vers l'extérieur et l'intérieur), vos biceps sont un élément clé du haut de votre corps. Une erreur courante avec les flexions des biceps est que les gens ont tendance à utiliser l'élan d'une balançoire pour soulever l'haltère jusqu'aux épaules. Pour vous assurer que vous engagez vos biceps, déplacez-vous lentement et avec contrôle.

Comment faire une flexion des biceps : Tenez-vous droit, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l'avant, en tenant un haltère dans chaque main. Gardez le haut de vos bras collé à vos côtes. Conseil de pro : imaginez que vous tenez un morceau de papier sous votre aisselle et que vous ne voulez pas qu'il tombe. Sans bouger le haut de vos bras, pliez les coudes pour amener le poids jusqu'à votre épaule tout en engageant vos biceps. Abaissez le poids jusqu'à la position de départ. Gardez un rythme lent et contrôlé.

3 Presse d'épaule au-dessus de la tête Entraînement du haut du corps : presse-épaules au-dessus de la tête Obé Fitesse

Tonifie votre : deltoïdes, triceps et noyau

L'exercice ultime pour le haut du corps, les presses au-dessus des épaules font travailler une variété de muscles avant et arrière du haut du corps, y compris les pectoraux, les triceps, les pièges et les deltoïdes. Votre cœur reçoit également de l'amour chaque fois que vous soulevez des poids au-dessus de votre tête.

Comment faire un développé des épaules : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et tenez un haltère dans chaque main avec les coudes pliés à 90 degrés. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules et vos bras dans une position de « poteau de but », les paumes tournées vers l'avant. Avec vos épaules vers le bas, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, en engageant votre cœur. Revenez ensuite à la position de départ.

Type pro : Gardez vos hanches sous vos épaules tout au long du mouvement sans bloquer vos genoux.

4 Large rangée courbée entraînement du haut du corps Les deux Fitness

Tonifie votre : lats, pièges et losanges

La beauté d'une rangée penchée est qu'elle fait travailler tout votre dos, améliore votre posture et réduit la douleur et les blessures. Vous recrutez également vos biceps, vos avant-bras et vos épaules, de sorte que vous obtenez le meilleur des deux mondes en travaillant également l'avant du haut du corps.

Comment faire une large rangée penchée : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et tenez un haltère dans chaque main. En engageant votre cœur, inclinez votre torse vers l'avant à partir des hanches, les genoux légèrement pliés et le dos plat. Vos bras atteignent le sol devant vos jambes avec vos paumes face à vos genoux. Pliez votre coude à 90 degrés sur les côtés de votre corps, tout en pinçant vos omoplates et en gardant votre cou et vos épaules détendus. Abaissez lentement vos mains jusqu'à la position de départ.

5 Trempettes triceps entraînement du haut du corps : triceps dips Les deux Fitness

Tonifie votre : triceps

Bien qu'ils ne reçoivent pas autant d'attention que vos biceps, vos triceps sont assez puissants et jouent un rôle clé dans les mouvements de traction et de poussée. C'est parce que vos triceps ont trois parties : l'intérieur supérieur, l'intérieur inférieur et l'extérieur. Chaque partie travaille avec vos épaules et vos muscles du dos pour effectuer certains mouvements.

Comment faire un dip de triceps : Tenez-vous devant une chaise ou une marche d'exercice. Placez vos mains sur le bord de la chaise avec vos doigts face à vos hanches et vos pieds fermement sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés. Les hanches doivent être proches de la chaise. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos mains et vos coudes droits mais non verrouillés. Pliez lentement vos coudes à un angle d'environ 90 degrés, puis redressez-les à la position de départ.

Rendez-le plus difficile : Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajuster le tempo, en ralentissant votre compte au fur et à mesure que vous plongez.