Les 22 meilleurs aliments de perte de poids de tous les temps, selon les diététistes

L'exercice et l'alimentation vont de pair : la façon dont vous mangez influence non seulement votre poids, mais votre alimentation affecte également votre santé. Avec les bons aliments, vous pouvez perdre les kilos en trop et les têtus gros ventre tout en nourrissant votre corps avec des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Sans oublier que vous vous sentirez plus satisfait de vos repas et pourrez faire des choix sains lorsque vous dînerez au restaurant, car votre taux de sucre dans le sang sera stable. Voici les meilleurs aliments pour perdre du poids, selon les diététistes. Nous promettons : ils ont tous un goût délicieux et garderont votre métabolisme s'est emballé.

La graine de lin est chargée de fibre, ce qui peut aider à éviter la faim et à vous satisfaire. Les fibres aident à ralentir la digestion, ce qui assure une glycémie stable et soutenue énergie pendant des heures, dit Brooke Zigler , député, RDN, LD.

Mais assurez-vous qu'il est moulu (moulu) avant de le manger - c'est ainsi que vous conservez tous ses avantages. Les graines de lin entières peuvent traverser notre système sans être digérées, ce qui signifie que vous risquez de manquer les nombreux avantages nutritionnels, dit-elle.

Les framboises contiennent l'une des plus grandes quantités de fibres par portion (8 grammes de fibres pour seulement 64 calories dans une tasse). Une alimentation riche en fibres aide à booster métabolisme , dit Zigler, ce qui nous aide à brûler plus de calories. Essayez de l'ajouter à un yogourt grec du matin, de la farine d'avoine ou un lit de légumes-feuilles, comme des épinards.

Voici une raison supplémentaire d'ajouter de l'avocat à tout . La majeure partie de la teneur en glucides des avocats provient des fibres (1/3 d'un avocat fournit 11% de nos besoins quotidiens en fibres), et il contient également des graisses monoinsaturées, qui sont connues comme une «bonne» graisse et [est] importante pour le cœur santé, dit Zigler. Ensemble, les graisses et les fibres saines vous garderont rassasiés pour éviter de grignoter sans réfléchir tout au long de la journée.

Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'un aliment, hydratation est essentiel pour la perte de poids! Lorsque vous augmentez votre apport quotidien en fibres, il est tout aussi important d'augmenter votre consommation d'eau, explique Zigler.

Lorsque l'eau se combine avec les fibres, elle se transforme en une substance semblable à un gel qui aide à ramollir les selles et à faciliter mouvements intestinaux , qui peut bannir ballonnement . Sans suffisamment d'eau, vous pouvez devenir constipé ou avoir plus de mal à aller aux toilettes, dit-elle.

Les artichauts sont délicieux lorsqu'ils sont marinés dans un peu d'huile d'olive, jetés sur une salade ou ajoutés à des plats de pâtes allégés. Ce légume contient plus de fibres que tout autre légume, ce qui en fait l'un des meilleurs choix lorsque vous cherchez à augmenter votre apport en fibres, explique Zigler. Les artichauts sont également chargés d'antioxydants, qui peuvent réduire l'inflammation pour favoriser la perte de poids.

Protéine végétale complète contenant les neuf acides aminés essentiels, le quinoa est un super aliment pour perdre du poids. Une tasse de quinoa cuit contient environ 220 calories, 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Les glucides complexes comme ceux du quinoa peuvent aider à la satiété lorsqu'ils sont consommés avec d'autres aliments sains (comme des avocats sains pour le cœur pour une bonne dose de graisses) qui aideront inévitablement à perdre du poids à long terme, explique Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.

Les pistaches sont un excellent ajout à un régime visant à aider à perdre du poids, car elles sont l'une des collations les moins grasses et les moins caloriques qui offrent le plus de noix par portion (49 pistaches par portion de 1 once) par rapport aux noix de cajou (18 ) et les noix (14 moitiés), dit Shaw. Obtenez des pistaches en coque, car les restes de coques peuvent fournir un repère visuel pour le contrôle des portions afin de réduire la consommation.

Les yaourts, en particulier les variétés grecques ou skyr, sont un excellent ajout à un plan de perte de poids car ils contiennent non seulement suffisamment de protéines pour garder les individus rassasiés plus longtemps, mais ils sont également des sources naturelles de probiotiques (alias bactéries saines) qui assurent le bon fonctionnement de votre système gastro-intestinal, explique Shaw.

Il a été démontré qu'un intestin sain aide à lutter contre de nombreux problèmes de santé, comme renforcer l'immunité , améliorant l'humeur et favorisant la digestion, dit-elle, qui peuvent tous vous aider à perdre du poids.

Ces graines à la mode et riches en nutriments ont une qualité particulière : elles peuvent absorber plus de dix fois leur poids en eau, ce qui leur permet de gonfler dans votre tube digestif et de vous satisfaire, dit Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, auteur de T Le club de petit-déjeuner riche en protéines .

Saupoudrez une cuillère à café ou deux sur du yogourt, sur votre salade, dans vos flocons d'avoine, ou ajoutez-les à vos recettes et produits de boulangerie. Pour 20 calories supplémentaires par cuillère à café, vous bénéficierez de protéines, de fibres, d'acides gras oméga-3 et d'une satiété prolongée, dit-elle.

Cette boisson réchauffante ou rafraîchissante a un double objectif. Non seulement il est plein d'antioxydants et d'autres composés phytochimiques sains, mais il a l'avantage d'augmenter légèrement votre métabolisme, explique Harris-Pincus. Siroter du thé le soir au lieu de grignoter, ou échanger votre PSL contre une tasse de thé vert réduira votre apport calorique et vous aidera à brûler quelques calories supplémentaires. Assurez-vous simplement de le garder non sucré.

Ce joyau souvent négligé regorge de protéines, de graisses de remplissage et calcium pour vous aider à développer et à réparer vos muscles, ce qui peut aider à perdre du poids. C'est fabuleux avec des fruits, sur des toasts de grains entiers, des flocons d'avoine ou des salades, mais la teneur très élevée en protéines [13 grammes par portion de 1/2 tasse !] vous aide à rester rassasié entre les repas, dit Harris-Pincus. Vous pouvez également l'utiliser dans smoothies , dans les œufs, ou dans la pâte à crêpes. Assurez-vous simplement de vérifier les étiquettes et de trouver un produit à faible teneur en sucre.

L'une des clés de la perte de poids est de manger des aliments nutritifs qui vous rassasient. Les œufs, surtout le matin, vous accompagneront jusqu'au déjeuner. Chaque œuf contient 6 grammes de protéines, ce qui contribue à la satiété », explique Nathalie Rizzo , MS, RD.

En fait, un étudier sur les adultes en surpoids par rapport aux régimes hypocaloriques qui comprenaient soit des œufs, soit un bagel au petit-déjeuner. Les résultats ont montré que les personnes qui consommaient des œufs au petit-déjeuner abaissaient leur indice de masse corporelle de 61 % et perdaient 65 % de poids de plus que celles qui mangeaient un bagel au petit-déjeuner.

Vous voudrez ajouter une touche de bleu à vos repas avec ce délicieux fruit aux baies. Recherche a établi un lien entre une alimentation riche en fruits et en légumes non féculents et une perte de poids, mais j'aime beaucoup les myrtilles car elles regorgent d'antioxydants et sont disponibles toute l'année dans le rayon des surgelés, explique Rizzo. Ajoutez-le au yaourt, aux flocons d'avoine et aux salades, ou utilisez-le pour la douceur dans les smoothies, les sauces et les vinaigrettes.

Pour perdre du poids, il est important de manger des aliments riches en protéines et en fibres pour vous rassasier tout au long de la journée et vous empêcher de trop manger. J'aime recommander d'opter pour des protéines à base de plantes, car elles ont tendance à avoir moins de calories que leurs homologues à base de viande, explique Rizzo. Une 1/2 tasse de lentilles cuites contient 12 grammes de protéines pour seulement 140 calories. Il est super polyvalent et peut être ajouté aux bols de céréales, aux salades, aux soupes et plus encore.

Les directives diététiques recommandent de manger du poisson au moins deux fois par semaine, et je pense que le saumon est l'aliment parfait à incorporer dans votre plan de repas hebdomadaire, dit Rizzo. Le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui sont bons pour votre cœur et peuvent réduire l'inflammation pour aider à la perte de poids et lutter contre la rétention d'eau. De plus, manger des graisses saines vous permet de rester rassasié. Le bonus est que le saumon a Vitamine D. pour améliorer l'humeur, dit-elle.

L'avoine est une bonne source de fibres et peut aider à soutenir un système digestif sain, donc l'incorporer dans différents plats ou simplement manger un bol de flocons d'avoine au petit-déjeuner peut nous aider à rester rassasiés, dit Maggie Michalczyk , MS, RD. Ils peuvent également aider à prévenir les grignotages insensés en milieu de matinée.

Si abandonner les pâtes est la partie la plus difficile de faire des changements pour aider à perdre du poids, les nouilles de courgettes sont une alternative plus saine, dit Michalczyk. « J'aime les considérer comme les cousines à faible teneur en glucides et à haute valeur nutritive des pâtes, car les courgettes sont une bonne source de vitamines A et C, fibre et potassium pour seulement environ 33 calories par courgette, dit Michalczyk. Vous pouvez les utiliser dans les zoodles, tels quels avec une trempette, les faire rôtir ou les ajouter aux salades.

Le brocoli est un autre légume qui vous donne un excellent rapport qualité-prix sur le plan nutritionnel. Il est chargé de fibres, de vitamine C, vitamine K. , de fer et de potassium et contient en fait plus de protéines que la plupart des autres légumes, dit Michalczyk. Vous pouvez l'ajouter à à peu près n'importe quoi : œufs, jus, pâtes, pizza, sautés, etc.

Ce légume vert est une superstar de la perte de poids et facile à incorporer dans presque tout ce que vous mangez, comme les smoothies, les salades et les wraps. Les épinards sont faibles en glucides et riches en fibres, dit Michalcyzk. Vous pouvez en manger une grande quantité pour peu de calories, et la valeur nutritionnelle atteint tous les objectifs pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens en matière de perte de poids.

La citrouille n'est pas seulement bonne comme tarte; il est également excellent dans les soupes, les smoothies et les sauces pour pâtes. Et parce qu'il est faible en calories (environ 50 par tasse) et contient de nombreux nutriments, c'est le complément parfait à n'importe quel plat. Également riche en fibres, la citrouille ajoutera du goût et de la texture à tout ce que vous la mettez, dit Michalczyk.

Le poisson est une excellente source de protéines rassasiantes et est généralement moins calorique que les autres protéines animales, dit Maggie Lune , MS, RD, auteur de Le régime ESPRIT . Les sardines sont un choix de fruits de mer durables, qui regorgent d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur et le cerveau, dit-elle. Ces graisses saines peuvent aider à réduire l'inflammation et à améliorer votre humeur pendant un régime.

Les signaux de soif et de faim sont similaires, il est donc important de rester hydraté, surtout si vous essayez de perdre du poids, explique Moon. Oui, l'eau plate est importante, mais 20 pour cent de notre apport quotidien en eau provient des aliments, dit-elle. La pastèque est composée à 92% d'eau et regorge de vitamines A et C et de nutriments anti-inflammatoires comme le lycopène, explique-t-elle.