Les 8 meilleures sources végétales de protéines complètes

Que vous soyez végétalien, végétarien ou que vous essayiez simplement de réduire votre consommation de viande, il y a de fortes chances que vous ayez peur d'en avoir assez. protéine — et c'est une bonne chose puisque les protéines sont un macronutriment important pour le maintien OS solides , la construction musculaire et la croissance de cheveux sains.

Mais avant de prendre une ancienne source de protéines, il est important de comprendre que toutes les protéines ne sont pas créées égales - seules certaines sont considérées comme des «protéines complètes», ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Laissez-nous vous expliquer : il y a 20 acides aminés différents qui composent les protéines, et neuf d'entre eux sont appelés acides aminés essentiels parce que notre corps ne peut pas les produire, nous devons donc les obtenir à partir de la nourriture. Les aliments protéinés complets contiennent les neuf acides aminés essentiels, alors que d'autres aliments riches en protéines ne contiennent pas nécessairement tous les acides aminés essentiels, explique Brigitte Zeitlin, RD, fondatrice de BZ Nutrition a New York.

Si vous avez éliminé (ou considérablement réduit) votre consommation de viande, vous devez vous assurer de manger beaucoup d'aliments protéinés complets à base de plantes. Bien que la quantité de protéines dont vous avez besoin dépende de l'âge, du sexe et de votre niveau d'activité, l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, ou 0,36 gramme par livre de poids corporel.

La bonne nouvelle, c'est que le choix ne manque pas. Continuez votre lecture pour découvrir huit excellentes options, ainsi que de délicieuses façons de les incorporer à vos repas.

Nombre de protéines : 10 grammes par portion de 3 cuillères à soupe

Les cœurs de chanvre, ou graines de chanvre décortiquées, proviennent de la plante de chanvre, Cannabis sativa , mais ils n'ont aucun effet psychoactif (c'est-à-dire qu'ils ne vous feront pas planer). Les graines de chanvre sont d'excellentes sources de graisses saines oméga-3 et oméga-6. Zeitlin aime les lui ajouter avoine du matin ou un petit déjeuner smoothie , comme garniture pour les salades et les toasts à l'avocat, ou pour ajouter du croquant aux épinards ou au chou frisé sautés.

Nombre de protéines : 18 grammes par portion de 1 tasse

La prochaine fois que vous mangerez des sushis, vous voudrez peut-être ajouter un côté d'edamame à votre commande. En plus de fournir une bonne dose de protéines de renforcement musculaire, l'edamame fournit huit grammes de fibres par portion. Pliez-le en couches de verts dans un délicieux Salade de pot Mason ou faites-le sauter avec d'autres légumes dans un sauté rapide et savoureux.

Nombre de protéines : 7 grammes par portion de 1/4 tasse

Le farro est une céréale ancienne dérivée du blé qui a une texture moelleuse et une saveur de noisette. Ce grain riche en fibres est également une bonne source de vitamines B , minéraux et autres antioxydants, déclare Rachel Fine, MS, RD, propriétaire de Vers la Pointe Nutrition . De nombreux végétariens et végétaliens sont particulièrement déficients en B12 car la vitamine se trouve principalement dans les produits d'origine animale, comme la viande et les produits laitiers. Remplacez-le par du riz brun ou des pâtes dans vos plats et dégustez-le avec du tofu et des légumes pour un repas riche en nutriments. Essayez cette recette de vinaigrette farro et champignons sauvages.

Nombre de protéines : 8 grammes par portion de 1 tasse

Contrairement à d'autres grains entiers, comme le riz brun et l'orge, le quinoa cuit rapidement, en 20 minutes environ, ce qui vous permet de dîner sur la table en un rien de temps. Il est également riche en fibres, fer à repasser , magnésium , et le manganèse. Repas préparer ces recettes de quinoa en un seul pot pour un repas rapide, vous pouvez cuisiner une fois et manger deux fois.

Nombre de protéines : 6 grammes par portion de 1 tasse

Avec une texture granuleuse et une saveur de noisette, le sarrasin est une excellente option sans gluten pour ceux qui gèrent les sensibilités ou les intolérances alimentaires, dit Fine. Remplacez-la par de la farine blanche tout usage contre des gaufres riches en protéines ou comme alternative à la farine d'avoine.

Nombre de protéines : 4 grammes par tranche

Cette tranche germée riche en fibres contient un punch nutritif, avec une variété de céréales, notamment du blé entier, de l'orge, du millet, des lentilles, du soja et de l'épeautre. Utilisez-le à la place du pain de blé entier ou blanc pour les toasts classiques PB&J ou à l'avocat.

Protéine: 7 grammes par 2 cuillères à soupe de houmous et 1 portion de pita de blé entier

La combinaison spécifique de blé, qui manque de l'acide aminé lysine, et de la protéine incomplète dans les pois chiches, qui se trouvent être pleines de lysine, constitue un excellent équilibre protéique complet, dit Fine. Les pois chiches sont également une excellente source de fer, de phosphate, calcium , magnésium, manganèse, zinc , et vitamine K. , qui contribuent tous à la prévention des maladies cardiaques, à des os solides et à une meilleure santé globale.

Protéine: 6 grammes par portion de 3 cuillères à soupe

Cette graine minuscule mais puissante est remplie d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur et constitue une bonne source de calcium, de calcium et de zinc. Parce que les graines de chia sont sans saveur et absorbent le liquide, elles sont faciles à ajouter à la farine d'avoine, aux smoothies et aux puddings, dit Lauren Cadillac , diététiste à New York.