Janine LamontagneGetty Images Déplacez-vous, gluten. Il y a quelque chose de nouveau qui pourrait être la cause de tous vos problèmes de bien-être : les lectines.
Les lectines sont une protéine naturellement présente dans les haricots, les légumineuses, les grains entiers et certains légumes. Les lectines ont récemment frappé le grand coup après Steven Gundry , MD, un chirurgien cardiaque, les a distingués dans son livre Le paradoxe végétal . Dans le livre, il dit que les lectines sont dangereuses car elles augmentent inflammation , et causent des problèmes digestifs et des maladies chroniques. Oh, et ils peuvent vous faire grossir. Aïe.
Cela a incité de nombreuses personnes à supprimer les aliments riches en lectines de leur alimentation (y compris Kelly Clarkson, qui dit avoir perdu 37 livres sans faire d'exercice après avoir lu The Plant Paradox). Mais cela en vaut-il vraiment la peine et y a-t-il des inconvénients que vous devriez connaître ? Voici ce que vous devez savoir pour suivre un régime sans lectine.
Que sont les lectines ?
Les lectines sont une classe de protéines végétales qui se lient à certains sucres. Les lectines peuvent être un mécanisme de défense des plantes pour empêcher les insectes et les animaux de les manger. Ils sont parfois appelés « antinutriments », selon le Dr Gundry, car ils interfèrent avec l'absorption et la digestion des nutriments.
Aliments riches en lectines
- Haricots et légumineuses, y compris le soja et les arachides
- Grains entiers
- Légumes de morelle comme les tomates, les aubergines, les pommes de terre et les poivrons
- Lait de vache et œufs (parce que les vaches laitières et les poulets commerciaux sont nourris de céréales contenant des lectines comme le blé et le maïs)
Les lectines sont-elles mauvaises pour vous ?
Certains pensent que les lectines agissent comme une toxine inflammatoire. L'une des affirmations est qu'ils incitent à la «guerre biologique» dans le corps pour provoquer une prise de poids, des problèmes digestifs,acné, l'arthrite et le brouillard cérébral, explique Christine Palumbo, Dt.t. , diététiste et membre du comité de nomination de l'Académie de nutrition et de diététique.
Ce sont des allégations assez lourdes, et elles ne sont pas totalement fausses. Les haricots rouges en particulier contiennent un type de lectine appelée phytohémagglutinine . Il peut être toxique même en petites quantités, mais seulement si vous mangez les haricots crus, ce que vous n'envisageriez probablement même jamais de faire. Leur cuisson désactive la lectine et la rend inoffensive, selon le FDA . (La seule exception est les haricots rouges séchés cuits dans une mijoteuse, où la température n'est pas assez élevée pour désactiver la lectine.)
Quelques études ont également découvert que certaines lectines peuvent endommager le tube digestif. Mais la plupart des experts conviennent que les résultats ne sont pas vraiment applicables aux humains. Ils ont examiné les lectines purifiées et isolées, pas les lectines dans le contexte de l'alimentation. Et ils ont été réalisés dans des éprouvettes ou sur des animaux, explique Megan Meyer, PhD , directeur de la communication scientifique à la Fondation International Food Information Council. Je n'ai rien vu avec des études humaines, ou même dans des situations cliniquement pertinentes qui examinent les lectines dans l'alimentation.
Comment suivre un régime sans lectine
Si vous vous inquiétez de la façon dont les aliments contenant des lectines affectent votre santé, vous pouvez réduire les lectines dans votre alimentation en évitant les aliments transformés ou emballés qui en contiennent. Parfois, ils sont évidents, comme un pot de sauce tomate ou une soupe de haricots noirs en conserve. Mais parfois, ils sont sournois : il peut y avoir un épaississant à base de soja dans votre vinaigrette achetée en magasin ou un édulcorant à base de maïs dans vos céréales de petit-déjeuner, par exemple.
Le Dr Gundry se rend compte qu'il est difficile d'éliminer complètement les aliments contenant des lectines, il recommande donc de faire tremper les haricots et les céréales avant de les faire cuire pour aider à réduire la quantité de lectines. Il dit aussi que cuisson sous pression, l'épluchage et l'égrainage, et la fermentation peuvent aider.
Que manger avec un régime sans lectine
Les FDA dit que la cuisson des haricots désactive la lectine et la rend inoffensive. (La seule exception est les haricots rouges séchés cuits dans une mijoteuse, où la température n'est pas assez élevée pour désactiver la lectine.) Basé sur études britanniques , la FDA conseille également de faire tremper les haricots dans l'eau pendant au moins cinq heures, de les égoutter et de les faire bouillir dans de l'eau douce pendant au moins 30 minutes.
Cela dit, il existe de nombreux aliments sans lectine à savourer. Découvrez ce complet liste d'aliments sans lectine , qui inclut:
- Avocats
- Brocoli et autres légumes crucifères comme le chou-fleur et les choux de Bruxelles
- Huile d'olive
- Légumes-feuilles tels que les épinards, le chou frisé et la laitue romaine
- Herbes telles que le persil, la menthe, le basilic et la coriandre
Y a-t-il des risques à un régime sans lectine ?
Eh bien, non, un régime sans lectine ne vous fera probablement pas de mal. Mais cela ne vous fera probablement aucun bien non plus, disent Palumbo et Meyer. Non seulement ce serait vraiment difficile, mais rien ne prouve que vous pourriez en bénéficier. Ces alarmistes qui veulent vendre des livres, ce sont des charlatans, dit Palumbo. Ils recherchent ce petit quelque chose qu'ils peuvent gonfler en une revendication dramatique. Il faut un peu d'informations correctes, mais ce n'est pas toute l'histoire.
De plus, il y a de fortes chances que vous passiez à côté de certains nutriments importants. Les grains entiers, les haricots et les légumes sont de riches sources de fibres, qui sont universellement reconnues comme importantes pour maintenir un poids santé, réduisant ainsi le risque de cardiopathie , et favorisant des niveaux sains de sucre dans le sang. Ainsi, la recherche indique le contraire, dit Meyer. Ces aliments nous aident, ils ne font pas de mal.
La seule exception ? Si vous souffrez de problèmes digestifs et que vous n'avez pas trouvé de soulagement en éliminant d'autres aliments (comme le gluten ou FODMAP ), il n'y a aucun mal à voir si se débarrasser des lectines pourrait aider, dit Palumbo. Assurez-vous simplement de travailler avec une diététiste professionnelle, de préférence une spécialiste des problèmes digestifs. Ils peuvent surveiller votre alimentation pour s'assurer que vous éliminez les aliments de la bonne manière et que vous obtiendrez toujours toute la nutrition dont vous avez besoin.
