Le régime DASH est le meilleur plan de perte de poids, selon les médecins

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Aliments riches en acides gras oméga-3 sains. IGphotographieGetty Images

Les régime céto est la tendance à la perte de poids qui fait le buzz en ce moment, mais si vous cherchez à perdre du poids et à être en bonne santé avec un plan que les médecins recommandent réellement, alors un style d'alimentation qui peut entraîner effets secondaires fous et les symptômes pseudo-grippaux n'est-ce pas. Au lieu de cela, regardez le régime DASH. En plus de la perte de poids, les avantages du régime DASH comprennent une baisse de la tension artérielle, une baisse du cholestérol et une réduction du risque de maladie cardiaque. Que vous souhaitiez abaisser votre tension artérielle et améliorer votre santé cardiovasculaire ou suivre une alimentation nutritive pour perdre du poids, le régime DASH est vanté par les experts depuis des années pour aider les gens à améliorer leur santé globale. Et il y a de très bonnes raisons à cela, mais d'abord, voici en quoi consiste le régime DASH.




Qu'est-ce que le régime DASH ?

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Le régime DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, et il a été développé pour aider à abaisser la tension artérielle sans médicament. Le plan d'action du régime DASH : il a été prouvé qu'il abaisse la tension artérielle et le cholestérol sans médicament a été écrit par Marla Heller, MS, RD, et propose 28 jours de plans de repas, de recettes et de stratégies d'experts pour intégrer le régime à votre mode de vie.



Tout comme lediète méditerranéenne, le régime DASH met l'accent sur la consommation de protéines maigres, de grains entiers, de légumes et de fruits riches en fibres, de produits laitiers faibles en gras ou sans gras, de légumineuses, de noix et de graines. Ce qui rend le régime DASH idéal pour les personnes souffrant d'hypertension, c'est qu'il plafonne sodium à 2 300 milligrammes par jour. (Pour référence, le American Heart Association recommande de limiter votre apport en sodium à 2 300 milligrammes par jour, avec une limite idéale de pas plus de 1 500 milligrammes.)


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Pourquoi les experts recommandent le régime DASH pour l'hypertension et la perte de poids

Le succès du régime DASH a décollé lorsque le National Heart, Lung, and Blood Institute a financé des recherches sur les avantages du régime alimentaire et a constaté qu'il réduisait considérablement la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque chez les participants à l'étude. À cause de ce, Nouvelles américaines et rapport mondial a toujours classé le régime DASH comme le régime numéro un en Amérique. Et, les dernières recherches montrent pourquoi ce régime alimentaire de premier plan est le régime alimentaire le plus recommandé par les médecins.



Dans un étude 2018 du Journal de l'American College of Cardiology , 412 participants ont suivi le régime DASH pendant quatre semaines pour abaisser leur tension artérielle . Les résultats ont montré que le régime DASH non seulement améliorait les niveaux de pression artérielle, mais réduisait l'apport en sodium des participants.

De plus, un autre étude 2018 de l'American Heart Association a montré qu'en plus de l'exercice, le régime DASH peut aider à perdre du poids. Dans l'étude, 129 femmes et hommes en surpoids ou obèses souffrant d'hypertension artérielle ont été divisés en trois groupes. Le premier groupe a reçu au hasard le régime DASH avec un programme de gestion du poids et un plan d'exercice ; le deuxième groupe a suivi le régime DASH avec les conseils d'un nutritionniste ; et le troisième groupe n'a pas changé ses habitudes alimentaires ou d'exercice.



À la fin des 16 semaines, les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient le régime DASH et participaient au programme de gestion du poids et d'exercice avaient perdu en moyenne 19 livres et réduisaient considérablement leur tension artérielle. Ceux qui ont suivi le régime alimentaire DASH seul ont diminué leur tension artérielle, et les participants qui n'ont pas du tout changé leur régime alimentaire ou leurs habitudes d'exercice ont constaté une baisse minimale de la tension artérielle.


Types de plans et de directives de régime DASH

Depuis le lancement du régime en 2011, il y a eu trois plans de régime DASH différents :

    Il y a aussi The Everyday DASH Diet Cookbook: Plus de 150 recettes fraîches et délicieuses pour accélérer la perte de poids, abaisser la tension artérielle et prévenir le diabète .

    La plupart des médecins et des diététiciens recommandent le plan initial aux patients souffrant d'hypertension artérielle, mais il existe également un régime DASH à faible teneur en sodium , dans lequel vous consommez jusqu'à 1 500 milligrammes de sodium par jour. Si vous ne savez pas quel régime DASH vous devriez suivre, consultez votre médecin ou un diététicien pour trouver la meilleure approche alimentaire pour vos besoins en matière de santé et de nutrition.

    Le plan de régime DASH original comprend des portions de nourriture pour un régime de 1 600 calories et un régime de 2 000 calories. Si vous avez besoin de perdre du poids, choisissez la version 1600 calories. Pour réduire davantage les calories, les experts suggèrent également de limiter les aliments avec sucre ajouté tels que les yaourts aromatisés, les boissons aux fruits et les fruits en conserve dans du sirop épais (plutôt que dans leur propre jus.)


    La liste des aliments diététiques DASH

    Il existe une variété d'aliments nutritifs et délicieux que vous mangerez avec le régime DASH. Ces aliments riches en antioxydants abaisseront non seulement votre tension artérielle, mais amélioreront également la sensibilité à l'insuline et réduiront les niveaux de triglycérides. Voici une liste d'aliments que vous pouvez manger :

    • Les grains entiers, comme le riz brun, le quinoa, le farro et freekeh
    • Fruits, y compris les baies, les pommes, les oranges et les poires
    • Des légumes
    • Produits laitiers allégés ou écrémés
    • Viandes maigres, poisson et volaille
    • Noix, graines, légumineuses
    • Graisses saines, comme l'huile d'olive extra-vierge, l'avocat, les noix et les graines
    • Bonbons (Ceux-ci incluent les édulcorants artificiels et les bonbons sans sucre)

      Que manger avec le régime DASH : un exemple de régime alimentaire

      Vous vous demandez à quoi ressemble une journée idéale pour manger ? Découvrez ci-dessous un échantillon des plans de repas de 1 600 calories et 2 000 calories.

      Céréales et produits céréaliers

      • Régime de 2 000 calories : 6 à 8 portions par jour
      • Régime de 1 600 calories : 6 portions par jour
      • Portion: 1 tranche de pain, 1 once de céréales à grains entiers (la taille des portions peut varier selon le type de céréales, alors vérifiez l'étiquette avant de verser!), 1/2 tasse de riz brun cuit, des pâtes de blé entier ou un autre grain entier
      • Exemples de bons plats : Pain de blé entier, céréales à grains entiers, maïs soufflé, flocons d'avoine coupés en acier

        Des légumes

        • régime de 2 000 calories : 4 à 5 portions par jour
        • Régime de 1 600 calories : 3 à 4 portions par jour
        • Portion: 4 onces de jus de légumes, 1 tasse de légumes à feuilles crus, 1/2 tasse de légumes cuits
        • Exemples de bons plats : Tomates, courge, brocoli, épinards, patates douces, haricots verts

          Viandes, volailles et poissons

          • Régime de 2 000 calories : 6 portions ou moins par jour
          • Régime de 1 600 calories : 3 à 6 portions par jour
          • Portion: 1 once de viandes cuites, de volaille ou de poisson, ou 1 œuf (limitez les jaunes d'œufs à pas plus de 4 par semaine ; 2 blancs d'œufs équivalent à 1 once de viande en protéines). Assurez-vous de retirer la peau et le gras de la volaille et de la viande. Choisissez de cuire, griller, griller ou rôtir la viande au lieu de la faire frire.
          • Exemples de bons plats : Viande maigre (enlever le gras visible et griller, rôtir ou pocher), poulet sans peau, saumon

            Fruits

            • Régime de 2 000 calories : 4 à 5 portions par jour
            • Régime de 1 600 calories : 4 portions par jour
            • Portion: 4 onces de jus de fruits (sans sucre ajouté), 1 fruit moyen, 1/2 tasse de fruits frais, surgelés ou en conserve
            • Exemples de bons plats : Abricots, bananes, raisins, oranges, jus de pamplemousse, raisins secs, fraises

              Produits laitiers faibles en gras ou sans gras

              • Régime de 2 000 calories : 2 à 3 portions par jour
              • Régime de 1 600 calories : 2 à 3 portions par jour
              • Portion: 8 oz (1 tasse) de lait écrémé ou 1 pour cent de lait ou de yogourt faible en gras, 1 1/2 once de fromage partiellement écrémé
              • Exemples de bons plats : Lait écrémé ou écrémé, fromage, yaourt

                Noix, graines et légumineuses

                • Régime de 2 000 calories : 4 à 5 portions par semaine
                • Régime de 1 600 calories : 3 portions par semaine
                • Portion: 1/3 tasse de noix, 2 cuillères à soupe de beurre de noix, 2 cuillères à soupe de graines, 1/2 tasse de légumineuses cuites
                • Exemples de bons plats : Amandes, arachides, graines de tournesol, haricots rouges, lentilles

                  Graisses et huiles

                  • Régime de 2 000 calories : 2 à 3 portions par jour
                  • Régime de 1 600 calories : 2 portions par jour
                  • Portion: 1 cuillère à café de margarine molle ou d'huile, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 cuillères à soupe de vinaigrette
                  • Exemples de bons plats : Margarine molle, huile végétale (comme l'huile de canola, d'olive ou de carthame), mayonnaise faible en gras, vinaigrette légère. Assurez-vous de lire les étiquettes des vinaigrettes, car certaines vinaigrettes sans gras et faibles en gras se chargent de sucre pour compenser le gras manquant.

                    Bonbons et sucres ajoutés

                    • Régime de 2 000 calories : 5 portions ou moins par semaine
                    • Régime de 1 600 calories : Rien
                    • Portion: 1 cuillère à soupe de sucre, gelée ou confiture, 1/2 tasse de sorbet ou de gélatine, 8 onces (1 tasse) de limonade
                    • Exemples de bons plats : Édulcorants artificiels, gélatine maigre ou maigre, punch aux fruits, gelée, sirop d'érable, sorbet, bonbon dur

                      Comment commencer le régime DASH

                      Avant de commencer un régime ou d'introduire un nouveau régime alimentaire dans votre routine, parlez-en à votre médecin. Votre médecin évaluera votre tension artérielle, votre poids et vos facteurs de risque de maladie cardiaque pour déterminer le régime DASH qui vous convient. La plupart des médecins recommandent le régime alimentaire original qui limite votre apport en sodium à 2 300 milligrammes par jour.

                      Pour commencer, dressez une liste d'épicerie des aliments dont vous aurez besoin pour préparer vos repas. Consultez la liste des aliments ci-dessus ou suivez les plans de repas décrits dans le livre de régime DASH et commencez à planifier une semaine de repas. Optez pour des grains entiers, comme le quinoa, le riz brun, le farro ou les pâtes de blé entier. Il existe également des pâtes à base de haricots, qui contiennent plus de fibres et de protéines que les variétés à grains entiers.

                      Choisissez des coupes de viandes maigres comme le surlonge et le haut de longe et utilisez des ciseaux de cuisine pour couper l'excès de gras. Lors de l'achat de volaille, retirez la peau et choisissez de la viande blanche. Et n'oubliez pas de faire le plein de légumes - le plan prévoit quatre à cinq portions par jour. La fibre vous comblera et réduira les fringales au minimum. Assurez-vous également de faire le plein de graisses saines et de produits laitiers faibles en gras. Les graisses vous rassasieront, de sorte que vous ne cassez pas dans un sac de chips peu de temps après avoir mangé votre repas. Les meilleures sources de bonnes graisses sont l'huile d'olive extra vierge, l'avocat et les noix ou le beurre de noix. Pour satisfaire votre dent sucrée, pensez à ces fruits à faible teneur en sucre , mais vous pouvez également utiliser des édulcorants artificiels pour rendre vos produits de boulangerie préférés plus sains.